Эмоциональное выгорание. Бернаут. Причины, симптомы, самопомощь

Самопомощь при эмоциональном выгорании

В данном разделе мы подробно поговорим о том, какие есть обязательные шаги, включающие самопомощь, а также помощь со стороны при эмоциональном выгорании.

Итак, что же нужно предпринять для того, чтобы восстановиться в случае выгорания? Прежде всего нужно осознать одну принципиально важную вещь: бернаут сам не пройдет. То есть, буквально, если вы ничего не предпримите из шагов по восстановлению, приведенных ниже, то проблема не решится сама собой, а станет еще хуже. Депрессия, которую нужно лечить основательно, вряд ли, входит в ваши планы. Поэтому чем раньше вы признаетесь себе, насколько далеко зашли, тем вероятнее предотвратите серьезнейшие последствия.

1. Определите основную причину или фактор, способствующий развитию эмоционального выгорания

Возьмите паузу и подумайте о том, какой именно фактор в вашей ситуации (на работе, в семье или связанный с какими-либо иными обязанностями) поспособствовал выгоранию. Напомним, что наиболее часто играют роль такие факторы, как временные переработки и чрезмерные непосильные нагрузки, недооценка, критика и токсичность в коллективе либо от руководителей, нехватка поддержки.

Чем скорее вы признаете основную причину, повлиявшую на развитие ситуации, тем скорее вы сможете предпринять верные шаги по ее смягчению либо устранению, то есть, поможете себе.

К примеру, вы сможете подготовиться к разговору с руководителем или работодателем о том, что можно предпринять для перераспределения нагрузки. Или, какие мероприятия внутри коллектива можно провести для того, чтобы уладить конфликты и недопонимания, а также сделать обстановку менее стрессовой и накаленной.

Вариантов решения подобных вопросов, как правило, гораздо больше, чем мы думаем об этом, находясь в «затуманенном» сознании из-за истощения. Поэтому целенаправленно уделите время для трезвого обдумывания вариантов решения или коррекции ситуации. Помните о том, что такие легитимные варианты, как делегирование некоторых задач, сокращение часов работы, переход на удаленный режим или перемена рабочего места, пускай, сразу и кажутся радикальными и ведущими к катастрофе, однако, в реальности они не так страшны, и могут спасти вас.

2. Сделайте перерыв

Казалось бы, совершенно очевидная и слишком простая рекомендация, но именно от ее выполнения во многом дальше будет зависеть, сможете ли вы восстановиться. Под перерывом подразумевается все, что может стать паузой в вашей деятельности, приведшей к выгоранию: выходные, отпуск, прогулка, поход на массаж или время для собственного забытого хобби (длительность перерыва будет зависеть от степени тяжести вашего выгорания). Помните о том, что выходные должны быть. Игнорируя потребность в отдыхе и смене деятельности/обстановки, вы совершаете гигантский шаг назад на пути восстановления.

3. Возведите принципы заботы о себе в приоритет

Быть верным принципам базовой заботы о себе – это не только лучшее средство для предотвращения выгорания, но и лучшая помощь в том случае, когда вы уже достигли пика истощения. Под заботой о себе, в данном случае, подразумевается забота о собственном ментальном и психическом благополучии, а также о физическом состоянии здоровья.

Что это означает буквально? Это значит, что вам необходимо поставить в приоритет здоровый сон, полноценное питание, регулярные физические упражнения, а также выделять время для собственных интересов и увлечений, и общения с близкими людьми, в том числе. Не пренебрегайте теплыми моментами общения с друзьями и родственниками, которые смогут разделить с вами чувства в этой непростой ситуации.

Обязательно прочтите статью: Забота о себе. С чего начать, чтобы освоить практику заботы и принятия по отношению к себе. Советы + медитативная практика.

4. Позаботьтесь о личном пространстве

Несмотря на то, что поддержка близких крайне нужна и важна, некоторое время, проведенное наедине со своим внутренний миром, безусловно станет одним из элементов восстанавительной программы для вас. Это связано с тем, что выгорание очень часто имеет отношение к накапливающему стрессу из-за межличностных взаимодействий. Именно поэтому люди, работающие в сфере услуг, или контактирующие с клиентами, чаще, чем другие работники сталкиваются с выгоранием.

Если вы дошли той стадии выгорания, когда раздражительно реагируете на очень многих людей и их попытки связаться с вами – несомненно вам следует выделить время, в течение которого вы сможете побыть в полном покое и одиночестве. В это время вы можете заниматься тем, что вас успокаивает и умиротворяет, иными словами, дает возможность перезарядиться без участия других людей.

5. В качестве чек-листа периодически задавайте себе следующие вопросы и смотрите на то, как меняются ваши ответы с момента следования рекомендациям, приведенным выше:

• Действительно ли мне подходит текущая работа? Может быть, есть смысл искать новое место?

• Могу ли я поговорить с руководителем или сотрудниками отдела кадров о количестве и сути задач, выполнение которых входит в мои обязанности? Если в данный момент вы не можете сменить работу или должность, перемена задач может стать временной мерой, не позволяющей прогрессировать выгоранию.

• Могу ли я делегировать что-либо из моих задач или обязанностей?

• Выполнение каких обязанностей я могу приостановить на время или же прекратить вовсе? Какие из моих текущих обязанностей наиболее приоритетны, а которые наименее и, соответственно, могут быть отложены?

• К кому я могу обратиться за помощью?

6. Обратитесь за профессиональной помощью

Помните о том, что обратиться к профессионалу за психологической помощью будет мудрым шагом, в случае, если у вас нет энергии что-то менять и составлять план борьбы со стрессом и обстоятельствами, которые загнали вас в тупик. Психолог, либо психотерапевт оценит ваше состояние и тяжесть проблемы, а также предложить действенные практические рекомендации, которые позволят сфокусироваться на заботе о себе и продуктивном решении проблемы. Записаться на консультацию по теме выгорания и депрессии можно, пройдя по ссылке: Консультация.