Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Психологические аспекты. Роль мышления и поведения в возникновении бессонницы.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия бессонницы?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) бессонницы представляет собой форму психотерапии, ориентированную на изменение негативных мыслей, установок и поведенческих паттернов, связанных со сном. Суть этого метода заключается в том, чтобы помочь пациентам изменить свои мысли и установки, которые участвуют в возникновении и усугублении бессонницы, а также развить здоровые привычки, способствующие полноценному сну.
Важным аспектом КПТ является фокус на обучении пациентов навыкам по управлению стрессом и тревожностью, что помогает существенно улучшить качество и длительность сна. В данной статье мы рассмотрим основные принципы КПТ, а также ее этапы в контексте лечения бессонницы.
Определение бессонницы
Понятие бессонница включает в себя широкий спектр расстройств сна, характеризующихся трудностями засыпания, прерывистым сном или преждевременным пробуждением, которые могут привести к неудовлетворительному качеству сна. Бессоннице нередко сопутствует дневная усталость, раздражительность и ухудшение когнитивных функций. Проблемы со сном могут быть временными или хроническими, а на возникновение бессонницы влияют различные факторы, включая стресс, тревожность, депрессию, соматические заболевания. Понимание причин и отличий проявлений бессонницы является важным в разработке эффективных стратегий лечения данного состояния, а когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предоставляет ценные инструменты для работы с психологическими аспектами этого расстройства сна.
Виды бессонницы
- Трудности с засыпанием или бессонница при засыпании может проявляться наличием беспокойства и тревожных мыслей, физическим напряжением, а также затягиванием времени засыпания – человек лежит в постели долгое время и пытается заснуть.
- Ночные пробуждения. Человек, страдающий, от данного вида бессонницы может просыпаться несколько раз в течение ночи и испытывает трудности с тем, чтобы снова заснуть. После пробуждения, особенно, если оно связано с ночными кошмарами или стрессом, человек ощущает себя «на взводе», «взбудораженным», что усложняет расслабление и засыпание. Ночные пробуждения могут также сопровождаться появлением беспокойных мыслей или даже паническими состояниями.
- Ранние утренние пробуждения. Этот вид бессонницы характеризуется тем, что человек просыпается в ранние утренние часы и не может снова заснуть.
Психологические аспекты бессонницы
Психологические аспекты бессонницы играют значимую роль в ее возникновении, прогрессировании и лечении. Понимание этих аспектов является важным шагом в разработке эффективных стратегий терапии, включая когнитивно-поведенческую терапию.
Одним из ключевых психологических факторов бессонницы является тревожность. Люди, сталкивающиеся с тревожностью, могут испытывать постоянные беспокойные мысли, которые затрудняют процесс засыпания и провоцируют пробуждения в ночи. Тревожные ожидания относительно качества сна могут создавать цикл бессонницы, усиливая негативные эмоциональные состояния и обостряя проблемы со сном.
Еще одним важным аспектом является депрессия. Пациенты, страдающие от депрессии, часто имеют изменения качества сна. Проблемы с засыпанием, частые ночные пробуждения, а также ранние утренние пробуждения могут быть связаны с эмоциональными и психологическими аспектами депрессивного состояния.
Негативные мысли и установки относительно сна также могут оказать влияние на бессонницу. Человек может, сам того не осознавая, укоренить убеждения о своей неспособности засыпать или о том, что бессонница будет иметь серьезные последствия для его здоровья. КПТ помогает изменить подобные негативные установки и сформулировать новые адаптивные убеждения, касающиеся темы сна.
Роль мышления и поведения в бессоннице
Роль мышления и поведения играет критическую роль в возникновении бессонницы. Негативные паттерны мышления и дисфункциональные убеждения относительно сна создают барьеры для погружения в полноценный сон. Люди, страдающие бессонницей, нередко склонны к перфекционизму и беспокоятся о том, что даже малейшее нарушение сна или пробуждение способно оказать значимый урон физическому и психологическому состоянию.
Другим важным аспектом является влияние нездоровых поведенческих привычек. Например, использование постели для занятий и дел, не связанных со сном (еда, работа, учеба, хобби), или слишком продолжительное время, проведенное в постели в ожидании засыпания, могут усугублять проблемы со сном. Это затрудняет формирование здоровых ассоциаций постель-сон и приводит к укреплению ассоциации постель-бодрствование.
Беспокойство по поводу сна (например, мысли «А смогу ли я уснуть?», «Хоть бы я только выспался…», «Как я себя буду чувствовать завтра, если не усну прямо сейчас?») может провоцировать нарастание внутреннего напряжения и тревожности, высвобождая гормоны стресса, что в свою очередь ведет к откладыванию момента засыпания.
Как КПТ помогает в лечении бессонницы?
Одним из ключевых элементов КПТ является работа с когнитивными искажениями, которые поддерживают бессонницу. Человек учится распознавать и изменять негативные мысли и убеждения, связанные со сном, что способствует снятию тревоги и страха перед бессонницей. Этот процесс включает в себя анализ и пересмотр иррациональных убеждений о сне, что создает основу для появления более реалистичных мыслей.
КПТ также ориентирована на изменение нездоровых поведенческих привычек, которые усугубляют бессонницу. Человек обучается созданию положительных ассоциаций с постелью и применению верных стратегий для поддержания здорового сна.
Важным аспектом КПТ является обучение техникам релаксации и управления стрессом. Важно научиться регулировать общий уровень тревоги и напряжения, так как это способствует улучшению качества сна. Методики релаксации, такие как дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, помогают создать благоприятные условия для возникновения здорового и полноценного сна.
