ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Дневник благодарности. Как правильно вести? Полезные эффекты и сила чувства благодарности

Умение испытывать чувство благодарности по отношению к людям, событиям, разным вещам и ситуациям в нашей жизни – эффективный и приятный способ укрепить наше психоэмоциональное состояние, а также снизить влияние стресса.  Дневник благодарности – поразительно простой, но чудодейственный инструмент, который помогает научиться фокусироваться на всем хорошем, что есть в нашей жизни, и тем самым защищать себя от негативного влияния тревог и деструктивного мышления.

Далее в этой статье мы поговорим о том, как вести дневник благодарности, чтобы ощутить пользу от процесса ведения ваших записей, а также как испытать целительную силу чувства благодарности, даже находясь в стрессовой ситуации.

 

 

Полезные эффекты чувства благодарности

Практика проживания и выражения чувства благодарности оказывает положительное влияние не только на наше психологическое состояние, но и на физическое , как утверждают исследователи. Вот основные засвидетельствованные эффекты, которые неминуемо наступают при регулярном выполнении практик благодарности:

  • Улучшение сна
  • Снижение уровня стресса
  • Повышение самооценки и укрепление веры в себя
  • Снижение тревоги и беспокойства
  • Уменьшение симптомов депрессии
  • Укрепление межличностных отношений

Результаты исследований также продемонстрировали следующую связь: люди, которые регулярно выполняют практики проживания и выражения чувства благодарности с большей вероятностью будут заниматься иными созидательными и полезными практиками, способствующими укреплению здоровья и поддержанию прочных и добрых отношений с партнерами и другими близкими людьми.

В чем секрет благоприятного влияния проживания и выражения чувства благодарности на нашу самооценку? Дело в том, что, практикуя ощущение и выражение чувства благодарности по отношению к другим людям, мы учимся замечать важные знаки внимания и поддержки от других в наш адрес, вместо того, чтобы воспринимать это как нечто, происходящее само по себе. Признавая, что рядом с нами есть люди, которые готовы прийти на помощь, поддержать добрым словом, уделять для нас свое время или позаботиться о наших интересах, мы вероятнее осознаем свою ценность

 Узнать больше о важности чувства благодарности, а также изучить медитативную практику проживания этой эмоции, вы можете в статье.

 

 

Что нужно для того, чтобы начать вести дневник благодарности?

1. Для начала стоит подумать о том, в каком формате вам было бы удобнее делать записи. Возможно, вы предпочитаете завести тетрадь или ежедневник, или же наилучшим вариантом для вас является документ с заметками в компьютере или смартфоне. Вот что необходимо принять во внимание, если вы решили приступить к практике ведения дневника благодарности:

 

  • Если в течение дня вы проводите достаточно много времени за компьютером или любым другим экраном, вполне может быть, что делать записи на бумажных страничках будет гораздо приятнее.
  • Вопрос приватной обстановки тоже может влиять на ваше настроение и стремление вести записи. Иногда файлы в компьютере или заметки в телефоне, впрочем, как и бумажный вариант дневника, могут попасться на глаза другим людям. Рассмотрите тот вариант и формат ведения записей, с которым вы будете ощущать себя максимально безопасно.
 

2. Пробуйте написать в самом начале хоть немного. Не знаете с чего начать? Уединитесь, буквально, на насколько минут и подумайте о том, где вы сейчас и в каких жизненных обстоятельствах находитесь. Делая первые шаги, не ставьте себе грандиозную цель – сотворить из дневника благодарности литературный шедевр. Всего несколько предложений. Далее в течение дня старайтесь замечать вещи и ситуации, которые можно было бы включить в записи. Организуйте себе маленький эксперимент: пробуйте обращать внимание на все то, что обычно воспринимается вами, как само собой разумеющееся, однако, эти моменты, на самом деле заслуживают того, чтобы быть благодарным за них.

Дневник благодарности. Как правильно вести? Полезные эффекты и сила чувства благодарности

3. Подумайте о том, важна ли вам структура вашего дневника благодарности. Каким бы вы хотели его видеть. Например, вы предпочитаете делать записи, растягивая текст в свободном стиле, или деля его на абзацы. Или же, вы любите списки? Или обожаете дополнительно выделять пункты в ваших списках? Вы бы хотели добавить немного творчества или декора в ваш дневник (стикеры, закладки, рисунки)? А, может быть, вы не хотите ничего планировать прямо сейчас и будете просто писать о том, что будет важно в конкретный момент времени и ровно в том стиле и объеме, как вам захочется?

