Самопомощь при социофобии. Советы психолога. КПТ упражнения
Что такое социофобия?
Социофобия – это тип тревожного расстройства, при котором беспокойство и страхи относятся к социальным ситуациям. При социофобии даже простые повседневные социальные взаимодействия могут вызвать интенсивную тревогу и смущение, так как человек боится, что его будут негативно оценивать или пристально изучать другие люди.
Социофобия отличается от застенчивости и стеснительности тем, что в первом случае при социальных взаимодействиях возникает чрезвычайно интенсивный страх, приводящий к избеганию множества ситуаций и изоляции. Это может вести к ощутимому снижению качества жизни человека. Страдают и не развиваются многие сферы: отношения, работа, учеба, увлечения и т.д.
Социофобия может в течение очень длительного времени беспокоить человека и превратиться в хроническое расстройство, однако, хорошая новость заключается в том, что изучение навыков преодоления страхов, работа с мышлением, а также постепенное введение в повседневную жизнь конкретных поведенческих стратегий – способны значительно улучшить качество жизни, обрести уверенность и способность проще и свободнее контактировать с другими людьми.
В данной статье я приведу практические советы и примеры КПТ упражнений (практики из когнитивно-поведенческой терапии), которые вы можете начать применять самостоятельно для того, чтобы побороть социофобию.
Возможно, вам также будут интересны статьи:
Как побороть застенчивость? 10 советов психолога.
Как поверить в себя? Советы психолога, как обрести уверенность в себе.
Самопомощь при социофобии. КПТ упражнения.
1. Работа с мышлением.
Возьмите за правило перед любой волнительной социальной ситуацией проходить по следующим шагам самоанализа, размышляя устно или, даже еще лучше, письменно.
- Подумайте о вероятных положительных аспектах и последствиях для вас, которые может принести волнительная социальная ситуация. Например, вы можете отметить, что, отправившись на встречу с приятелями, вы увидите своих знакомых, которые вам приятны или по которым вы соскучились, попробуете новую еду в кафе или ресторане, в котором еще не были или узнаете что-то новое.
- Рассмотрите возможные неприятные аспекты и последствия, которые могут произойти. Ваша задача научиться рассматривать потенциальные тревожные ситуации с разных сторон – совершенно неверно было бы сосредоточиться исключительно на позитивных вероятностях, ведь в жизни бывает разное. Поэтому, проговаривая или прописывая негативные и тревожащие исходы, отдавайте должное тому, что вы не можете знать наверняка, как все пройдет, но вы можете предположить вероятность.
Задайте себе несколько вопросов:
- Как вам кажется, какова вероятность того, что в той социальной ситуации, из-за которой вы переживаете, все пойдет самым неудачным образом? Запишите процент, который вы предсказываете.
- На основании каких аргументов и доказательств вы делаете такое предположение? (Ответы в стиле «Мне так кажется», «Я так чувствую», «Я это просто знаю» – не являются весомыми аргументами и доказательствами.)
- Подумайте о том, что на данный момент у вас есть среди аргументов, указывающих на то, что ситуация пройдет не так уж и плохо? (Ответ «У меня нет таких аргументов» – вряд ли, верен. Подумайте о вашем прошлом нейтральном и положительном опыте в похожих ситуациях – почему все прошло благополучно?)
- Далее определив объективные вероятные сложности и возможные негативные последствия, поразмышляйте о том, что конкретно сейчас вы можете сделать для того, чтобы подстраховаться или минимизировать нежелательные негативные вероятности? Вариант – избежать ситуации не подходит, постарайтесь найти баланс между неизбеганием и адекватной разумной подготовкой к волнующему событию.
Более подробно о работе с мышлением при помощи техник КПТ и о когнитивной реструктуризации можно узнать в статье: Когнитивная реструктуризация. Что это такое и как работает. Техники КПТ.
2. Самопомощь в моменте
Опора на сенсорные ощущения
Обращение внимания на свои сенсорные ощущения (те, которые возникают благодаря восприятию пяти органов чувств: зрение, обоняние, вкус, слух, тактильные ощущения) – это один самых мощных способов соединиться с настоящим моментом и дистанцироваться от тревоги.
