Медитация Сканирование тела подразумевает следование вниманием по различным участкам и областям всего тела: конечностям, туловищу, голове и лицу. Во время подобного упражнения мы тренируем крайне необходимый навык осознанности: обращаем внимание на все части тела и отдаем себе отчет в том, что мы удерживаем фокус и испытываем различные физические и эмоциональные ощущения. Улавливаем любые сигналы: покалывание, изменение температуры, стеснение, расслабление, или временное прекращение чувствительности. Практику осознанного сканирования тела можно выполнять, лежа на полу или на мягкой поверхности. Если по какой-либо причине вы не можете выполнять упражнение лежа, то удобное положение, сидя в кресле, тоже подойдет замечательно.
Новые исследования показали, что ежедневное выполнение практики осознанного сканирования тела в течение восьми недель снижает уровень психологического стресса, что дополнительно благоприятно влияет на общее физическое самочувствие, включая уменьшение воспаления и болевых ощущений, снятие усталости и бессонницы. Данное медитативное упражнение тренирует способность концентрировать внимание на различных переживаниях в реальном времени и принимать их. Этот навык особенно полезен в ситуациях, когда мы испытываем эмоции, кажущиеся нежелательными, крайне интенсивными и, может быть, даже пугающими. Выполняя медитацию сканирования тела, мы тренируемся исследовать всевозможные ощущения, возникающие на физическом и ментальном уровнях, и оставаться с ними: с приятными, нейтральными и дискомфортными, в том числе.
Иногда мы можем утопать в суете и оставаться настолько поглощенными стрессом, что не отдаем себе отчета в том, что физический дискомфорт, который мы испытываем, например, головные боли, боль в спине и пояснице, напряжение в мышцах плечевого пояса — связаны с нашим эмоциональным состоянием. Медитация сканирования тела — отличный и безопасный способ снять физическое напряжение, которое вы иногда, вероятно, даже не осознаете. Цель этой практики и ее дополнительный психотерапевтический эффект заключается не в том, чтобы облегчить боль, а в том, чтобы узнать ее и извлечь для себя опыт принятия и, чтобы вы могли лучше справляться с ней, как и с любыми другими дискомфортными ощущениями.
Медитация сканирования тела —полезная и эффективная практика, которая поможет вам вернуться в расслабленное состояние и поддерживать его, когда вы слишком напряжены.
Не существует единственной верной инструкции, как лучше выполнять практику Сканирование тела. Есть лишь некоторые принципы. Вы можете взять их за основу и добавить немного творчества, чтобы создать свою индивидуальную практику, которая позволит вам потренировать гибкость внимания, благодаря навыку «сканирования». Как пример, вы можете взять за основу шаги, которые приведены ниже и поэкспериментировать с тщательностью и временем выполнения.
Ниже представлены несколько вариантов записей практик осознанного наблюдения и сканирования тела. Выполняя их, вы научитесь медленно и методично перемещать внимание по различным участкам: от макушки до ступней, отмечая любые физические ощущения в процессе исследования. Пожалуйста, помните, что при выполнении этих медитативных упражнений вам не следует стремиться к тому, чтобы вы обязательно ощутить нечто «конкретное» и «определенное». Просто наблюдайте за тем, что вы будете чувствовать, и потренируйтесь принимать и оставлять все так, как есть на некоторое время. Приятного прослушивания!
Возможно, вам также будут интересны статьи:
Техники дыхания при тревоге и панике.