Когнитивная реструктуризация: что это такое и как работает. Техники КПТ

Техники когнитивной реструктуризации

Техники КР можно применять самостоятельно с целью изменения привычек мышления, однако, работа с психотерапевтом будет продвигаться  быстрее и вы точно будете уверены в том, что ничего не упускаете и все практики и задания выполняете грамотно.

Специалист обязательно объяснит вам, как именно когнитивные искажения влияют на ваш образ мышления и действий, а также почему та или иная мысль является иррациональной или неточно описывающей действительность. Помимо прочего, психотерапевт поможет вам научиться подвергать сомнению неадаптивные модели мышления и перестраивать их таким образом, чтобы они стали более реалистичными.

Приведу примеры  некоторых техник когнитивной реструктуризации:

1.Отслеживание мыслей

Чтобы изменить какую-либо модель мышления, необходимо научиться определять искажение, которое «деформирует» цепочку мыслей. Когнитивная реструктуризация будет проходить успешно или неуспешно в зависимости от того, умеете ли вы замечать мысли, которые вызывают негативные эмоции и неприятные состояния. Важно уметь улавливать момент, когда и где возникает определенная мысль. Бывает, что в определенных ситуациях вы чуть более уязвимы и склонны к генерированию когнитивных искажений. Если вы заранее подготовлены и знаете об этих типичных ситуациях, вам будет проще в дальнейшем работать с мышлением.

Приведу пример. Допустим, вы студент, который испытывает чрезмерную тревогу из-за учебы, особенно в период сессии. Вы знаете о себе, что экзаменационный период для вас является той ситуацией, которая запускает неконтролируемый экстремальный уровень тревоги, связанный с наличием когнитивного искажения – катастрофизацией. Во время сдачи сессии вы можете рассуждать следующим образом:

«Я обязательно провалю этот экзамен, по-другому просто и не может быть. Если я его не сдам, то завалю всю сессию, меня отчислят с курса, придется остаться на второй год или вообще оставить обучение. Я не смогу доучиться и получить образование. Все будут знать, что я неудачник и ни на что не способен».    

Знание о наличии уязвимости и тяги искажать реалистичное положение вещей в определенных ситуациях, поможет вам улавливать негативные мысли и переформулировать их до того момента, как они возьмут над вами верх и спровоцируют шквал неприятных эмоций.

Многие люди отмечают пользу ведения дневника мыслей, что является частью процесса работы над мышлением в целом. Даже если вы по началу не знаете или сомневаетесь, какая именно мысль вызывает вашу тревогу или разочарование (или любую другую негативную эмоцию), запись своих рассуждений поможет вам распознать когнитивное искажение или определенный паттерн мышления. Когда мысли вынесены на бумагу – перед вами предстает наглядная схема мыслительной цепочки и, таким образом, вы вероятнее обнаружите ошибку мышления.

2. Оспаривание мыслей и предположений

Еще один важный и неотъемлемый элемент когнитивной реструктуризации — умение подвергать сомнению свои мысли и предположения, особенно те, которые нарушают качество жизни, мешают полноценно и без страданий проживать многие моменты. Психотерапевт научит вас использовать, так называемый, сократовский диалог (метод Сократа) для того, чтобы выяснить, где и каким именно образом ваши автоматические мысли являются предвзятыми и иррациональными.

Вот некоторые вопросы, которые вы можете задавать себе, практикуя сократовский диалог:

• Эта мысль основана на эмоциях или фактах?

• Какие существуют доказательства того, что эта мысль верна или отражает реальное положение дел?

• Какие существуют доказательства того, что эта мысль неверна?

• Как я могу проверить это убеждение или предположение?

• Что самое худшее может случиться, если эта мысль действительно верна?

• Как я отреагирую, если случится самое худшее?

• Как еще можно интерпретировать эту информацию?

• Это действительно  ситуация «все или ничего», или же здесь все-таки могут быть промежуточные варианты, не столь категоричные исходы?

Например, если вы склонны к катастрофизации, вы часто предполагаете наихудший вариант развития событий во многих непонятных и стрессовых ситуациях. Если вы начнете практиковаться и каждый раз ставить под сомнение подобный образ мыслей, вы начнете рассматривать все возможные варианты исхода. Можете спросить себя, насколько вероятен каждый из предположенных вами исходов, запишите процент вероятности всех вариантов и задайте себе вопрос, на каком основании вы определили тот или иной процент.

