Как справиться с негативными эмоциями? Подсказки для самопомощи и примеры упражнений
Иногда мы оказываемся в ситуациях, когда кажется, что мы находимся во власти какой-либо эмоции (особенно часто мы так думаем о негативных переживаниях). Никому не хочется терять контроль над своим сознанием и испытывать невыносимую тоску, стыд, гнев, страх или тревогу. Именно поэтому чаще всего люди реагируют с подозрением и отрицанием на концепцию принятия эмоций, как к одному из психотерапевтических подходов при работе с любыми сложными эмоциями и некоторыми психоэмоциональными состояниями. Буквально, человек может протестовать: «Как я могу принять эту тревогу, если она меня изматывает?» или «Я хочу раз и навсегда избавиться от гнева, а не испытывать его еще больше!».
На первый взгляд, справедливые желания. Однако, для того, чтобы понять, почему позволение эмоциям быть и принятие любых переживаний имеет шанс помочь вам в решении проблемы эмоциональной регуляции и принести облегчение, необходимо разобраться в нескольких важных и фундаментальных моментах, касающихся механизмов функционирования нашей психики.
1. Позволение негативным или неприятным эмоциям присутствовать в нашей жизни в данный конкретный момент времени совершенно не означает, что мы, таким образом, просто бездействуем и «забиваем» на проблему. Психотерапевтическая концепция принятия в работе со сложными (и, в частности, с негативными) эмоциями предполагает формирование другого отношения к опыту, которое характеризуется допущением этого опыта и позволением ему быть, наличествовать в данный момент. Позволение сложным эмоциям присутствовать в сознании означает словно «зарегистрировать» их, прежде чем совершить выбор, как на них реагировать. Когда мы говорим о позволении в данном контексте, мы совершенно не имеем в виду смысл «стать покорным» или «быть пассивным или беспомощным».
2. Концепция принятия может быть эффективной в том, чтобы справляться с любым негативным или неприятным эмоциональным опытом. Однако просто так «взять и принять» то или иное переживание очевидно не так уж легко. Дело в том, что это вопрос не силы воли, а навыка. То есть, это необходимо понять и освоить, потренироваться. Именно поэтому важно упражняться самостоятельно или в рамках психотерапии вместе со специалистом исследовать эмоции: находить ментальную и физическую составляющую эмоционального переживания и тренироваться в позволении им присутствовать. Например, тревога может ощущаться, как поток и или клубок движущихся хаотичных мыслей и одновременно она проявляется давящим ощущением в грудной клетке или неприятным чувством пустоты в животе.
3. Привлечение внимания к ощущениям, которые сопровождают сложные эмоциональные переживания, предоставляет возможность научиться по-разному относиться к этим переживаниям в данный момент. Со течением времени такая тренировка работы с телесным компонентом эмоции позволяет осознать и на собственном опыте убедиться в том, что мы можем допустить очень многие неприятные, дискомфортные переживания и ощущения, оставаясь при этом в порядке.
4. Важно знать, что отрицание негативных эмоций несет определенные риски для вашего психоэмоционального благополучия. Категоричное нежелание и запрет на проживание негативных эмоций может закреплять автоматические, неосознаваемые паттерны мышления, которые будут только усугублять общий эмоциональный фон, провоцируя его становится более негативным. Например, из-за нежелания допускать присутствия той или иной эмоции, человек может все чаще у себя в уме размышлять следующими установками: «У меня все равно это не выйдет», или «Я слишком слаб, чтобы это делать».
Если попытаться перевести ракурс реакции с отрицания/нежелания на любопытство и открытость, то можно попытаться культивировать в себе нейтральное и уверенное отношению ко многому происходящему с вами.
Возможно, вам также будут интересны статьи:
Техники дыхания при тревоге и стрессе.
Техники заземления. Психотерапевтический эффект и примеры упражнений.
Майндфулнесс медитация. Польза и эффекты. Техника выполнения.
