ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Как научиться жить в настоящем? Советы и упражнения для тренировки осознанности

Каждый день мы сталкиваемся с огромным количеством стрессовых факторов: стоим в пробках, испытываем трудности с решением профессиональный задач и принятием решений, переживаем разногласия с другими людьми… Все это и многое другое имеет риск вылиться в хроническое напряжение и тревожность, апатию или выгорание, что не может не сказаться на нашем общем самочувствии и состоянии здоровья. Многочисленные исследования показывают, что умение осознавать и переживать каждый настоящий момент времени повышает стрессоустойчивость и способствует более эффективному преодолению стресса.


Что означает “жить настоящим?”

Процесс осознания текущего момента, или умение находиться в настоящем моменте представляет собой мониторинг, исследование вниманием конкретного текущего опыта, а не предсказание будущего или зацикливание на прошлом. На сегодняшний день исследователи пришли к неопровержимым доказательствам того, что умение находиться в настоящем моменте и проживать его со всеми эмоциональными и физическими составляющими несомненно способствует снижению уровню стресса в жизни человека, уменьшению тревоги и беспокойства, проявлений депрессии, а также улучшению физического и психоэмоционального самочувствия.


Как научиться осознанности и жить настоящим?

 

1. Научитесь устанавливать контакт со своим телом.

Ежедневно уделяйте несколько минут себе и пробуйте прислушаться к ощущениям в теле. Вы можете задавать себе следующие вопросы:

  • Какие ощущения/сигналы я улавливаю в теле прямо сейчас?
  • Каково это, находиться в моем теле прямо сейчас?
  • Есть ли такие участки тела, которые я сейчас не чувствую?
  • Присутствуют ли сейчас в теле ощущения, которые мне неприятно испытывать/ или я не хотел бы испытывать?
  • Чувствую ли я, как мое тело соприкасается с какими-либо предметами или поверхностями, например, стул или одеяло? Как я могу описать эти ощущения?

Уделяя немного времени ответам на эти вопросы, попробуйте отнестись к небольшому исследованию телесных ощущений с искренним любопытством, без осуждения либо намерения что-то исправить, или стремления избавиться от каких-либо ощущений.


2. Выделяйте время на восстановление

Иногда всем нам нужен своего рода «побег» от забот, тягот и массы нерешенных задач. Конечно, было бы идеально в любой момент иметь возможность устроить себе настоящий ритуал восстановления в полном уединении и желательно на подольше. Однако, мы не всегда располагаем нужным временем, средствами и даже энергией для того, чтобы организовать себе настоящий оздоровительный опыт, который позволит как-то по-особенному проживать тот или иной момент и научит находится в настоящем. На самом деле, иногда можно просто пройтись по городу или по парку, чтобы перезагрузиться и прислушаться к себе. Подумайте, каким образом вы можете устроить себе небольшой восстановительный ритуал, способный помочь вам в полной мере переключиться на свое внутреннее «я» и не мешать при этом проживать все составляющее настоящего момента в полную силу: физические и эмоциональные чувства, а также все происходящее вокруг вас?

Обычно, наиболее очевидными вариантами такого времяпрепровождения могут быть любые поездки или прогулки на природе. Однако помните о том, что это может быть любое место или событие: картинная галерея, зоомагазин, музыкальный вечер, ярмарка или просмотр заката. Все, что угодно!  Пусть это мероприятие или прогулка будет отличаться от рутинного хода вещей и вызовет интерес у вас, а также станет отличной возможность прислушаться к себе и поисследовать свои чувства.

Как научиться жить в настоящем? Советы и упражнения для тренировки осознанности

3. Превратите рутинные дела в осознанные ритуалы

Рутинные дела, как правило, имеют тенденцию выполнятся на «автопилоте». И это неудивительно, ведь подобные действия уже хорошо спланированы, отточены и организованы. Однако есть смысл попробовать превратить бездумную рутину в осознанные ритуалы. На самом деле, в наших силах уделять больше внимания деталям, выполнять даже привычные действия более вдумчиво и стараться подмечать результат – испытывать чувство удовлетворения от выполненной задачи.

Вместо того, чтобы отключаться, уделите мгновение тому, чтобы замедлиться и максимально сконцентрироваться на том, чем вы заняты, или что находится перед вами. Например, когда вы готовите, более внимательно отнеситесь к обработке продуктов и ингредиентов для будущего обеда, что можно сказать о них? Каковы их цвет, вкус, запах, какие ощущения вызывают действия приготовления пищи? Во время мытья посуды вы можете концентрироваться на каждом предмете, салфетке в процессе вытирания посуды. Когда вы умываетесь утром, есть миллион действий, которые вы можете совершать более осознанно: намыливание лица, чистка зубов. Сосредоточьтесь на каждом движении или мини-ритуале, который обычно вы совершаете просто механически.