Вопросы позволяют вам рассмотреть новые варианты и возможности, которые не столь категоричны и радикальны, как те катастрофические, которых вы боитесь и хотели хотели бы избежать.

3. Сбор доказательств

Ключевым элементом когнитивной реструктуризации является сбор доказательств. Навык сбора доказательств «за» и «против» верности своих мыслей, предположений и убеждений очень важен. Помимо того, что когнитивные искажения могут провоцировать возникновение неточных или даже ложных мыслей, их механизмы также могу быть глубоко укоренены в сознании. Для того, чтобы их поднять с нижних слоев разума и заменить на иные, более здоровые модели мышления, потребуются доказательства иррациональности мыслей.

Для того, чтобы продолжить процесс КР вам будет необходимо составить список фактов, доказывающих правильность убеждения по вашему мнению. Далее необходимо сравнить этот список с действительными фактами, доказывающими, что ваше убеждение искажено или является неверно отражающим реальность.

Например, если ваше мышление в определенных ситуациях подвергается влиянию такого когнитивного искажения, как персонализация, то вы можете воспринимать действия других людей на свой счет, и, скорее всего,  часто склонны обвинять себя в том, в чем вы не виноваты на самом деле. В таком случае,  будет полезно взглянуть на доказательства, указывающие на то, что действия других людей не имеют к вам никакого отношения.

4. Анализ выгод и затрат

Применяя данную стратегию, вы рассмотрите преимущества и недостатки удерживания того или иного когнитивного искажения в ходе мышления.

Можно задавать себе следующие вопросы:

• Какой эффект я получаю от того, что называю себя никчемным человеком или неудачником (как пример)?

• Чего мне стоит на самом деле придерживаться этой модели мышления в эмоциональном и практическом плане?

• Каковы долгосрочные эффекты моей нынешней модели мышления, то есть, что со мной будет дальше, если я продолжу придерживаться подобной стратегии мышления, ничего не меняя?

• Как данная модель мышления влияет на окружающих меня людей?

• Как данная модель мышления  влияет на сферы моей жизни, в чем она их улучшает,  а в чем мешает и ограничивает?

Анализ и сопоставление плюсов и минусов поможет решить, стоит ли менять конкретный шаблон мышления.

5. Поиск альтернатив

Метод когнитивной реструктуризации помогает по-новому взглянуть на то, что с вами происходит. Один из обязательных элементов КР представляет собой поиск альтернативных объяснений происходящему, которые являлись бы рациональными и более объективно отражающими действительность. Это необходимо для того, чтобы произвести замену искажений, которые укоренились в вашем сознании с течением времени, на более адаптивные к реальности опоры мышления.

Например. Вы звонили своему приятелю, но он не поднял трубку. Более того, не перезвонил вам на следующий день. Спустя сутки вы стали думать о том, что ваш приятель обиделся или разочаровался в вас после прошлой встречи. Наверное, вы наговорили чего-то такого, что его покоробило или он от вас устал, или он формирует новый круг знакомых, в который вы не вписываетесь… Ваша задача рассмотреть как можно больше альтернативных объяснений того, почему ваш приятель не ответил и не перезвонил. Обдумывая каждый альтернативный вариант причины его поступка, вы поймете, что есть высокая вероятность того, что исход ситуации не имеет к вам никакого отношения, и что присутствует риск неверного толкования произошедшего.

Заключение

Как было сказано выше, работа со специалистом по освоению техник КР идет более тщательно и интенсивно, однако, данный метод вы можете освоить самостоятельно, если будете методично и систематически соблюдать все правила и практические рекомендации, описанные выше.

Способность выявлять и изменять свои негативные модели мышления имеет много преимуществ. Вот некоторые полезные эффекты, которые вы можете достичь практикуя техники КР:

• снижение уровня стресса;

• уменьшение тревоги и обретение спокойствия при приступе паники;

• восстановление уверенности в себе, укрепление чувства собственного достоинства;

• освоение и закрепление коммуникативных навыков, что увеличит вероятность построения здоровых и гармоничных отношений;

• замена нездоровых механизмов переживания эмоций и избегания их таких, как употребление психоактивных веществ или другое зависимое поведение;

• отказ от самокритики и самобичевания;

• освоение и внедрение в повседневную практику навыка сопереживания себе, укрепление веры в себя.