ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Блуждающий нерв и расслабление. Дыхательная практика для стимуляции блуждающего нерва

Если у вас есть опыт выполнения дыхательных упражнений или релаксационных и медитативных практик, возможно, вы ни раз слышали такую фразу и следовали ей: «Сделайте глубоких вдох и, позволяя телу расслабиться, мягко и полностью выдохните». Казалось бы, такие элементарные инструкции, каким образом они могут заставить тело и психику успокоиться, если это не получалось ранее? Возможно, вы не знаете о том, что глубокие вдохи и тем более, продолжительные глубокие выдохи стимулируют блуждающий нерв, который даст сигнал телу о том, что оно находится в спокойном состоянии.  

Блуждающий нерв (N. Vagus, «vagus» (лат.) – блуждающий, сокращенно – вагус) входит в число двенадцати пар черепно-мозговых нервов и отвечает за регулирование функций внутренних органов. Блуждающий – действительно наиболее подходящее и точное описание это извилистого нерва, который проходит от ствола мозга до толстого кишечника, по пути отдавая ветви к среднему уху, голосовым связкам, сердцу, легким и кишечнику. Самый длинный и наиболее сложно устроенный из двенадцати черепно-мозговых нервов, вагус, ответственный за работу вегетативной нервной системы, выполняет множество функций в нашем организме: регулирует работу сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем, влияет на эмоциональное состояние, уровень воспаления. Блуждающий нерв выступает и функционирует от лица парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, который побуждает наше тело отдыхать и переваривать пищу. С точки зрения нейрофизиологии, можно сказать, что вагус оказывает глубокое влияние на наше чувство безопасности и спокойствия.

 

 

Как успокоить психику и тело?

  • Глубоко дышите. Медленное и глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв и снижает частоту сердечных сокращений за счет ритмичных дыхательных движений: подъемов и опусканий живота во время дыхания. Особенно явно эффект будет заметен, если вы будете делать выдох более длинным, вдох.
 
  • Легко и нежно помассируйте лицо и шею. Нервные пути блуждающего нерва на лице связаны с областью глаз, ушей, речевым аппаратом и движением при выполнении улыбки. Аккуратно помассируйте кожу вокруг глаз, ушей, челюсти и шеи, чтобы стимулировать блуждающий нерв.
 
  • Улыбайтесь и будьте добры. Эмоции могут влиять на тонус блуждающего нерва, но существует и обратная связь. Выражение таких эмоций, как сострадание, благодарность и дружелюбие могут усилить тонус блуждающего нерва  и способствовать возникновению чувству безопасности и успокоению.

Чтобы понять, как определенные эмоции могут быть связаны с тонусом блуждающего нерва, необходимы дальнейшие исследования. Однако, ряд уже полученных результатов (2015 г.)  сообщает о том, что эмоция сострадания – именно в том случае, когда вы испытываете сострадание по отношению к другому человеку, который в данный момент времени несчастлив, приводит к значительно большей стимуляции блуждающего нерва по сравнению с другими эмоциональными состояниями.

  • Смейтесь. Смех провоцирует диафрагмальное дыхание и тем самым стимулирует блуждающий нерв, особенно, хотелось бы думать, если смех искренний и жизнерадостный. Однако, одно из исследований 2016 года показало, что даже симулированный смех, без юмористического повода повлиял на показатели улучшения здоровья пожилых людей, поэтому необязательно ждать отличную шутку, чтобы испытать благоприятное действие дыхательной активации вагуса.

Дыхательная практика, представленная ниже, поможет успокоиться, расслабиться и настроиться на сон. Вы можете выполнять эту дыхательную практику в положении сидя или лежа. Я рекомендую лечь, так как упражнение поможет вам уснуть. Приятного прослушивания!