ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Диета при депрессии. Как питание может помочь? Полный гид по нутриентам

Мы привыкли к пониманию того, что существует связь между недостатком питательных веществ, витаминов и микроэлементов и нашим физическим состоянием. Но о связи между питанием и психическими нарушениями люди всерьез начинают задумываться только в последнее время. В данной статье мы поговорим об особенностях питания при депрессии, о том какие вещества и микроэлементы категорически важны для скорейшего выздоровления и профилактики депрессивных состояний. Вы также сможете найти здесь полезные практические рекомендации по питанию и принципы составления рациона для поддержания психического здоровья.

Существует мнение, что депрессия в первую очередь является проблемой, которую обусловили биохимические нарушения и особые стратегии, как мышления, так и эмоционального реагирования. Но давайте попробуем взглянуть на возникновение этой проблемы вот с какой стороны: питание безусловно играет немаловажную роль в возникновении и продолжительности депрессии. Об этом нам постоянно сообщают результаты достоверных исследований.

 

Что такое депрессия и как она проявляется симптоматически?

Говоря о депрессивном расстройстве, мы в первую очередь подразумеваем следующую совокупность симптомов и проявлений:

  • пониженное настроение;
  • безразличие и потеря интереса ко многому происходящему в жизни; 
  • чувство грусти и тоски, периодически возникающая тревога; 
  • нарушение аппетита, сна; 
  • потеря либо набор веса; 
  • самообвинение и самокритика; 
  • отсутствие мотивации чем-либо заниматься.

 При отсутствии психотерапевтического и в некоторых случаях медикаментозного лечения данное состояние имеет риск привести к негативным и деструктивным последствиям для самого человека и его окружающих.

 

Что важно знать о биохимических превращениях веществ при депрессии?

Если мы детально проанализируем рацион людей, испытывающих симптомы депрессии, то вероятно обнаружим любопытную особенность: их рацион действительно далек от адекватного сбалансированного.  Человек с депрессией очень часто выбирает продукты и блюда, которые усугубляют течение депрессии. Данное состояние связано с дефицитом таких нейромедиаторов, как серотонин, норадреналин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК).  

Остановимся на особенностях биохимических превращений, которые необходимо понимать для того, чтобы пересмотреть диету и составить план применения полезных и важных добавок при депрессии.

 

Триптофан, L-триптофан. 

Триптофан – аминокислота-предшественник серотонина, не синтезируется в организме, ее необходимо получать из пищи или добавок. Путем ряда химических реакций с участием ферментов превращается в серотонин. L-триптофан оказывает мягкий седативный (успокаивающий) эффект и способствует скорейшему засыпанию а также крепкому сну ночью.

 

5-гидрокситриптофан (5-HTP) 

5-гидрокситриптофан – аминокислота, которую организм вырабатывает из L-триптофана в кишечнике. Данное соединение является предшественником серотонина и мелатонина, которые, в свою очередь, обеспечивают нормальную работу нервной системы. В последнее время добавка  5-HTP широко применяется, как волшебное средство, помогающее справиться со стрессом и депрессией. Однако, одно из исследований, опубликованных в Журнале нейропсихиатрических заболеваний (США), сообщает следующие результаты: 5-HTP может усугубить симптомы депрессии. Длительное применение 5-HTP повышает вероятность истощения  нейромедиаторов.

Средняя  рекомендуемая дозировка 5-HTP при нетяжелых формах депрессии и стрессовых нагрузках составляет 100-300 мг 1-3 раз/сут. Но нужно понимать, что дозировка, подходящая для вас может быт иной, поэтому проконсультируйтесь со специалистом о целесообразности назначения этой добавки и о величине дозировки, которая подойдет для вас. Если в процессе применения 5-HTP вы заметите явное улучшение психического самочувствия и облегчение симптомов депрессии, вы можете снизить дозировку препарата-добавки.

Важно! Категорически запрещается принимать 5-HTP вместе лекарственными препаратами, повышающими уровень серотонина, включая антидепрессанты (СИОЗС и  ингибиторы МАО).

 

Тирозин

Тирозин – заменимая аминокислота, которая образуется в организме, из ее предшественника – фенилаланина. Из L-тирозина образуется дофамин, а из него – норадреналин. Пищевые биодобавки и комплексы, содержащие тирозин и фенилаланин способствуют появлению возбуждающего, будоражащего эффекта на организм, который может быть желателен при стрессовых нагрузках или симптомах депрессии.

