ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Забота о себе. С чего начать, чтобы освоить практику заботы и принятия по отношению к себе? Советы + медитативная техника

Что является заботой о себе?

Забота о себе – это практика исполнения активной и ответственной роли в защите собственного физического и ментального благополучия, стремление к счастью и использование ресурсов и инструментов для адекватного реагирования на стрессовые ситуации с целью предохранения себя от состояния страдания и ухудшения здоровья. Неотъемлемый элемент практики заботы о себе – умение спрашивать себя о том, что вам нужно в данный момент времени и по возможности честно себе отвечать, а также по возможности следовать своим потребностям.

 

С чего начать, чтобы освоить практику заботы о себе и поддерживать ее на постоянной основе?

 

1. Каждый день учитесь осознавать и признавать свои потребности, и по возможности пробуйте откликнуться на них. Будьте готовы к тому, что иногда наши желания и потребности идут вразрез с потребностями и ожиданиями других людей. Не нужно идти на конфликт и доказывать правоту своей потребности в той или иной ситуации, давить или уговаривать людей. Пробуйте просто озвучивать то, чего вы хотели бы или не хотели бы в зависимости от контекста ситуации.


 
2. Позволяйте себе иногда включать режим «временно недоступен» и выходить из социальных сетей и новостных порталов. Абсолютно нормально будет освоить практику временного отключения уведомлений в приложениях на вашем смартфоне, когда это позволяет обстановка. Старайтесь уметь находить время для себя без раздражающих и отвлекающих факторов – хотя бы на день или два, и это уже станет отличным опытом обретения покоя и отключения от постоянного пребывания в режиме онлайн.


 
3. Составьте список дел и занятий, которые являются непосредственным действием или актом заботы о себе и следуйте этому списку. Это может быть все, что угодно, что нравится вам и является приятным и полезным для вас. Например, это могут быть любые варианты активности: от выделения времени на планирование, занятие спортом, времени для хобби до принятия расслабляющей ванны или выполнения медитации. Важно, чтобы этот список был не просто составлен, но и был под рукой в нужный момент. Это особенно необходимо в тех случаях, когда вы морально истощены или находитесь на грани эмоционального выгорания. В такие моменты у вас просто нет сил что-то выдумывать и генерировать новые идеи, вам нужен конкретный план или подсказка, которая уже будет готова.

 

4. Научитесь говорить о том, что вам нужна помощь в случаях, когда это действительно так и есть. Умение сказать «Мне нужна помощь» – это смелый и мудрый акт заботы о себе. Практика показывает, что многие из нас умеют понимать и отдавать себе отчет в том, что силы на исходе и «заряд батареи» почти израсходован. Однако знать и понимать в данном случае – недостаточно, это нельзя назвать заботой о себе. Важно что-то предпринимать, совершать действие, чтобы исправить ситуацию. Да, сделать эти шаги не всегда легко по ряду причин. Иногда для этого требуется немалого мужества и храбрости. И, кстати, это не значит, что в любой сложной ситуации, переступая через себя, вы должны резко ставить близкого человека перед фактом, что вам срочно нужна помощь. Иногда о потребности в помощи можно и нужно давать знать чуть заранее до того момента, когда ситуация выйдет из-под контроля. Например, вы можете обратиться к человеку, которому доверяете со словами: «У меня сейчас непростой/напряженный период, вполне возможно, мне понадобится помощь». Таким образом, подобная более мягкая форма просьбы и обозначение своего непростого положения дастся вам проще в формулировке, и ваш близкий человек сможет подготовиться и быть более полезным для вас в том случае, если вам действительно нужно будет прямо попросить о помощи в конкретный момент времени.

5. Помните об одной важной вещи: люди любят помогать и ощущать себя нужными кому-то. Вспомните свои ощущения, когда вы от души помогали кому-либо.  Очень вероятно, этот опыт дал вам возможность испытать чувство удовлетворения, приятной и согревающей доброты и, может быть, гордости – в хорошем смысле. Психика человека по своей биологической природе в норме «запрограммирована» на проявление чувства эмпатии, мы любим помогать и дарить добро друг другу. Поэтому это абсолютно естественно, что в вашей жизни обязательно есть люди, которые в определенный момент, если это вам необходимо, были бы счастливы вам помочь – по вашему зову. Не существует проблемы в том, что кто-то не хочет или не готов прийти вам на помощь. Проблема может быть только в наличии вашего страха обратиться за помощью.

6. Задавайте себе вопрос: «Что мне нужно в данный момент?». Это самый важный вопрос, который необходимо задавать себе, когда вы чувствуете, что вы не в порядке: ментально или физически. Возьмите недолгую пазу, сделайте медленный глубокий вдох и дружелюбно спросите себя, что вам нужно в данный момент, и почувствуйте ответ – он придет. 
Забота о себе. С чего начать, чтобы освоить практику заботы и принятия по отношению к себе? Советы + медитативная техника
7. Позвольте себе проявлять эмоции, разрешите себе слезы. Иногда мы испытываем такие эмоции как грусть, разочарование, душевная боль, чувство безнадежности.  Это нормально, если, оказавшись в действительно неприятной ситуации, задевающей ваши чувства, вы на время погрузитесь в переживание какой-либо этих эмоций. Если то или иное чувство возникло – дайте ему побыть, позвольте себе пережить его. Любая эмоция («плохая» или «хорошая» в общепринятом смысле) не может длиться бесконечно. У нее есть начало и обязательно наступит конец. Однако в интересах заботы о себе и своего ментального благополучия, лучше позволить себе пережить эмоцию и естественным образом освободиться от боли или напряжения.

 
8. Проведите ревизию информационных источников, из которых вы обычно черпаете новостную информацию. Избирательно и ограниченно узнавать новости –  необходимый элемент заботы о своем психоэмоциональном благополучии в наше непростое время. Например, вы можете установить временной интервал – 30 минут в день, в течение которого вы будете узнавать новости, читая или слушая информационные каналы, которым вы доверяете. Старайтесь не читать новостные сводки перед сном.


9. Подумайте о людях, проводить время с которыми или общаться, вам доставляет удовольствие. Возможно из-за напряженных графиков или нехватки времени и наличия расстояния вы видитесь или созваниваетесь все реже. Не теряйте любимых людей, иногда будет не лишним проявить инициативу и выйти на связь с другом, общение с которым вам всегда приносило радость.
 

10. Сделайте медитативные практики необходимым восстанавливающим ритуалом на каждодневной основе. Медитации на осознанность и специальные практики, нацеленные на исцеление и настройку вашего психоэмоционального состояния обязательно станут полезным  шагом, приносящим уют, спокойствие и чувство уверенности в потоке ежедневных дел и задач. Мы все грешим время от времени, говоря, что мы все понимаем, но у нас не хватает времени на то, чтобы выделить  для себя даже 10-20 минут времени. Помните: все, что у нас есть – это время, просто иногда нам требуется дисциплина.

Ниже вы найдете пример эффективной медитативной практики, выполняя которую, вы сможете расслабиться, дружелюбно встретить любые чувства и принять их, даря доброту и заботу себе.