 

Когда вы занятые повседневными рутинными делами, возникает эффект, так называемого, «туннельного зрения».  Вы настолько сосредоточены на выполнении привычных действий, что окружающая среда словно растворяется и превращается в белый шум. Найдите возможность сконцентрироваться на звуках, образах, цветах, свете, тактильных ощущениях – как будто вы их испытываете впервые.

 

 

4. Сделайте практику выражения благодарности обязательным ежедневным действием

Практика выражения благодарности представляет собой выражение и ощущение признательности за важные вещи и события в нашей жизни. Для начала попробуйте ощутить чувство благодарности к своей семье, друзьям и другим очень важным людям в вашей жизни. Уделяйте буквально несколько секунд в день, чтобы напомнить себе о них и испытать это чувство. Если есть возможность – выразите свою любовь и признательность открыто – напрямую обратившись к близкому человеку. Буквально несколько слов о том, как вы цените приятные моменты, радость и заботу, которою ощущаете от вашего любимого или близкого человека, позволят испытать вам и вашему близком теплые эмоциональные переживания. 

Выполняйте ежедневную практику выражения благодарности мысленно, или, делая записи в своем дневнике. Вы так же можете выражать благодарность за опыт сегодняшнего дня, за вещи, эмоции, здоровье, еду, новые знания и т.д. Пусть этот небольшой, но очень светлый и согревающий ритуал станет для вас любимой ежедневной практикой, которая несомненно станет еще одним шагом на пути к тому, чтобы развить в себе умение осознанно проживать каждый день и ценить настоящее. Более подробно узнать о пользе выражения чувства благодарности и изучить технику упражнения на осознанность можно в статье.

 

Как научиться жить в настоящем? Советы и упражнения для тренировки осознанности

5. Помните о том, что дыхание – важно

Существует множество видов дыхательный техник и упражнений, который могут помочь не только расслабиться, снять тревогу, но и помочь освоить навык осознанного наблюдения и принятия. Отличными примерами таких дыхательных упражнений являются:

 

 

Дыхательная практика 4-7-8

Дыхательная практика для стимуляции блуждающего нерва

 

 

Концентрация на дыхании – эффективный и простой способ вернуться в настоящий момент, в какой бы ситуации вы не находились. В любое время и в любом месте вы можете прибегать к следующим действиям, чтобы на мгновение остановиться и осознать свое присутствие и все происходящее вокруг вас в данный конкретный момент времени.

 

  • Сделайте вдох и выдох. Попробуйте полностью сосредоточиться на каждом дыхательном движении.
  • Повторите вдох и выдох. С выдохом представьте, как расслабляется ваше тело, опустите плечи.
  • Еще раз повторите вдох и выдох. На выдохе спросите себя: что в данный момент по-настоящему важно и имеет значение?
 

6. Ежедневно выполняйте медитативные упражнения на осознанность 

Ежедневно уделяйте 10-15 минут на то, чтобы уединиться и выполнить медитативную либо дыхательную практику для тренировки осознанного внимания. Отличные примеры таких практик вы найдете ниже, в конце данной статьи

Либо же, если у вас по какой-либо причине нет возможности выполнить упражнение,  слушая аудиозапись – вы также можете самостоятельно в течение нескольких минут выполнить какое-либо из нижеприведенных упражнений. 

 

 

Сканирование тела

Совершите три полных дыхательных цикла (один дыхательный цикл – вдох и выдох). На каждом вдохе «сканируйте» вниманием одну область тела: голову, туловище и конечности, сердце.

 

  • Первый дыхательный цикл: постарайтесь уловить любые ощущения в области головы, представьте, как в ней ведут себя мысли.
  • Второй дыхательный цикл: просканируйте тело и конечности, уловите наличие любых сигналов и ощущений.
  • Третий дыхательный цикл: задержите фокус внимания на области сердца, попробуйте прочувствовать, какие ценности и намерения живут в этой области.
 

 

Замедление

Когда вы доходите до того состояния, когда голова буквально «кипит» от мыслей и напряжения, позвольте себе сделать паузу. Всего мгновение.

 

  • На минуту остановитесь и перестаньте  делать то, чем вы были заняты до текущего момента.
  • Сделайте вдох.
  • Осмотритесь, сфокусируйтесь на сигналах от органов чувств. Что происходит вокруг вас? Что вы чувствуете? Свет, температура, звуки, запахи – опишите, что ощущаете.
  • Спокойно возвращайтесь к своим делам.