 

Метионин

Метионин – незаменимая аминокислота, соединяясь с аденозинтрифосфатом (АТФ), образует кофермент S-аденозилметионин (SAM), который способствует продукции дофамина, таким образом, играет важную роль в достижении антидепрессивного эффекта.

В исследовании 2010 года, опубликованном в Американском журнале психиатрии, ученые изучали эффективность SAM для пациентов, страдающих депрессией. Результаты исследования показали, что люди, принимавшие  антидепрессанты класса СИОЗС (ингибиторы обратного захвата серотонина), испытывали более скорое снижение симптомов депрессии. Пациенты принимали 800 мг SAM дважды в сутки . По сравнению с людьми, получавшими плацебо, у участников, принимавших SAM, симптомов большого депрессивного расстройства было меньше.

На самом деле SAM не имеет установленной рекомендуемой дозировки. Во многих случаях имеет смысл постепенно увеличивать дозу вещества, чтобы минимизировать риск возникновения побочных реакций и повысить эффективность добавки.

Результаты исследования Американского журнала клинического питания, сообщают о пользе и эффективности дозировки SAM от 200 до 1600 мг/сут. Однако в том же отчете отмечается, что необходимы дополнительные исследования для определения наиболее эффективных доз.

Важно! Вещество SAM не сочетается с некоторыми лекарственными препаратами. Поэтому, прежде чем принимать добавку – проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.  В редких случаях данное химическое соединение может вызывать такие побочные эффекты,  как сухость во рту, головокружение, диарея и бессонница.

 

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Наш мозг является органом, с самым высоким содержанием жиров (липидов). Серое вещество мозга содержит 50% жирных кислот, которые являются по своей химической структуре полиненасыщенными (33% из них относятся к классу омега-3) и поступают с пищей. Результаты исследований показывают, что сниженное содержание в рационе омега-3  полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), либо отсутствие их получения не только с пищей, но и из других источников, связано с возрастающим риском возникновения депрессии. Особенно важны две омега-3 жирные кислоты, присутствующие в рыбьем жире: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), и докозагексаеновая кислота (ДГК), оказывающие явный антидепрессивный эффект. ПНЖК влияют также на скорость передачи нервных импульсов.

Учитывая многие вышеперечисленные эффекты, мы сегодня можем утверждать, что омега-3 ПНЖК очень эффективны и совершенно необходимы для комплексного лечения депрессии. В исследованиях было установлено, что ежедневное употребление пищевых добавок, содержащих 1,5-2 г ЭПК у пациентов, страдающих депрессией, заметно  улучшило показатели настроения и общего состояния. Однако, омега-3 ПНЖК в дозах, превышающих 3 г, не дали эффекта лучше, чем плацебо. ПНЖК противопоказаны в случае совместного приема с препаратами, улучшающими реалогические свойства крови (препятствующие свертыванию), так как повышают риск возникновения кровотечений.

Пищевые источники омега-3:

  • Скумбрия. 4107 мг омега-3 содержится в одном кусочке соленой скумбрии или 5134 мг  на 100 граммов рыбы. Помимо этого, скумбрия невероятно богата питательными веществами: порция 100 грамм содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена .
  • Лосось (сёмга, горбуша, кета). Содержание омега-3: 4123 мг в половине филе приготовленного, атлантического лосося или 2260 мг в 100 г.
  • Сельдь. Содержание омега-3: 946 мг в кусочке 40 г (среднее филе) атлантической сельди или 2366 мг в 100 г рыбы. Сельдь также содержит почти 100% суточной нормы витамина D и селена, а также 221% витамина В12.
  • Сардины – очень питательные рыбки, которые традиционно едят в качестве закуски. Но мало кто знает, что они содержат почти все важные вещества, в которых нуждается наш организм. Содержание омега-3: 2205 мг на порцию (примерно 149 г) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 100 г. 100 граммов высушенных сардин обеспечивают более 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% селена .
  • Устрицы. Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых устрицах или 435 мг на 100 грамм. Важно знать, что устрицы помимо этого содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых устриц (85 граммов) содержат 293% дневной нормы цинка, 70% меди и 575% витамина B12.
  • Масло печени трески. Содержание омега-3: 2682 мг на столовую ложку. Масло печени трески не только богато омега-3 жирными кислотами, но также и витаминами D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% рекомендуемой суточной нормы соответственно. Таким образом, прием всего одной столовой ложки масла печени трески более чем удовлетворит вашу потребность в трех очень важных питательных веществах. Важно! Не следует принимать больше одной столовой ложки за раз, так как передозировка витамина А может быть опасна!
  • Анчоусы – крошечные рыбки, которые часто употребляют в пищу консервированным или сушеными. Содержание омега-3 в анчоусах: 951 мг на упаковку (45 г) консервированных  анчоусов или 2113 мг на 100 г. Анчоусы также являются отличным источником ниацинамида и селена, а анчоусы с костями — достойным источником кальция.
  • Семена льна. Эти семена являются одним из самых богатых источников омега-3: альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Содержание: 2350 мг на столовую ложку (10,3 г) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 г) масла. Семена льна также являются превосходным источником клетчатки, магния и других питательных веществ и микроэлементов. У них отличное соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с семенами большинства жирных растений.

