Дыхательная практика "4-7-8". Техника выполнения и эффекты
Что такое дыхательная практика «4-7-8»?
Дыхательную практику «4-7-8» можно выполнять в ситуациях, когда вы чувствуете высокий уровень тревоги, находитесь в стрессовом состоянии или испытываете трудности с засыпанием.
Данная техника предполагает следующие правила выполнения:
- вы делаете глубокий вдох через нос, считая до четырех;
- задерживаете дыхание, считая до семи;
- делаете полный освобождающий выдох через рот, желательно с сомкнутыми губами, считая до восьми.
Выполняя эту дыхательную практику, вы ощутите, как влияет на общее физическое и ментальное состояние разница продолжительности вдоха и выдоха. Такой способ дыхания поможет легким полностью освободиться от застоявшегося воздуха, что может быть особенно полезно для людей, страдающих хронической обструктивной болезнью легких. Данная практика также стимулирует блуждающий нерв, активирует парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, что поспособствует возникновению расслабления и более скорому засыпанию.
Рекомендуемое количество повторений данного дыхательного упражнения — четыре полных цикла дыхания «4-7-8» два раза в день, или же вы можете выполнять дыхательное упражнение в момент, когда испытываете тревогу или ощущаете эмоциональный дискомфорт в момент стрессовой ситуации. Можно постепенно наращивать количество выполняемых дыхательных циклов. Дыхательную практику можно выполнять перед ежедневной тренировкой осознанности или перед сном.
Возможно, вам также будут интересны статьи:
Техники дыхания при тревоге и приступе паники.
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону.
Ниже представлена аудиозапись дыхательного упражнения «4-7-8», а также запись простой дыхательной техники, эффективной при тревоге и стрессе. Приятного прослушивания!
