Систематическая десенсибилизация. Как это работает? Самопомощь

После проработки иерархии страхов, составляется план, согласно которому вы будете подвергать себя страху, при помощи погружения в те ситуации, которые соответствуют баллам ваших страхов: от наименьших до наивысших. Обычно этот план разрабатывается совместно с психотерапевтом.

Этап 3. Экспозиция

Когда вы тщательно подготовились к третьему этапу СД, обучившись техникам релаксации и создав иерархию страхов, можно приступать к третьему важному этапу – постепенно шагать навстречу страху, погружаться в него.

Самое первое и вполне посильное действие, с которого можно начать – подумать о том, чего вы боитесь. Как только вы ощутите страх или тревогу, вы начинаете применять релаксационную технику, чтобы вернуть себе чувство спокойствия.

Когда вы научитесь справляться с наименьшими по интенсивности страхами из вашего иерархического списка, вы можете приступать к проработке страхов следующего, более высокого уровня интенсивности, путем создания ситуаций, вызывающий страхи и погружения в них. На вышеприведенном примере это будет последовательно: обдумывание и разговор и пауках, просмотр фото и видео об этих насекомых. Регулярное посещение террариума, попытки дотронуться до насекомого и т.д. Последовательное применение техник релаксации, которые наиболее эффективны для вас, в сочетании с погружением в пугающую ситуацию, станут тем необходимым опытом, который позволит вам освободиться от оков фобии.

Самопомощь. Как самостоятельно работать по методике систематической десенсибилизации?

Несомненно, можно добиться впечатляющих результатов при помощи тщательной самостоятельной работы со страхами и фобиями по методике СД. Главное, что нужно учитывать в первую очередь при этом – воздействие должно быть медленным и постепенным. Это необходимое ключевое условие. Если даже самое низкоуровневое воздействие вызывает у вас ощутимую и значительную реакцию страха, то продолжайте выполнять техники релаксации, чтобы поработать этот страх, и перейти к воздействию более высокого уровня.

Важно также помнить о том, что не существует идеального или правильного темпа для поэтапной работы с иерархией страхов. Например, вы можете потратить пару месяцев на проработку страха всего одной из начальных ступеней, а затем за несколько недель справиться сразу с двумя следующими ступенями. Уделяйте столько времени, сколько вам требуется для тренировки релаксационных практик и воздействия раздражителей. Если вы будете заставлять себя двигаться к прогрессу слишком быстро, то может возникнуть противоположный нежелательный эффект – усугубление тревоги и ухудшение вашего общего психоэмоционального состояния.

Вот еще несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам самостоятельно освоит методику систематической десенсибилизации:

• Тщательно изучите возможные релаксационные техники. Определите для себя те, которые из них вам нравятся больше и позволяют достичь более глубокого и стабильного уровня расслабления.  

• Практикуйте воздействие (третья ступень) регулярно!  Желательно, ежедневно. Пусть это будут всего несколько минут в день, но именно такой регулярный и динамичный подход позволит вам приблизиться к желаемому результату – избавлению от фобии. 

• Не игнорируйте паузу для выполнения расслабляющей практики, когда уровень тревоги начинает повышаться при воздействии раздражителя. Цель этих упражнений заключается в том, чтобы «заменить» страх и тревогу на ощущение спокойствия и расслабления.  

• Продолжайте выполнять этап воздействия с раздражителем определенного уровня страха из вашей иерархии в сочетании с техниками расслабления столько, пока не заметите, что ваше ощущение страха ослабло наполовину.

Заключение

Скорость достижения прогресса при применении техник систематической десенсибилизации индивидуальна для каждого человека. Для кого-то будет настолько сложно проделать первые шаги и проработать самые незначительные уровни страха, что в какой-то момент захочется сдаться. Но, как только, первый самый внушительный барьер будет преодолен, человек ощутит силы и мотивацию пройти все шаги до конца — откроется второе дыхание. Для другого человека весь процесс будет равномерно непростым.  Многое зависит и от вида фобии или причин страха. Не нужно завышать нереалистичные планки и ориентироваться на кого-то. Слушайте себя, свой страх и работайте с ним, не сдаваясь. Регулярность упражнений и добросовестный настрой – это то, что поможет вам достичь вашей цели в борьбе со страхами и фобиями.

Если вы чувствуете, что вам не хватает силы воли, времени или понимания, как самостоятельно проработать страх при помощи методики СД, в таком случае, обращение к психотерапевту, владеющему знаниями и методиками когнтивино-поведенческой терапии (КПТ) – станет отличной идеей. Оставить заявку на консультацию по теме тревоги, страхов и фобий можно, пройдя по ссылке: Консультация страхи.