Веганские источники омега-3:

Превосходным пищевым источником ПНЖК для людей, придерживающихся веганской диеты, являются морские водоросли, так как они одни из немногих растений богаты ЭПК и ДГК. Спирулина и хлорелла – отличные варианты для приготовления смузи, их также можно смешивать с водой. Нори – это вид водорослей, который можно добавить при приготовлении суши.

Семена тыквы и вышеупомянутого льна являются источниками альфа-линоленовой кислоты (АЛК, которая в организме преобразуется в ЭПК и ДГК), и они отлично сочетаются с прочими ингредиентами в супах, смузи и коктейлях.

ДИЕТА ПРИ ДЕПРЕССИИ. КАК ПИТАНИЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ? ПОЛНЫЙ ГИД ПО НУТРИЕНТАМ

Витамины и микроэлементы

Помимо вышеперечисленных веществ в оказании улучшения состояния пациентов и уменьшения признаков депрессии играют некоторые витамины и микроэлементы. Например, дефицит фолиевой кислоты, селена, магния и цинка, как показывают исследования, также связаны с появлением симптомов депрессивного расстройства.

 

1. Фолиевая кислота и витамин В12

Установлено, что у людей, страдающих депрессией содержание фолиевой кислоты в крови в среднем на 25% ниже, чем у людей без признаков депрессии. Низкий показатель фолиевой кислоты в крови также является предупреждающим знаком вероятного неблагоприятного исхода терапии антидепрессантами. Одно из контролируемых исследований показывает, что фолиевая кислота в дозировке 500 мкг/сут повышает эффективность медикаментозной терапии антидепрессантами.

Пациенты, имеющие дефицит фолиевой кислоты или высокий уровень аминокислоты гомоцистеина в крови (что является признаком сниженного потребления или нарушения абсорбции витаминов В6 и B12 + фолиевой кислоты) чаще жалуются на сниженное настроение и имеют признаки депрессии.

Также было установлено, что люди с дефицитом витамина B12 могут отмечать депрессивные симптомы. Группами риска по дефициту В12 в данном случае будут:

  • пожилые пациенты;
  • люди, придерживающиеся некачественной веганской диеты;
  • пациенты с заболеваниями ЖКТ, принимающие препараты класса PPIS, называемые ингибиторами протонной помпы, для снижения секреции соляной кислоты в желудке, такие как омепразол, пантопразол, лансопразол.

Необходимо знать, что прием фолиевой кислоты сам по себе может маскировать симптомы дефицита витамина B12, но ведущие симптомы, свидетельствующие оповреждениинервной ткани, вызванные нехваткой В12, могут сохраняться.

Клинические испытания показывают, что витамин B12 оказывает ряд положительных эффектов на функционирование мозга и нервной системы в целом, например, улучшает когнитивные функции. А что касается связи с депрессией: установлено, что пациенты, принимавшие 0,4 мг/сут витамина В12, отметили уменьшение депрессивной симптоматики. 

Пищевые источники фолиевой кислоты:

  • зеленые овощи;
  • бобы, чечевица;
  • орехи и семечки;
  • цельнозерновые культуры;
  • морепродукты;
  • яйца.

Пищевые источники витаминов группы В:

  • цельнозерновые культуры;
  • бобовые;
  • орехи и семечки;
  • мясо и птица;
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • темно-зеленые листовые овощи.

Важно! Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, домашней птице, рыбе, устрицах, яйцах и молочных продуктах.

Рекомендуется принимать также фолиевую кислоту в дополнение к витамину B12, так как вещества проявляют эффект синергетически. Прием фолиевой кислоты сам по себе может маскировать дефицит витамина B12. Сублингвальные формы витаминов (помещаемые под язык для растворения) усваиваются лучше, особенно у пожилых людей.

