ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

Медитация Сканирование тела. Полезные эффекты и техника выполнения

Что такое медитация Сканирование тела?

Медитация Сканирование тела подразумевает следование вниманием по различным участкам и областям всего тела: конечностям, туловищу, голове и лицу. Во время подобного упражнения мы тренируем крайне необходимый навык осознанности: обращаем внимание на все части тела и отдаем себе отчет в том, что мы удерживаем фокус и испытываем различные физические и эмоциональные ощущения. Улавливаем любые сигналы: покалывание, изменение температуры, стеснение, расслабление, или временное прекращение чувствительности. Практику осознанного сканирования тела можно выполнять, лежа на полу или на мягкой поверхности. Если по какой-либо причине вы не можете выполнять упражнение лежа, то удобное положение, сидя в кресле, тоже подойдет замечательно.

Новые исследования показали, что ежедневное выполнение практики осознанного сканирования тела в течение восьми недель снижает уровень психологического стресса, что дополнительно благоприятно влияет на общее физическое самочувствие, включая уменьшение воспаления и болевых ощущений, снятие усталости и бессонницы. Данное медитативное упражнение тренирует способность концентрировать внимание на различных переживаниях в реальном времени и принимать их. Этот навык особенно полезен в ситуациях, когда мы испытываем эмоции, кажущиеся нежелательными, крайне интенсивными и, может быть, даже пугающими. Выполняя медитацию сканирования тела, мы тренируемся исследовать всевозможные ощущения, возникающие на физическом и ментальном уровнях, и оставаться с ними: с приятными, нейтральными и дискомфортными, в том числе.

Иногда мы можем утопать в суете и оставаться настолько поглощенными стрессом, что не отдаем себе отчета в том, что физический дискомфорт, который мы испытываем, например, головные боли, боль в спине и пояснице, напряжение в мышцах плечевого пояса — связаны с нашим эмоциональным состоянием. Медитация сканирования тела — отличный и безопасный способ снять физическое напряжение, которое вы иногда, вероятно, даже не осознаете. Цель этой практики и ее дополнительный психотерапевтический эффект заключается не в том, чтобы облегчить боль, а в том, чтобы узнать ее и извлечь для себя опыт принятия и, чтобы вы могли лучше справляться с ней, как и с любыми другими дискомфортными ощущениями.

Медитация сканирования тела —полезная и эффективная практика, которая поможет вам вернуться в расслабленное состояние и поддерживать его, когда вы слишком напряжены.

В каких случаях медитация Сканирования тела может принести пользу?

Стресс и эмоциональное напряжение. Практика Сканирование тела может помочь в снятии физического напряжения, связанного со стрессом. Осознанное внимание к каждой части тела помогает расслабить мышцы и снизить уровень стресса.

Проблемы со сном. Если у вас есть трудности с засыпанием из-за напряжения или беспокойства, медитация Сканирование тела перед сном может помочь в расслаблении и создании более спокойного состояния.

Повышенная тревожность. Медитация Сканирование тела может быть полезной при снижении уровня тревоги. Она помогает создать осознанное отношение к физическим ощущениям, связанным с тревожностью.

Хроническая боль. Если у вас есть физические боли или дискомфорт, связанные с напряжением или хроническими состояниями, медитация может помочь в снижении физических ощущений и улучшении управления болями

Проблемы с концентрацией внимания. Если у вас трудности с концентрацией или фокусировкой, практика может помочь вам улучшить вашу способность сосредотачиваться, развивая осознанность и внимание к физическим ощущениям.

Восстановление после интенсивной физической нагрузки. После физического или эмоционального напряжения, например, после интенсивной физической активности или эмоционального события, медитация Сканирование тела может помочь в восстановлении и релаксации.

Подсказки и советы для выполнения медитации Сканирование тела

Выполняйте медитацию Сканирование тела каждый раз, когда испытываете стресс, или в любое другое время в течение дня в качестве регулярной практики.

Если у вас недостаточно времени, вы можете практиковать сокращенную версию этой медитации, просто присев ненадолго и понаблюдав за ощущениями в теле, особенно тщательно отмечая места и участки, в которых вы испытываете наибольшее напряжение.

Медитация Сканирование тела поможет научиться осознавать любые сигналы в теле, идентифицировать стресс и обретать покой и расслабление. Но для этого вам потребуется выполнять данное медитативное упражнение ежедневно и систематически.

Техника выполнения

Не существует единственной верной инструкции, как лучше выполнять практику Сканирование тела. Есть лишь некоторые принципы. Вы можете взять их за основу и добавить немного творчества, чтобы создать свою индивидуальную практику, которая позволит вам потренировать гибкость внимания, благодаря навыку «сканирования». Как пример, вы можете взять за основу шаги, которые приведены ниже и поэкспериментировать с тщательностью и временем выполнения.

Устройтесь удобно, можете лечь – так будет особенно комфортно, если вы выполняете медитацию перед сном. Однако, положение сидя, тоже отлично подойдет.

Сделайте глубокий вдох и выдох. Подышите в своем естественном комфортном ритме, понаблюдайте, расширяется ли живот на вдохе.

Приступите к выполнению сканирования с нижних конечностей. Сфокусируйтесь на ощущениях в стопах и начните плавно перемещаться вниманием по ногам вверх: голеностопным суставам, голеням, коленным суставам, бедрам. По мере следования вниманием по различным участкам тела, постарайтесь уловите любые ощущения, либо же их отсутствие.

Если вы ощущаете боль и какой-либо физический дискомфорт в любой части тела – задержитесь на этом чувстве чуть дольше. Признайте наличие этого чувства. Можно визуализировать, как вы смягчаете этот участок тела, и напряжение покидает его. Представьте, как с каждым выдохом напряжение растворяется.

Далее вы скользите вниманием выше по туловищу, проходя область таза, брюшную полость, грудную клетку – до плечевого пояса. Отметьте наличие любых ощущений в этих участках.

Просканируйте область рук – от кончиков пальцев до плечевых суставов, проследовав по кистям, предплечьям, локтевым суставам, плечам. Будьте по-доброму внимательны к любым телесным сигналам в верхних конечностях.

Проследуйте вниманием по области шеи – передней и задней ее поверхности. Пройдите лучиком внимания по лицу, затронув каждую складочку и мышцу. Тщательно исследуйте таким же образом поверхность головы, дойдя до макушки.

При появлении дискомфортных ощущений, вы ненадолго сосредотачиваетесь на этих чувствах, бережно исследуя их вниманием и признавая их наличие. И продолжаете спокойно дышать.

Ниже представлены несколько вариантов записей практик осознанного наблюдения и сканирования тела. Выполняя их, вы научитесь медленно и методично перемещать внимание по различным участкам: от макушки до ступней, отмечая любые физические ощущения в процессе исследования. Пожалуйста, помните, что при выполнении этих медитативных упражнений вам не следует стремиться к тому, чтобы вы обязательно ощутить нечто «конкретное» и «определенное». Просто наблюдайте за тем, что вы будете чувствовать, и потренируйтесь принимать и оставлять все так, как есть на некоторое время. Приятного прослушивания!

Возможно, вам также будут интересны статьи:

Техники дыхания при тревоге и панике.

Эфирные масла в комплексной терапии тревоги и стресса.

Дыхательная практика «4-7-8». Техника выполнения и эффекты.