В психотерапии упражнения, выполняя которые, мы можем воссоединиться со своими сенсорными ощущениями, называются техниками заземления.
Более подробно узнать о техниках заземления, которые можно выполнять при любых проблемных переживания, беспокоящих мыслях, проблемных воспоминания можно в статье: Техники заземления. Психотерапевтический эффект и примеры упражнений.
В данной статье я более подробно расскажу об упражнениях, которые очень хорош подойдут для самопомощи именно при социальной тревожности.
Чтобы выполнить любое из приведенных ниже упражнений, вы можете отойти в тихое спокойное место, однако перечисленные ниже практики можно выполнять где угодно.
Пример упражнения “5 вопросов”
Устройтесь с комфортно, присядьте (можно прикрыть глаза) и сделайте несколько медленных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Сосредоточьте свое внимание на каждом дыхательном движении, проследите, как воздух проходит по вашим дыхательным путям.
Откройте глаза (если они были закрыты) и задайте себе несколько вопросов (вслух – если есть такая возможность, или внутренним голосом – про себя).
- Что я вижу? (Что находится в поле моего зрения?)
- Что я слышу? (Буквально, какие звуки я улавливаю?)
- Какие запахи я чувствую сейчас в этом пространстве?
- Что я чувствую тактильно?
- Чувствую ли я сейчас какой-то вкус/привкус во рту?
Выполняя данное упражнение, вы стараетесь вернуть себя в настоящий момент при помощи сенсорных ощущений. Если вы понимаете, что все равно отвлекаетесь на тревожные мысли – ничего страшного, такое может быть. Каждый раз, когда вы улетаете в свои мысли и эмоции, пробуйте вернуться к тому вопросу, от которого вас отвлекли мысли и продолжите концентрироваться на сенсорных ощущениях.
Выполнив вышеперечисленные шаги, сделайте несколько глубоких вдохов и продолжительных выдохов, чтобы завершить данное упражнение.
Пример упражнения “Маленький предмет”
Обращение внимания на какой-либо предмет также является превосходным способом заземления.
Для этого упражнения будет полезным всегда иметь при себе маленький предмет, например, камушек, пуговичку, какой-либо карманный талисман. Подойдет любой предмет, который для вас является приятным тактильно и визуально, а также который с легкостью поместится у вас на ладони.
- В момент сильного беспокойства подержите ваш предмет в руке, сконцентрировавшись на тактильных и визуальных ощущениях от предмета.
- Обратите внимание на его цвет, отражение света, вкрапления и тени. Сфокусируйтесь на ощущении текстуры: ваш предмет гладкий, твердый, сухой, грубый, обтекаемый? Он ощущается тяжеловатым или невесомым?
- Пару минут внимательно наблюдайте за своими ощущениями, полностью погрузившись в сенсорные ощущения, вызванные взаимодействием с предметом.
Пример упражнения “Ментальное заземление”
Существует еще одна разновидность практик заземления, называемая ментальным заземлением. Данное упражнение поможет сориентироваться и отстраниться от чрезмерно интенсивной тревоги, вызывающей ощущение нереальности происходящего и диссоциацию.
Чтобы выполнить ментальное заземление, можно задать себе следующие вопросы и ответить на них (ответы можно проговаривать в уме или записывать в дневничке самонаблюдений):
- Сколько мне лет?
- Какое сегодня число и месяц?
- Какое сейчас время года?
- Где я сейчас нахожусь?
- Где я живу и с кем?
- Сколько лет мои родителям, партнер
3. Дыхательная практика
Осознанное дыхание – еще один отличный вариант заземления. Концентрация на дыхании – это мощный, мгновенный и эффективный способ вернуть разум в настоящий момент и отстраниться от дискомфортных переживаний.
Техника недолгой, простой, но при этом очень эффективной дыхательной практики при приступе тревоги, вызванной какой-либо социальной ситуацией, следующая:
- Сядьте комфортно, если есть возможность – закройте глаза, или опустите взгляд. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Последите за тем, как ваше тело участвует в совершении дыхательных движений, как вы делаете каждый вдох и выдох.