 

2. Витамин D

Исследования говорят о том, что люди, страдающие депрессией нередко имеют пониженный уровень витамина D в крови. Также некоторые результаты наблюдений сообщают о связи улучшения состояния пациентов с депрессией и началом приема внутрь добавок и комплексов, содержащих витамин D.

Однако, были проведены исследования, которые не подтвердили связи между уменьшением симптомов депрессии и приемом витамина D. Например, большое исследование с участием более чем 18 000 человек с диагнозом депрессия показало, что прием 2000 МЕ/сут витамина D в течение 5 лет не приводил к каким-либо существенным различиям в проявлениях депрессии по сравнению с плацебо.

Так как полученные результаты являются неоднозначными, можно утверждать, что медицине и психиатрии в частности необходимы дополнительные исследования, чтобы понять как именно показатель содержания витамина D в организме может быть связан с депрессивным расстройством, а также как дополнительный прием  витамина D влияет на симптомы данного расстройства.

На практике же специалисты сегодня должны назначать исследование крови пациента с депрессией на определение уровня витамина D, и, если это необходимо, назначить поддерживающую либо лечебную дозировку препарата – по показаниям.

По данным Национального института здравоохранения (США), рекомендуемая доза витамина  D для  большинства людей составляет 600 МЕ/сут. Безопасно принимать до 4000 МЕ/сут без консультации врача.

Однако я рекомендую в любом случае проверить содержание данного витамина в крови, прежде, чем вы начнете принимать добавки и витаминные комплексы с высоким содержанием витамина  D.  Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и уточните подходит ли выбранная дозировка для вас.

Пищевые источники витамина D:

  • лосось, скумбрия, форель и другая жирная рыба;
  • рыбий жир из печени;
  • животные жиры;
  • яйца;

Внимание! Если вы придерживаетесь веганской диеты, есть вероятность, что вы не получаете достаточного количества витамина D.

  • обогащенное растительное молоко, фруктовые соки и зерновые продукты;
  • грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) света, с целью увеличения содержания витамина D;
  • растительное молоко, обогащенное витамином D.

Что еще важно знать о витамине D?

Существует связь между пониженным уровнем витамина D и индексом массы тела (ИМТ) 30 и более. По сравнению с людьми с умеренным весом, людям с ожирением может потребоваться больше витамина D для достижения желаемого результата витаминотерапии.

Недостатку витамина D может способствовать возраст человека. По мере того, как вы становитесь старше, ваша кожа теряет функцию эффективной выработки витамина D.

Витамин D является жирорастворимым, поэтому он может накапливаться в жировых клетках. Длительный прием данного витамина в высоких дозировках со временем может привести к токсичным эффектам: повышению уровня кальция, образованию камней в почках, проблемам с пищеварением и неврологическим изменениям.

 

3. Селен

Дефицит селена также несомненно можно связать с появлением симптомов депрессии, в частности с пониженным настроением. Помимо этого, различные исследования обнаружили факт уменьшения проявления симптомов тревоги и депрессии при добавления данного микроэлемента в рацион. Рекомендуемая доза селена для взрослых составляет 55 мкг /сут.

Важно учитывать, что селен нужно принимать осторожно, отслеживая уровень содержания данного микроэлемента в организме, так как переизбыток селена может навредить.  Старайтесь в первую очередь обогатить свой рацион продуктами питания, содержащими селен. 

Пищевые источники селена:

  • цельнозерновые культуры (бурый рис, овсянка, макароны из цельнозерновых культур);
  • бразильский орех;
  • морепродукты (сардины, крабы, моллюски, устрицы, пресноводная рыба);
  • мясные субпродукты (печень);
  • нежирное мясо (курица без кожи, индейка, нежирная свинина и говядина);
  • фасоль и бобовые. 

 

4. Магний

Пациенты, принимавшие 125-300 мг/сут магния (в формах глицината или таурата) во время приема пищи и перед сном, вскоре ощутили заметное улучшение психического самочувствия (по некоторым данным в период менее, чем за 7 дней). 

 

5. Цинк.

Некоторые исследования показывают, что уровень цинка в крови у людей с клинической депрессией ниже нормы. Более того, пероральный прием цинка может влиять на эффективность терапии антидепрессантами: пациенты получавшие препараты цинка в дозировке 25 мг/сут быстрее реагировали на лечение антидепрессантом и отмечали улучшение состояния.

