Диета при депрессии. Как питание может помочь?

Депрессия и питание: новый взгляд

Мы привыкли к пониманию того, что существует связь между недостатком питательных веществ, витаминов и микроэлементов и нашим физическим состоянием. Но о связи между питанием и психическими нарушениями люди всерьез начинают задумываться только в последнее время. В данной статье мы поговорим об особенностях питания при депрессии, о том какие вещества и микроэлементы категорически важны для скорейшего выздоровления и профилактики депрессивных состояний. Вы также сможете найти здесь полезные практические рекомендации по питанию и принципы составления рациона для поддержания психического здоровья.

Существует мнение, что депрессия в первую очередь является проблемой, которую обусловили биохимические нарушения и особые стратегии, как мышления, так и эмоционального реагирования. Но давайте попробуем взглянуть на возникновение этой проблемы вот с какой стороны: питание безусловно играет немаловажную роль в возникновении и продолжительности депрессии. Об этом нам постоянно сообщают результаты достоверных исследований.

 Симптомы депрессии

Что такое депрессия и как она проявляется симптоматически? Говоря о депрессивном расстройстве, мы в первую очередь подразумеваем следующую совокупность симптомов и проявлений:

• пониженное настроение;

• безразличие и потеря интереса ко многому происходящему в жизни; 

• чувство грусти и тоски, периодически возникающая тревога; 

• нарушение аппетита, сна; 

• потеря либо набор веса; 

• самообвинение и самокритика;
•  
• отсутствие мотивации чем-либо заниматься.

При отсутствии психотерапевтического и, в некоторых случаях, медикаментозного лечения данное состояние имеет риск привести к негативным и деструктивным последствиям для самого человека и его окружающих.

Что важно знать о биохимических превращениях веществ при депрессии? Значение добавок, витаминов и микроэлементов

Если мы детально проанализируем рацион людей, испытывающих симптомы депрессии, то вероятно обнаружим любопытную особенность: их рацион действительно далек от адекватного сбалансированного.  Человек с депрессией очень часто выбирает продукты и блюда, которые усугубляют течение депрессии. Данное состояние связано с дефицитом таких нейромедиаторов, как серотонин, норадреналин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК).  

Остановимся на особенностях биохимических превращений, которые необходимо понимать для того, чтобы пересмотреть диету и составить план применения полезных и важных добавок при депрессии.

Триптофан, L-триптофан. 

Триптофан – аминокислота-предшественник серотонина, не синтезируется в организме, ее необходимо получать из пищи или добавок. Путем ряда химических реакций с участием ферментов превращается в серотонин. L-триптофан оказывает мягкий седативный (успокаивающий) эффект и способствует скорейшему засыпанию а также крепкому сну ночью.

5-гидрокситриптофан (5-HTP) 

5-гидрокситриптофан – аминокислота, которую организм вырабатывает из L-триптофана в кишечнике. Данное соединение является предшественником серотонина и мелатонина, которые, в свою очередь, обеспечивают нормальную работу нервной системы. В последнее время добавка  5-HTP широко применяется, как волшебное средство, помогающее справиться со стрессом и депрессией. Однако, одно из исследований, опубликованных в Журнале нейропсихиатрических заболеваний (США), сообщает следующие результаты: 5-HTP может усугубить симптомы депрессии. Длительное применение 5-HTP повышает вероятность истощения  нейромедиаторов.

Средняя  рекомендуемая дозировка 5-HTP при нетяжелых формах депрессии и стрессовых нагрузках составляет 100-300 мг 1-3 раз/сут. Но нужно понимать, что дозировка, подходящая для вас может быт иной, поэтому проконсультируйтесь со специалистом о целесообразности назначения этой добавки и о величине дозировки, которая подойдет для вас. Если в процессе применения 5-HTP вы заметите явное улучшение психического самочувствия и облегчение симптомов депрессии, вы можете снизить дозировку препарата-добавки.

Важно! Категорически запрещается принимать 5-HTP вместе лекарственными препаратами, повышающими уровень серотонина, включая антидепрессанты (СИОЗС и  ингибиторы МАО).

Тирозин

Тирозин – заменимая аминокислота, которая образуется в организме, из ее предшественника – фенилаланина. Из L-тирозина образуется дофамин, а из него – норадреналин. Пищевые биодобавки и комплексы, содержащие тирозин и фенилаланин способствуют появлению возбуждающего, будоражащего эффекта на организм, который может быть желателен при стрессовых нагрузках или симптомах депрессии.

Метионин

Метионин – незаменимая аминокислота, соединяясь с аденозинтрифосфатом (АТФ), образует кофермент S-аденозилметионин (SAM), который способствует продукции дофамина, таким образом, играет важную роль в достижении антидепрессивного эффекта.

В исследовании 2010 года, опубликованном в Американском журнале психиатрии, ученые изучали эффективность SAM для пациентов, страдающих депрессией. Результаты исследования показали, что люди, принимавшие  антидепрессанты класса СИОЗС (ингибиторы обратного захвата серотонина), испытывали более скорое снижение симптомов депрессии. Пациенты принимали 800 мг SAM дважды в сутки . По сравнению с людьми, получавшими плацебо, у участников, принимавших SAM, симптомов большого депрессивного расстройства было меньше.

