ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Что такое нервно-мышечная релаксация?

Техника нервно-мышечной релаксации (НМР) была изобретена американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Джекобсон обнаружил, что расслабление мышц тела ведет к снижению чувства тревоги и паники, а также к общему ментальному расслаблению. Данная релаксационная техника, подразумевает выполнение определенных последовательных действий напряжения мышц тела, что в результате неминуемо обеспечит состояние полного расслабления: на физическом и ментальном уровне.

 

 

Полезные эффекты нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Существует масса доказательств наличия пользы и многочисленных благоприятных эффектов на здоровье и общее состояние от НМР. Ниже приведены примеры полезных эффектов ПМР на организм и психику:

 

 

  1. Снижение тревоги и напряжения

Снятие беспокойства — один из основных эффектов НМР, который бывает крайне необходим при генерализованном тревожном расстройстве, паническом и обсессивно-компульсивном расстройствах, а также при нестабильном эмоциональном состоянии во время стресса.

Ряд исследований сообщает следующие результаты:

  • НМР способствует уменьшению симптомов тревоги, депрессии и реакций на стресс;
  •  положительно влияет на общее самочувствие и качество жизни;
  •  способствует снижению напряжения и беспокойства у стоматологических  пациентов;
  •  может быть эффективна на том же уровне, что и иглоукалывание при напряжении, беспокойстве и возникновении чувства гнева;
  •  помогает снизить уровень тревоги у людей, болеющих или перенесших COVID-19.
 
  1. Улучшение сна

Результаты исследования 2020 года сообщают о том, что пациенты терапевтического профиля, которые испытывали высокий уровень тревоги и страдали от бессонницы из-за своего физического состояния и которые выполняли НМР 30 минут в день в течение трех дней, отметили значительное снижение тревожности и улучшение качества сна по сравнению с группой пациентов, которая получала только обычную терапевтическую помощь.

Еще одно исследование 2015 года помогло установить, что НМР положительно повлияла на качество сна у матерей недоношенных детей в послеродовый  период.

 

 

  1. Уменьшение боли в шее и пояснице

Если вы склонны испытывать напряжение в шее и в мышцах плечевого пояса, вероятно, вы сталкиваетесь и с болевыми  ощущения в данной области. Это  распространенный болевой синдром, который может быть вызван эмоциональным стрессом и умственной перегрузкой. Согласно результатам исследования, проведенного в 2013 году, НМР помогает снизить уровень хронической боли в шее.

Боль в пояснице — еще один распространенный синдром, который может быть вызван множеством различных причин, и, необходимо знать, что стресс также усугубляет течение заболеваний и состояний, связанных с поясничной  болью.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что выполнение НМР  в течение 8 недель способствует уменьшению хронической боли в пояснице. Другое исследование 2014 года продемонстрировало, что ПМР в сопровождении спокойной музыки снижает уровень боли в пояснице у беременных женщин.

 

 

  1. Нормализация систолического артериального давления

Артериальная гипертензия увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Стресс негативно влияет на течение артериальной гипертензии, однако, НМР положительно влияет на функцию сердечно-сосудистой системы и может помочь снизить риск осложнений.

Результаты исследования 2019 года сообщают, что НМР в сочетании с музыкальной терапией оказала эффект снижения систолического артериального давления у пожилых людей.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором пациенты практиковали только НМР, также показало наличие способности значительно снижать систолическое артериальное давление у взрослых людей с артериальной гипертензией.

 

 

  1. Снижение частоты приступов мигрени

Мигрень — это неврологическое заболевание, которое характеризуется сильной болью в области головы и лица. Одной из причин возникновения приступов мигрени может быть стресс.

Согласно результатам исследования 2016 года, НМР снижает частоту приступов мигрени. Исследователи считают, что данная релаксационная практика помогает сбалансировать уровень серотонина – нейромедиатора, колебания уровня которого, могут быть причиной возникновения мигрени.

 

 

  1. Уменьшение боли в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)

Стресс нередко является одной из причин хронической боли в височно-нижнечелюстном суставе. Исследование 2019 года показало, что расслабляющий эффект НМР помогает снизить уровень боли при дисфункции ВНЧС. Участники исследования испытывали менее сильные болевые ощущения и напряжение после практики НМР.

 

 

Полезные подсказки для выполнения нервно-мышечной релаксации

Если вы никогда ранее не пробовали методики релаксации и НМР в частности, обратите внимание на следующие полезные советы и подсказки:

  • Выделите 15-20 минут вашего свободного времени для выполнение НМР.
  • Позаботьтесь о том, чтобы  выполнять данную практику в тихом, удобном месте.
  • Убедитесь в том, что вы удобно одеты, вам ничто не мешает, и никакие предметы одежды не доставляют дискомфорт телу.
  • Выключите телефон, чтобы он не отвлекал вас.
  • Старайтесь не задерживать дыхание, так как это может усилить напряжение. Глубоко вдыхайте, когда напрягаете мышцы, и полностью выдыхайте, когда расслабляетесь.
  • Выполняйте НМР, даже, если вы не испытываете чувство тревоги и не напряжены. В том случае, если вы спокойны и чувствуете себя нейтрально – все равно пробуйте выполнять данную практику, так как в спокойном состоянии вам будет проще обучиться данной релаксационной методике.