 

6. Кальций

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) препятствуют усвоению кальция костной тканью. Неизбирательное назначение СИОЗС врачами, либо самолечение пациентами депрессивных либо тревожных симптомов может привести к повышенному риску переломов (у некоторых групп). Это в первое очередь касается пожилых пациентов, имеющих предрасположенность к остеопорозу. В таких случаях дополнительное назначение препаратов и добавок, содержащих кальций может быть обоснованно и необходимо.

 

Пробиотики

Согласно данным исследований 2016 года, здоровая микрофлора кишечника может уменьшить симптомы и риск депрессии. Пациенты, которым был выставлен диагноз большое депрессивное расстройство, и принимавшие пробиотические добавки в течение восьми недель, показали значительно низкое количество балов по шкале депрессии Бека – одному из самых распространенных способов оценки симптомов и тяжести депрессии. Ежедневный прием пробиотиков помогает облегчить и устранить симптомы не только депрессии, но и тревоги. Клинические испытания показали, что бактерии рода Lactobacillus и Bifidobacterium являются наиболее полезными для поддержания психического здоровья.

Пробиотические добавки считаются безопасными для применения, но лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде вы начнете принимать тот или иной препарат или добавку. Следует прекратить принимать пробиотик, если вы испытываете: боль и вздутие в животе, обильное образования газов, расстройство пищеварения. Вероятно, вы принимаете добавку в неподходящей дозировке или вам не подходит данная добавка, как набор определенных штаммов бактерий.

Пищевые продукты, содержащие натуральные пробиотики:

  • йогурт, кефир, пахта, мягкий сыр;
  • продукты на основе сои, такие как мисо, темпе и некоторые соевые напитки;
  • кимчи;
  • непастеризованная квашеная капуста.
ДИЕТА ПРИ ДЕПРЕССИИ. КАК ПИТАНИЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ? ПОЛНЫЙ ГИД ПО НУТРИЕНТАМ

Заключение и основные правила соблюдения диеты для профилактики и комплексной помощи при депрессии:

 

1.Питайтесь регулярно

Регулярное питание необходимо для эффективной работы мозга. В отличие от других органов, мозг полагается на глюкозу в качестве основного топлива, поэтому нам нужны крахмалистые углеводы и многие другие питательные вещества. 

 

2. Поддерживайте умеренное потребление ненасыщенных жиров и омега-3

Наш мозг примерно на 50 % состоит из жировых соединений, и нам необходимо постоянное поступление «правильных» жиров, чтобы поддерживать психическое здоровье и здоровье нервной системы в целом. Оливковое или рапсовое масло отлично подойдут для приготовления пищи, заправки салатов. Добавляйте орехи и семечки в рацион. Получайте омега-3 ПНЖ из пищевых источников и специальных добавок.

 

3. Постарайтесь уменьшить количество трансжиров

Транжиры («неправильные», насыщенные жиры) вредны для тканей и клеток мозга, ухудшают их функции (а также неблагоприятны для здоровья сердца). Трансжиры содержатся в обработанных и упакованных пищевых продуктах и готовых блюдах в продаже, расфасованных сладостях: пирожных, печенье, кондитерских изделиях. Готовьте домашнюю выпечку сами, используйте свежие и проверенные качественные ингредиенты.

 

4.  Добавляйте больше цельнозерновых культур, фруктов и овощей в рацион

Цельнозерновые злаки, горох, фасоль, чечевица, орехи, семена, фрукты и овощи богаты целым рядом витаминов и минералов, необходимых вашему организму для нормального функционирования. Дополнительная польза заключается в том, что они медленно перевариваются, и тем самым обеспечивают медленное и стабильное снабжение тканей мозга и тела глюкозой.

 

5. Старайтесь съедать по крайней мере пять разных фруктов и овощей в день, чтобы получать целый ряд различных витаминов и минералов

 

6. Включите белок в каждый прием пищи

Белок в целом и многие аминокислоты в частности необходимы для поддержания психического здоровья. Хорошими источниками являются рыба, птица, яйца и дичь, некоторые зеленые листовые овощи (например, шпинат), бобовые и семена также являются источниками белка.

 

7. Включите жирную рыбу  и морепродукты в свой рацион

Старайтесь есть как минимум две порции жирной рыбы в неделю. Очень многие виды морепродуктов принесут несомненную пользу и станут превосходным источником питания для нервной системы и психики.

 

8. Не забывайте о пробиотиках

Пусть в вашем ежедневном рационе будут продукты, являющиеся источниками полезных бактерий, столь необходимых для поддержания психического здоровья: кефир, йогурт, кислая капуста, тофу.