Когнитивные искажения при бессоннице
Изменение негативных мыслей и убеждений, имеющих отношение к теме сна, является ключевым аспектом КПТ. Человек, страдающий бессонницей, как правило, склонен формировать убеждения, поддерживающие наличие бессонницы. В ходе терапии терапевт и клиент выявляют и анализируют подобные негативные мысли. Человек учится распознавать и переосмыслять их, осознавая, как они влияют на эмоциональное состояние и сон. КПТ-терапевт помогает клиенту формулировать более реалистичные и положительные установки, связанные со сном.
Процесс изменения мышления включает в себя замену иррациональных убеждений более здравыми и адаптивными мыслями. Развитие более гибкого мышления позволяет клиенту регулировать уровень тревоги и напряжения, имеющих отношение к проблеме сна.
Люди, страдающие от бессонницы имеют различные когнитивные искажения, которые оказывают влияние на сон. Ниже приведены некоторые из типичных когнитивных искажений при бессоннице:
Негативные предсказания: человек склонен делать негативные предсказания относительно своего сна. Например, он может ожидать, что ночь обязательно будет бессонной и, в связи с этим, будет фокусироваться исключительно на мыслях об этом.
Пример мысли с искажением: «Если не высплюсь, то не смогу нормально функционировать на следующий день.»
Новая, более реалистичная мысль: «Даже если я проведу не самую лучшую ночь, я всё равно смогу справиться со своими обязанностями и найти способы улучшить свой сон.»
Негативный фильтр: человек игнорирует любые положительные моменты, имеющие отношение ко сну и засыпанию. Например, можно не принимать во внимание, что момент засыпания наступил быстро, но при этом «застрять» в размышлениях о том, что в течение ночи произошло несколько пробуждений.
Пример мысли с искажением: «Я сегодня проснулся в 4:30 утра… Почему я не могу спать нормально?»
Новая, более реалистичная мысль: «Вообще-то, вчера я довольно рано лег и проспал 7 часов в общей сложности, чего достаточно для поддержания моих сил.»
Катастрофизация: для данного когнитивного искажения характерна тенденция фокусироваться на самых негативных возможных последствиях. Например, человек может беспокоиться о том, что его бессонница приведет к серьезным проблемам со здоровьем или снижению качества жизни, что, в свою очередь, подогревает беспокойство.
Пример мысли с искажением: «Пробуждение в ночи — катастрофа.»
Новая, более реалистичная мысль: «Пробуждения могут случаться, и это не является приговором или катастрофой. Я могу снова заснуть.»
Сверхобобщение: человек склонен обобщать своей негативный опыт, касающийся сна, и полагает, что его ночи теперь всегда будут бессонными.
Пример мысли с искажением: «Я никогда не засыпаю быстро, и у меня всегда бессонница.»
Новая, более реалистичная мысль: «Иногда у меня бывают трудности с засыпанием, но иногда я засыпаю быстро. Мой опыт засыпания – разнообразный.»
Перечисленные примеры демонстрируют процесс переосмысления своих убеждений с целью создания более адекватного и реалистичного взгляда на сон. Работа с подобными переформулировками часто включает в себя выделение конкретных доказательств и фактов, которые опровергают исходные негативные мысли, и стимулируют постепенное развитие более позитивных и реалистичных убеждений относительно сна
Развитие осознанности в отношении сна
Развитие осознанности является важной составляющей КПТ при бессоннице. Методика развития осознанности позволяет человеку стать более внимательными к своим физическим ощущениям, эмоциональному состоянию и процессам мышления перед сном и в ночное время.
Основная цель развития осознанности в отношении сна заключается в том, чтобы помочь человеку принять свой сон, либо его отсутствие без негативной оценки, а также нарастания стресса и тревоги. Вместо того чтобы фокусироваться на беспокойных мыслях о качестве сна или ожиданиях возможных пробуждений, человек учатся быть в настоящем моменте и принимать свое состояние таким, какое оно есть в данный момент.
Медитации для тренировки гибкости внимания, или майндфулнесс медитации, такие как, например, сканирование тела, осознанное дыхание и безоценочное наблюдение за мыслями, обязательно должны быть включены в регулярную практику. Эти техники способствуют релаксации и снижению активности стрессового ответа, что, в свою очередь, способствует более спокойному и качественному сну.
Осознанность также помогает пациентам развивать более гибкое отношение ко сну и принять изменения в режиме сна, которые могут возникнуть в процессе терапии. Внедрение практик осознанности в терапевтический процесс КПТ при бессоннице дополняет другие методы и стратегии лечения, что несомненно влияет на достижение лучшего качества сна и способствует налаживанию психоэмоционального состояния человека.
Заключение
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является важным и эффективным методом лечения бессонницы, который концентрируется на коренных причинах и психологических факторах, обусловливающих нарушения сна. Результаты исследований и клинический опыт подтверждают, что КПТ не только способствует улучшению качества сна, но и помогает развить у пациентов навыки саморегуляции, которые оказывают положительное воздействие на их общее психическое здоровье. Записаться на консультацию к КПТ-специалисту по вопросам лечения бессонницы можно, пройдя по ссылке: Консультация – бессонница.
Полезные ссылки
- ACP Recommends Cognitive Behavioral Therapy as Initial Treatment forChronic Insomnia
- A randomized controlled trial of cognitive behavioral therapy for insomnia: An effective treatment for comorbid insomnia and depression.
- Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills
- Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians
- What is Cognitive Behavioral Therapy?