4. Помните о том, регулярность данной практики – важное и неотъемлемое условие для достижения благоприятного эффекта снижения влияния стресса и укрепления общего психоэмоционального состояния. Для начала, наилучшим шагом будет попробовать вести дневничок благодарности каждый день. Если такой возможности нет – то, вы можете делать записи раз в пару дней или же три раза в неделю. Главное, чтобы частота вашей практики выражения благодарности в дневнике носила регулярный, а не случайный и эпизодический характер.

5. Важно быть честным с собой каждый раз, когда кажется, что у вас нет настроения или времени для записи, или же присутствует ощущение, что вы слишком устали, и сейчас вам просто не до дневника. Данная практика – уделения внимания моментам, за которые вы благодарны, как раз и предназначена для того, чтобы вы ментально почувствовали себя лучше. Проживание чувства благодарности позволяет нам легче переносить стресс и любые напряженные мгновения в жизни, способствует уменьшению чувства тревоги. Поэтому, если вы решили всерьез позаботиться о себе и предпринять шаги на пути к тому, чтобы выработать эмоциональную устойчивость перед лицом невзгод, подумайте о том, что может быть еще проще, чем уделить несколько минут в день для концентрации на чувстве благодарности.

6. Если по какой-либо причине вы перестали делать записи в вашем дневнике – напомните себе о том, для чего вы ранее приняли решение попробовать эту практику? Зачем вам это нужно? Не ругайте себя и не вините. Даже если прошло уже достаточно времени с момента ваших последних заметок – примите это, как факт, и начните заново. Поблагодарите себя за то, что вы вспомнили о вашем дневнике и за возможность продолжить в любой момент. Можно даже записать эту мысль.


Важные подсказки, которые помогут регулярно и с удовольствием вести дневник благодарности

Если вы все еще сомневаетесь в каком стиле, формате и с какой регулярностью стоит совершать записи в вашем дневничке, то вот вам для примера наиболее простой, понятный, и, кстати, удивительно полезный в плане влияния на состояние вариант ведения записей.

  • В конце каждого дня уделите, буквально, пять минут для дневника. 
  • Запишите три вещи/события/эмоции – в общем, любые три пункта, за которые вы благодарны сегодня. Это займет у вас не очень много времени, но этого уже достаточно для того, чтобы привыкнуть к практике проживания и выражения благодарности, которая будет иметь массу положительных эффектов в долгосрочной перспективе.

Пробуйте разнообразить содержание ваших записей. Если вы заметили, что ежедневно пишите об одних и тех же вещах, например, «Я благодарна за хорошее самочувствие» или «За общение с родными», то в следующий раз попробуйте чуть более необычно и по-новому взглянуть на прошедший день. К примеру, вы можете написать: «Сегодня я попробовала восхитительное мороженое! Как мне понравилось!» или «Наконец-то выбрался в  кино! Мне было это нужно, чтобы развеяться, очень рад, что все-таки выкроил время.»

Не существует обязательной рекомендации на тему того, нужно ли в будущем перечитывать свои записи и, в связи с этим, как-то по-особенному вести дневник, ну хотя бы так, чтобы он был читабелен (чистота, почерк, приватные подробности). Просто имейте в виду, что если вам когда-то потом захочется пересмотреть свои записи – это станет для вас отличным опытом проживания в хорошем смысле сентиментальных эмоций: удовлетворения, ощущения веры и поддержки в себе, которые в трудную минуту помогут справиться со стрессом или с депрессией. Кто знает, может быть, вы ни разу не вернетесь к своему дневнику в будущем? Во всяком случае, есть смысл вести его бережно и с любовью, потому что что в трудный час, он сможет придать вам сил.

Благодарность не ограничивается только лишь форматом вашего дневника! Скажите, как можно скорее, вашим близким и любимым людям о том, как вы цените их, и как забота и поддержка, которую они оказывают, нужна и важна для вас! Благодарите не только семью, друзей, но и любых людей, с которыми вы пересекаетесь время от времени: за их внимание, доброе слово, участие, поддержку и за все, что имеет смысл для вас! Ваша благодарность обязательно окажет приятный и теплые эффект на окружающих, отчего их настроение станет лучше – а их реакция двойне откликнется в вашем сердце еще большей добротой и теплотой.