Как справиться с негативными эмоциями, не вредя себе и другим?
1.Седалйте паузу
Для начала позвольте себе взять небольшую паузу и на несколько мгновений отложите дела, которыми вы сейчас заняты. Ощутите опору под ногами – если вы стоите, или же в положении сидя, обратите внимание на то, как ваше тело соприкасается с той поверхностью, которая вас поддерживает. В течение минуты старайтесь фокусироваться только на своем дыхании. Последите, как вы делаете вдох и выдох, что происходит в теле в момент выполнения дыхательных движений – в грудной клетке и животе. Очень полезно будет удлинить продолжительность выдоха – это обязательно поможет вам слегка сбросить напряжение на телесном и психоэмоциональном уровне, а также уменьшить интенсивность возбуждения, которое, вероятно вызвано сильной эмоцией. Побудьте немного в таком состоянии – фокусируясь на дыхании, постепенно удлиняя выдох.
Через пару минут просканируйте вниманием тело, особенно тщательно понаблюдав за физическими сигналами в области туловища: от горла до области солнечного сплетения и нижней части брюшной полости.
2. Пригласите эмоцию
Выполняя следующий шаг, вы приглашаете сильную, вероятно, негативную эмоцию в пространство вашего сознания и чувственного восприятия. Вы можете снова подумать о проблемной ситуации, которая вызвала неприятное переживание. Понаблюдайте, как эмоция распространяется по телу? Может быть, у нее есть четкая локализация, или же она «блуждает» сразу по нескольким областям тела или туловища? Где наиболее отчетливо ощущается ваше эмоциональное переживание: в горле, груди, животе, или же в другом месте?
Ничего страшного, если вы испытываете трудности с поиском места в теле, где живет ваша эмоция. Если вы затрудняетесь уловить телесный сигнал – просто продолжайте исследовать вниманием ваше тело, как бы «сканируя» внутри любые сигналы и чувства. Телесные проявления эмоции могут быть очень тонкими, хрупкими и едва уловимыми – это нормально. Ваша задача – отнестись непредвзято и максимально дружелюбно к любым проявлениям, не осуждая их и не пытаясь как-то их изменить или повлиять на них.
3. Побудьте с эмоцией
Третий шаг заключается в том, чтобы побыть с эмоцией. В ваших силах попробовать поприсутствовать рядом с этим чувством, словно с маленьким ребенком, который чем-то расстроен, но не может выразить, чем именно. Вы можете находиться рядом с ним какое-то время. Ваше мягкое терпеливое и заботливое присутствие – это то, что сейчас ему очень нужно. Ваша эмоция нуждается в том, чтобы не быть отвергнутой, а наоборот принятой, чтобы ее поприветствовали и позволили побыть такой, какая она есть рядом с вами.
4. Попросите эмоцию рассказать вам больше
Последний четвертый шаг – не обязательный. Он безопасный и тоже очень полезный, однако, в случае, если у вас не хватает времени, вы можете проделать три вышеперечисленный шага и опустить четвертый. Если же у вас есть желание и возможность поисследовать свою чувственно-эмоциональную сферу еще немного, то так же мягко и дружелюбно попробуйте установить чуть более тесный контакт с вашей непростой эмоцией.
Это можно сделать, напрямую обратившись к вашей эмоции (удерживая фокус внимания на ней и на ее отражении в теле), задав следующие вопросы:
О чем эта эмоция мне говорит?
Чего она хотела бы?
Что ей может принести облегчение или что может улучшить ее состояние?
Боится ли она чего-либо?
Вы можете обращаться к вашему телесно-эмоциональному чувству напрямую, словно к внутреннему ребенку – к маленькому себе. Буквально, вопросы «Чего тебе хотелось бы?» или «Что тебя беспокоит?» помогут установить контакт между вами. Спустя время, немного потренировавшись, вы обнаружите, что вы находите ответы на собственные волнующие вопросы, а также ощущаете облегчение или прилив теплой восстанавливающей энергии.