На самом деле SAM не имеет установленной рекомендуемой дозировки. Во многих случаях имеет смысл постепенно увеличивать дозу вещества, чтобы минимизировать риск возникновения побочных реакций и повысить эффективность добавки.

Результаты исследования Американского журнала клинического питания, сообщают о пользе и эффективности дозировки SAM от 200 до 1600 мг/сут. Однако в том же отчете отмечается, что необходимы дополнительные исследования для определения наиболее эффективных доз.

Важно! Вещество SAM не сочетается с некоторыми лекарственными препаратами. Поэтому, прежде чем принимать добавку – проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.  В редких случаях данное химическое соединение может вызывать такие побочные эффекты,  как сухость во рту, головокружение, диарея и бессонница.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Наш мозг является органом, с самым высоким содержанием жиров (липидов). Серое вещество мозга содержит 50% жирных кислот, которые являются по своей химической структуре полиненасыщенными (33% из них относятся к классу омега-3) и поступают с пищей. Результаты исследований показывают, что сниженное содержание в рационе омега-3  полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), либо отсутствие их получения не только с пищей, но и из других источников, связано с возрастающим риском возникновения депрессии. Особенно важны две омега-3 жирные кислоты, присутствующие в рыбьем жире: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), и докозагексаеновая кислота (ДГК), оказывающие явный антидепрессивный эффект. ПНЖК влияют также на скорость передачи нервных импульсов.

Учитывая многие вышеперечисленные эффекты, мы сегодня можем утверждать, что омега-3 ПНЖК очень эффективны и совершенно необходимы для комплексного лечения депрессии. В исследованиях было установлено, что ежедневное употребление пищевых добавок, содержащих 1,5-2 г ЭПК у пациентов, страдающих депрессией, заметно  улучшило показатели настроения и общего состояния. Однако, омега-3 ПНЖК в дозах, превышающих 3 г, не дали эффекта лучше, чем плацебо. ПНЖК противопоказаны в случае совместного приема с препаратами, улучшающими реалогические свойства крови (препятствующие свертыванию), так как повышают риск возникновения кровотечений.

Пищевые источники омега-3:

• Скумбрия. 4107 мг омега-3 содержится в одном кусочке соленой скумбрии или 5134 мг  на 100 граммов рыбы. Помимо этого, скумбрия невероятно богата питательными веществами: порция 100 грамм содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена .
• Лосось (сёмга, горбуша, кета). Содержание омега-3: 4123 мг в половине филе приготовленного, атлантического лосося или 2260 мг в 100 г.

• Сельдь. Содержание омега-3: 946 мг в кусочке 40 г (среднее филе) атлантической сельди или 2366 мг в 100 г рыбы. Сельдь также содержит почти 100% суточной нормы витамина D и селена, а также 221% витамина В12.

• Сардины – очень питательные рыбки, которые традиционно едят в качестве закуски. Но мало кто знает, что они содержат почти все важные вещества, в которых нуждается наш организм. Содержание омега-3: 2205 мг на порцию (примерно 149 г) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 100 г. 100 граммов высушенных сардин обеспечивают более 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% селена .

• Устрицы. Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых устрицах или 435 мг на 100 грамм. Важно знать, что устрицы помимо этого содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых устриц (85 граммов) содержат 293% дневной нормы цинка, 70% меди и 575% витамина B1.

• Масло печени трески. Содержание омега-3: 2682 мг на столовую ложку. Масло печени трески не только богато омега-3 жирными кислотами, но также и витаминами D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% рекомендуемой суточной нормы соответственно. Таким образом, прием всего одной столовой ложки масла печени трески более чем удовлетворит вашу потребность в трех очень важных питательных веществах. Важно! Не следует принимать больше одной столовой ложки за раз, так как передозировка витамина А может быть опасна!

• Анчоусы – крошечные рыбки, которые часто употребляют в пищу консервированным или сушеными. Содержание омега-3 в анчоусах: 951 мг на упаковку (45 г) консервированных  анчоусов или 2113 мг на 100 г. Анчоусы также являются отличным источником ниацинамида и селена, а анчоусы с костями — достойным источником кальция.

• Семена льна. Эти семена являются одним из самых богатых источников омега-3: альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Содержание: 2350 мг на столовую ложку (10,3 г) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 г) масла. Семена льна также являются превосходным источником клетчатки, магния и других питательных веществ и микроэлементов. У них отличное соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с семенами большинства жирных растений.

Веганские источники омега-3:

Превосходным пищевым источником ПНЖК для людей, придерживающихся веганской диеты, являются морские водоросли, так как они одни из немногих растений богаты ЭПК и ДГК. Спирулина и хлорелла – отличные варианты для приготовления смузи, их также можно смешивать с водой. Нори – это вид водорослей, который можно добавить при приготовлении суши.

Семена тыквы и вышеупомянутого льна являются источниками альфа-линоленовой кислоты (АЛК, которая в организме преобразуется в ЭПК и ДГК), и они отлично сочетаются с прочими ингредиентами в супах, смузи и коктейлях.