Серотонин - гормон счастья. Роль и функции в организме. Как повысить уровень серотонина?

Биологически активные добавки

В некоторых случаях прием определенных добавок может помочь повлиять на нормализацию уровня серотонина. Пожалуйста, всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки или витамины.

Среди добавок, которые широко применяются в случаях нехватки серотонина, можно назвать:

• витамин D;

• L-триптофан – аминокислота, необходимая для выработки серотонина.

• 5-HTP — это вещество-предшественник серотонина;

• растительная добавка, содержащая зверобой. Доказано, что это растение оказывает эффект при симптомах депрессии и сниженном настроении, обусловленные пониженным уровнем серотонина.

 Важно знать! Перечисленные добавки не заменяют лекарственной терапии антидепрессантами, назначенной врачом. Добавки также не следует принимать одновременно с препаратами для лечения депрессии, так как они могут спровоцировать возникновение серотонинового синдрома.

Узнать, что такое серотониновый синдром и в чем заключается его опасность можно в статье: Серотониновый синдром. Симптомы. Причины возникновения. Помощь.

Питание

Для выработки серотонина нашему организму необходимы такие питательные вещества, как триптофан, витамин D, витамин B6 и жирные кислоты омега-3.

Продукты, содержащие триптофан:

• индейка;

• яйца — продукт чемпион в состязании по определению уровня триптофана;

• сыр — особенно, сыры твердых сортов;

• бобовые (фасоль, нут);

• орехи и семена (грецкие орехи, льняное семя, семечки  тыквы).

Другие полезные продукты питания, которые необходимо включить в рацион для того, чтобы получать все необходимые питательные вещества для нормализации уровня нейромедиаторов:

• фрукты и овощи (диета с высоким содержанием клетчатки, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника, что важно, так как полезные или «хорошие» кишечные бактерии помогают вырабатывать серотонин);

• листовая зелень;

• жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия);

• пробиотики (как форме добавок, так и в виде натуральных продуктов: йогурт, кефир, тофу, квашеная капуста, соленья, ферментированные закуски).

Физические упражнения

В ходе исследований было доказано, что регулярная физическая активность (особенно аэробные упражнения) приводит к повышению уровня серотонина. Действительно, физические упражнения – неотъемлемый элемент при борьбе с депрессией и другими расстройствами настроения.

Здесь важно понимать, что физическая активность не должна ассоциироваться для вас с мучением или тяжкими обязательствами. Выбирайте те виды и уровни нагрузок, которые вам по силам, а также более приятны, чем остальные. Пускай, это будет просто получасовая прогулка или походы в бассейн, на танцы/фитнесс/йогу, езда на велосипеде и т.д. Нагрузки должны быть не изматывающими, а бодрящими и приносящими удовлетворение или, даже, удовольствие.

Достаточное количество солнечного света

Старайтесь бывать на свежем воздухе в дневное время суток, хотя бы в течение 15-30 минут в день. Известно, что уровень серотонина снижается, если человек регулярно недополучает драгоценных порций солнечного света. Солнечный свет также способствует синтезу витамина D, который необходим для производства серотонина.

Забота о собственном эмоциональном состоянии и борьба со стрессом

Хронический стресс приводит к снижению уровня серотонина. Если вы живете в постоянном стрессе, из-за череды проблемных напряженных ситуаций, то важно предпринять все усилия для того, чтобы хотя бы частично изменить эти ситуации. В случае, если прямо сейчас у вас нет возможности кардинально поменять обстоятельства жизни, постарайтесь найти подходящие вам способы справиться со стрессом и переработать негативные эмоции.

Среди них могут быть: техники релаксации, дыхательные упражнения, медитации, творчество и хобби, ведение дневника эмоций и, конечное же, психотерапия.

Записаться на консультацию к психотерапевту для решения проблемы управления стрессом, выхода из депрессии, восстановления после выгорания можно, пройдя по ссылке: Консультация.

Массаж

Массаж, как известно, замечательно расслабляет и помогает снять стресс. В результате исследований, было установлено, что сеансы массажа, проводимые курсом, способствуют высвобождению серотонина и понижению кортизола. Данный факт, конечно же, представляет массаж в еще более привлекательном свете и делает его абсолютно важным и рекомендуемым дополнительным средством при лечении тревожных расстройств и депрессии.

Прослушивание спокойной музыки и проговаривание аффирмаций

Прослушивание приятной и успокаивающей музыки, а также проговаривание добрых и позитивных аффирмаций помогает расслабиться и сосредоточиться на положительной грани момента «здесь и сейчас». А это, в свою очередь, приводит к повышению уровня серотонина.

Примеры аффирмаций, которые можно вдумчиво проговаривать:

• «Пусть я буду счастлив и здоров.»

• «Пусть я буду свободен от тревоги и беспокойства.»

• «Пусть меня окружает доброта и любовь.»

• «Я достоин счастья и успеха.»

• «Мое благополучие – в моих руках.»

Общение с животными и контакт с природой

В ходе исследований было установлено, что времяпрепровождение с животными снижает стресс, способствует расслаблению и улучшает настроение. Если у вас нет любимого питомца, то, возможно, есть смысл поразмышлять о волонтерстве или помощи животным в приютах, или же, о посещении иных мест, где вы сможете пообщаться с животными. 

Сложно не согласиться и с утверждением о том, что контакт с природой идет на пользу нашему состоянию. Действительно, доказано, что времяпрепровождение на природе помогает снизить уровень стресса и способствует улучшению настроения, а оба этих фактора ведут к повышению уровня серотонина.

Практики благодарности

Если вы начнете чаще концентрироваться на вещах в своей жизни, за которые можете поблагодарить, то это поможет вам перестроить мышление с негативного на более позитивный лад. А это, в свою очередь, поможет повысить уровень серотонина. Давайте рассмотрим, в каком формате можно практиковать благодарность, чтобы это положительно сказалось на состоянии:

• Дневник благодарности. Каждый день выписывайте несколько пунктов – события, вещи, поступки, слова, люди, за которые и за которых вы можете поблагодарить.

• Выражение благодарности вербально — напрямую людям, по отношению к которым вы испытываете благодарность.

• Письмо благодарности – напишите теплое послание кому-то, кого хотите поблагодарить.

• Составьте большой список из самых разных пунктов, которые случились с вами в течение года, и за которые вы благодарны.