ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Что делать, если не получается уснуть? Советы и подсказки, как настроиться на сон

Сон является одним из важнейших компонентов физического и психоэмоционального здоровья. Здоровый сон не просто благотворно влияет на наше состояние, он оказывает восстанавливающее и исцеляющее действие на психику и когнитивные функции. Однако, в нашем беспокойном, суетливом образе жизни постоянные стрессовые нагрузки и тревога мешают получать максимум полезных и исцеляющих эффектов от настоящего здорового сна.

Плохой, беспокойный, прерывистый сон, а также проблемы с засыпанием влекут за собой такие нежелательные последствия, как снижение концентрации внимания, ухудшение настроения и памяти, появление раздражительности и тревоги. По некоторым данным бессонница может приводить к диагностируемым расстройствам настроения и неконтролируемому увеличению веса.

Наиболее распространенные проблемы со сном, с которыми сталкиваются люди, это страх наступления ночи и растущая тревога по поводу грядущих неудачных попыток заставить себя уснуть, а также опасение того, что из-за нехватки энергии и концентрации не будет сил продуктивно работать или учиться завтра.  Подобный шаблон мышления вызывает еще большее беспокойство и стресс, что дополнительно нарушает сон. Возникает своеобразный мыслительный цикл, который довольно проблематично прервать. Итак, что можно предпринять, если у вас не получается уснуть? В этой статье разберем подробно ответы на данный вопрос.

 

 

Советы и подсказки, как настроиться на сон:

1. Постарайтесь не призывать настойчиво себя уснуть как можно скорее. Оставьте попытки заставить себя успокоиться. Любой человек, столкнувшийся с бессонницей знает, что, чем дольше вы пытаетесь заставить себя уснуть, ворочаясь в постели, тем менее вероятно сон придет.  Если у вас не получается заснуть в предрассветные часы не нужно всеми способами пытаться скорее вызвать у себя сон. Понаблюдайте за мыслями, которые вызывают у вас тревогу и беспокойство из-за невозможности уснуть, внимательно последите, как каждая мысль возникает в вашем разуме и уходит, а на смену ей появляется другая. Чем активнее вы будете вовлекаться в процесс отслеживания своих мыслей и признавать в конкретный момент времени невозможность уснуть, тем легче наступит процесс засыпания.

 

2. Отключите все устройства или оставьте их в другой комнате. Для засыпания крайне важен фактор отсутствия отвлекающих элементов: светящихся экранов, звуков приходящих уведомлений и т.д. Наличие смартфона или другого гаджета рядом влияют на процесс подготовки мозга к засыпанию таким образом, что излучающийся синий свет от экрана устройства повышает бдительность путем снижения уровня мелатонина – гормона, вызывающего сон. 

 

3. Не полагайтесь на приложения для сна. Многие люди пользуются всевозможными приложениями, специально созданными для того, что вызвать сон. Однако, помните одну важную вещь: нам не нужно дополнительно что-то предпринимать, окружать себя лишними сенсорными раздражителями в виде «успокаивающих» звуков, чтобы погрузиться в сон.

 

4. Попробуйте ежедневно выполнять медиативные практики на осознанность. Однако, помните, что это не панацея. Если вы относитесь к тому типу людей, которые просыпаются среди ночи, ежедневная или ежевечерняя практика осознанности не сразу изменит положение вещей.  Вы можете выполнять медитативные упражнения сканирования тела, лежа в постели, для того, чтобы ослабить напряжение и переключиться на внимательное наблюдение, которое, вероятно, ускорит процесс засыпания. Медитация на осознанность подготавливает ваш разум к засыпанию, а также способствует улучшению качества сна. Исследования показали, что практики на осознанность могут быть не менее эффективными, чем другие широко распространенные и рекомендуемые методы лечения бессонницы.

Что делать, если не получается уснуть? Советы и подсказки, как настроиться на сон

5. Если сон не наступает более 30 минут, лучше всего встать с постели и продолжить медитативное упражнение в другом месте. Бодрствование в кровати более 20 минут создает ассоциацию, что постель предназначена не только для сна, но и для других занятий, то есть неосознанно ассоциативно воспринимается, как еще одно место, где можно бодрствовать и заниматься разными делами.

 

6. В связи с особенностью восприятия, указанной выше, не следует в дневное время заниматься любыми делами, находясь в постели: принимать пищу, учиться, работать, смотреть кино и т.д. У мозга должна быть четкая ассоциация: постель предназначена для сна.

 

7. Если вы не можете уснуть по той причине, что переживаете стрессовую ситуацию, или беспокоитесь из-за каких-либо событий или принятия решений в жизни, то, конечно, вы стараетесь всеми силами «выбросить» эти мысли из головы для того, чтобы поспать. Однако, любые попытки скорее избавиться от тех или иных мыслей, к сожалению, приводят к тому, что какие-то мысли или ситуации зацикливаются в сознании еще сильнее, после чего сон пропадает вовсе.  Вместо того, чтобы пытаться не думать о чем-либо, что вас волнует или удерживает в стрессовом напряжении, постарайтесь поразмышлять о том, что будет происходить дальше после важного события, вгоняющего вас в стресс, о рутинных задачах, которые вы уже привыкли решать. Пускай, они будут самыми тривиальными: возвращение к домашним делам, встречи с семьей, уборка и готовка, поход за покупками. Перечисление и обдумывание ваших традиционных рутинных дел поможет вам осознать и принять тот факт, что паника в любом случае пройдет. После стрессового совещания, экзамена, презентации или выступления напряжение обязательно спадет, даже в случае, если исход события будет не самым волшебным или благоприятным.

 

Ниже вы найдете записи медитативных упражнений и практик для глубокой релаксации, которые можно выполнять перед сном.  Перед выполнением любого из этих упражнений постарайтесь настроиться нейтрально и приступать к практике без конкретных целей или ожиданий. Помните о том, что невозможно заставить себя уснуть или заставить те или иные мысли покинуть разум, но зато возможно погрузиться в сон, фокусируясь на чем-то определенное время и  оставаясь в неподвижном положении. Приятного прослушивания!