- Теперь обратите внимание на то, какие мысли сейчас возникают в вашем разуме? Распознайте их. Например, вы можете отследить появление таких мыслей: «А что они сейчас подумают?», «Как я выгляжу?», «Я сейчас провалюсь сквозь землю» и т.д. Отнеситесь к вашим мыслям, как обычным мысленным конструкциям, состоящим из букв и слов – точно таким же, как и все остальные мысли, которые возникают у вас в течение дня. Просто текущие мысли вызывают у вас тревогу, страх и панику, но по свей сути, любая мысль – это просто конструкция из слов или визуальных образов.
- Теперь обратите внимание на свое эмоциональное состояние. Какие чувства вы сейчас испытываете? Может быть, это страх, смущение, тревога, паника, разочарование. Назовите ваше персональное чувство. Признайте его наличие и не пытайтесь как-либо на него повлиять: не пробуйте избавиться от него, не гоните его прочь.
- Затем сконцентрируйтесь на телесных ощущениях. Осознайте наличие любого напряжения или дискомфорта в теле, однако, не пытайтесь повлиять на это физическое чувство, просто признайте его наличие.
- Теперь снова переведите фокус внимания на дыхание – ощутите, где именно ваше дыхание чувствуется наиболее отчетливо: в животе? В грудной клетке? Попробуйте подышать животом, если чувствуете, что ваша грудная клетка более активна во время дыхания. Положите руку на живот, почувствуйте, как поднимается передняя брюшная стенка на вдохе и опускается на выдохе.
- И, далее, расширьте свое внимание до осознания всего внутреннего опыта, через который вы сейчас проходите. Признайте, что прямо сейчас, в вашем разуме присутствуют определенные мысли, вы испытываете ваш индивидуальный эмоциональный опыт, в вашем теле присутствуют определенные физические ощущения и параллельно с этим – вы это вы, вы наблюдаете за дыханием, и пребываете в настоящем моменте вместе со всеми элементами настоящего опыта. Разум, эмоции, тело, ваше дыхание.
- Признайте, что прямо сейчас не нужно ничего менять, вы можете просто продолжать быть сфокусированными на дыхании.
- Когда вы ощутите, что не столь цепляетесь за тревогу и мысли, которые ее порождают, сделайте плавный глубокий вдох и медленный полный выдох. Откройте глаза. Осмотритесь и будьте готовы вернуться к своим делам в заземленном и уравновешенном состоянии.
4. Аффирмации
Придумайте свои личные поддерживающие аффирмации, которые помогут вам справиться с тревожащей ситуацией.
Например, вы можете составить такие личные аффирмации:
«Все, что сейчас происходит – временно. Это пройдет. Очень скоро настанет момент, когда я смогу вспомнить об этом опыте без страха и тревоги.»
«Сейчас я сосредоточусь на дыхании и почувствую себя увереннее.»
«Моя тревога – это просто временная реакция. Это состояние пройдет.»
«Я медленно дышу и сохраняю спокойствие.»
«Я живой человек, и все вокруг – такие же живые люди.»
«Я в безопасности среди других людей.»
«Я готов/а к этой ситуации.»
Вы можете взят на заметку любые из приведенных аффирмаций, или на их основе сформулировать свои собственные. Запишите ваши аффирмации или заучите их, чтобы вы всегда имели возможность обратиться к ним и поддержать себя в стрессовый момент, вызванный социальной ситуацией.
Проговаривайте ваши аффирмации, четко осознавая смысл каждого слова, и старайтесь прочувствовать заботливый и поддерживающий настрой этих посланий.
Возможно, вам также будет интересна статья: Самопомощь при панической атаке.
Заключение
Иногда бороться со страхами и мыслями, сопровождающими социофобию – очень непросто. Если вы понимаете, что не в силах справиться самостоятельно, возможно, обращение к специалисту за профессиональной психологической помощью будет мудрым и верным решением. Записаться на консультацию по теме тревожных расстройств можно, пройдя по ссылке: Консультация – тревога.
Полезные ссылки
- SOCIAL ANXIETY DISORDER
- Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: an update on the empirical evidence
- Cognitive Factors that Maintain Social Anxiety Disorder: a Comprehensive Model and its Treatment Implications
- CBT for Social Anxiety: How It Works, Examples & Effectiveness
- Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- Treating social anxiety disorder remotely with cognitive therapy
