Что делать, если не получается уснуть? Советы и подсказки, как настроиться на сон
Сон является одним из важнейших компонентов физического и психоэмоционального здоровья. Здоровый сон не просто благотворно влияет на наше состояние, он оказывает восстанавливающее и исцеляющее действие на психику и когнитивные функции. Однако, в нашем беспокойном, суетливом образе жизни постоянные стрессовые нагрузки и тревога мешают получать максимум полезных и исцеляющих эффектов от настоящего здорового сна.
Плохой, беспокойный, прерывистый сон, а также проблемы с засыпанием влекут за собой такие нежелательные последствия, как снижение концентрации внимания, ухудшение настроения и памяти, появление раздражительности и тревоги. По некоторым данным бессонница может приводить к диагностируемым расстройствам настроения и неконтролируемому увеличению веса.
Наиболее распространенные проблемы со сном, с которыми сталкиваются люди, это страх наступления ночи и растущая тревога по поводу грядущих неудачных попыток заставить себя уснуть, а также опасение того, что из-за нехватки энергии и концентрации не будет сил продуктивно работать или учиться завтра. Подобный шаблон мышления вызывает еще большее беспокойство и стресс, что дополнительно нарушает сон. Возникает своеобразный мыслительный цикл, который довольно проблематично прервать. Итак, что можно предпринять, если у вас не получается уснуть? В этой статье разберем подробно ответы на данный вопрос.
Советы и подсказки, как настроиться на сон:
1. Постарайтесь не призывать настойчиво себя уснуть как можно скорее. Оставьте попытки заставить себя успокоиться. Любой человек, столкнувшийся с бессонницей знает, что, чем дольше вы пытаетесь заставить себя уснуть, ворочаясь в постели, тем менее вероятно сон придет. Если у вас не получается заснуть в предрассветные часы не нужно всеми способами пытаться скорее вызвать у себя сон. Понаблюдайте за мыслями, которые вызывают у вас тревогу и беспокойство из-за невозможности уснуть, внимательно последите, как каждая мысль возникает в вашем разуме и уходит, а на смену ей появляется другая. Чем активнее вы будете вовлекаться в процесс отслеживания своих мыслей и признавать в конкретный момент времени невозможность уснуть, тем легче наступит процесс засыпания.
2. Отключите все устройства или оставьте их в другой комнате. Для засыпания крайне важен фактор отсутствия отвлекающих элементов: светящихся экранов, звуков приходящих уведомлений и т.д. Наличие смартфона или другого гаджета рядом влияют на процесс подготовки мозга к засыпанию таким образом, что излучающийся синий свет от экрана устройства повышает бдительность путем снижения уровня мелатонина – гормона, вызывающего сон.
3. Не полагайтесь на приложения для сна. Многие люди пользуются всевозможными приложениями, специально созданными для того, что вызвать сон. Однако, помните одну важную вещь: нам не нужно дополнительно что-то предпринимать, окружать себя лишними сенсорными раздражителями в виде «успокаивающих» звуков, чтобы погрузиться в сон.
4. Попробуйте ежедневно выполнять медиативные практики на осознанность. Однако, помните, что это не панацея. Если вы относитесь к тому типу людей, которые просыпаются среди ночи, ежедневная или ежевечерняя практика осознанности не сразу изменит положение вещей. Вы можете выполнять медитативные упражнения сканирования тела, лежа в постели, для того, чтобы ослабить напряжение и переключиться на внимательное наблюдение, которое, вероятно, ускорит процесс засыпания. Медитация на осознанность подготавливает ваш разум к засыпанию, а также способствует улучшению качества сна. Исследования показали, что практики на осознанность могут быть не менее эффективными, чем другие широко распространенные и рекомендуемые методы лечения бессонницы.
5. Если сон не наступает более 30 минут, лучше всего встать с постели и продолжить медитативное упражнение в другом месте. Бодрствование в кровати более 20 минут создает ассоциацию, что постель предназначена не только для сна, но и для других занятий, то есть неосознанно ассоциативно воспринимается, как еще одно место, где можно бодрствовать и заниматься разными делами.
6. В связи с особенностью восприятия, указанной выше, не следует в дневное время заниматься любыми делами, находясь в постели: принимать пищу, учиться, работать, смотреть кино и т.д. У мозга должна быть четкая ассоциация: постель предназначена для сна.
7. Если вы не можете уснуть по той причине, что переживаете стрессовую ситуацию, или беспокоитесь из-за каких-либо событий или принятия решений в жизни, то, конечно, вы стараетесь всеми силами «выбросить» эти мысли из головы для того, чтобы поспать. Однако, любые попытки скорее избавиться от тех или иных мыслей, к сожалению, приводят к тому, что какие-то мысли или ситуации зацикливаются в сознании еще сильнее, после чего сон пропадает вовсе. Вместо того, чтобы пытаться не думать о чем-либо, что вас волнует или удерживает в стрессовом напряжении, постарайтесь поразмышлять о том, что будет происходить дальше после важного события, вгоняющего вас в стресс, о рутинных задачах, которые вы уже привыкли решать. Пускай, они будут самыми тривиальными: возвращение к домашним делам, встречи с семьей, уборка и готовка, поход за покупками. Перечисление и обдумывание ваших традиционных рутинных дел поможет вам осознать и принять тот факт, что паника в любом случае пройдет. После стрессового совещания, экзамена, презентации или выступления напряжение обязательно спадет, даже в случае, если исход события будет не самым волшебным или благоприятным.
Ниже вы найдете записи медитативного упражнения для глубокой релаксации, которые можно выполнять перед сном. Перед выполнением любого из этих упражнений постарайтесь настроиться нейтрально и приступать к практике без конкретных целей или ожиданий. Помните о том, что невозможно заставить себя уснуть или заставить те или иные мысли покинуть разум, но зато возможно погрузиться в сон, фокусируясь на чем-то определенное время и оставаясь в неподвижном положении. Приятного прослушивания!
Возможно, вам также будут интересны статьи:
Эфирные масла в комплексной терапии тревоги и стресса.
Блуждающий нерв и расслабление. Дыхательная практика для стимуляции блуждающего нерва.
Полезные ссылки
- A low-dose mindfulness intervention and recovery from work: Effects on psychological detachment, sleep quality, and sleep duration
- Data and Statistics Short Sleep Duration Among US Adults
- What would happen if you didn’t sleep?
- The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Insomnia: Prevalence, Impact, Pathogenesis, Differential Diagnosis, and Evaluation
- The Effect of a Meditative Movement Intervention on Quality of Sleep in the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis
