Самопомощь при панической атаке. Советы психолога 🔊

3. Практика релаксации

Когда вы проживаете приступ паники, все ваше тело и мышцы напрягаются, так как организм переходит в режим функционирования «бей или беги». Практики, позволяющие снять напряжение в теле и мышцах, действительно, помогают сохранять устойчивость ментального и физического состояния во время панической атаки. Любой человек, страдающий паническим расстройством, или иным тревожным расстройством, должен освоить упражнение мышечной релаксации, чтобы в любой момент уметь отреагировать гибко на свои ощущения, какого бы уровня тревога не поднималась.

Суть техники глубокой мышечной релаксации заключается в том, чтобы последовательно расслабить каждую группу мышц в теле: мышцы лица и головы, шеи, туловища и рук, спины и ног. Эффект расслабления возникает после осознанного и целенаправленного напряжения каждой группы мышц. Здесь помогает физиологический закон: после сильного напряжения мышцы естественным образом наступаем расслабление.

Более подробно узнать о технике прогрессивной мышечной релаксации, а также изучить пошаговый алгоритм ее выполнения при помощи аудиоупражнения, можно пройдя по ссылке: Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону.

4. Подбор персональных аффирмаций

В данном случае, под аффирмациями подразумеваются фразы, которые помогут вам более стойко и уверенно пройти опыт проживания панической атаки. Очень важно, чтобы вы сами сформулировали ваши личные фразы, которые эмоционально откликались бы вам и, таким образом, вам было бы проще поверить в их смысл.

Приведу пример. Допустим, во время проживания приступа паники вы можете в течение нескольких минут проговаривать про себя внутренним голосов или вслух (если есть такая возможность) следующие созидательные и заботливые фразы:

«Моя паника – не опасна. Это просто временное ощущение, которое обязательно пройдет. Я это знаю.»

«Я точно знаю, что я справлюсь с этим приступом. Я уже не раз через это проходил/а.»

«Я сейчас испытываю очень сильный страх, но я знаю, что это временное чувство. Я смогу дождаться его исчезновения. Я обязательно с этим справлюсь. По-другому просто не может быть.»

«Когда мой приступ паники завершится, я буду гордиться собой и поблагодарю себя за стойкость и терпение.»

«Я справлюсь.»

«Я в безопасности. Мои ощущения и мысли не могут никак мне навредить.»

5. Конфронтация и противостояние

Одна самых действенных стратегий поведения, способная помочь победить панику – это настойчивое противостояние своему страху. Ранее мы с вами говорили о том, что очень важно вначале научиться принимать панику (то есть, буквально, пережидать приступ, давать приступу разворачиваться и не препятствовать ему). Когда вы хорошо освоили начальный принцип принятия, можно переходить к следующему принципу более активного наступления на свой страх.

Давайте разберем, что это означает. Если ваши панические атаки возникают, в однотипных ситуациях, например, в душном многолюдном месте, или в общественном транспорте/метро, при контакте с каким-то определенным триггером, то ваша задача – не избегать таких ситуаций и даже сознательно устраивать себе такие ситуации.

Если ваши приступы возникают без объяснения какой-либо логикой или закономерностью (то есть, вы не можете связать возникновение приступа с действием определенного триггера), то тогда вы учитесь проживать приступ независимо от того в какой ситуации он возникает. Позволение панике быть, концентрация на дыхании, техники релаксации, а также разговор с собой (аффирмации) помогут вам научиться проживать любой приступ и осознавать, что на самом деле, вам ничто не угрожает. Ваша паника – временное состояние.

6. Пресечение избегания 

Еще один важный принцип, соблюдение которого обязательно приведет вас к победе над вашей паникой – это понимание того, что вам нужно   перестать избегать провоцирующих ситуаций и архибережно к себе относиться. Существует такое понятие, как охранительное поведение. Это такое поведение, которые помогает вам «охранять» или даже спасать себя от неприятных переживаний и физических ощущений.

Например, когда вы чувствуете, что начинается приступ, вы стараетесь сесть или лечь в покое (чтобы поберечь себя и свой организм), прислушиваетесь к своему пульсу, глотаете успокоительные таблетки, открываете нараспашку окно, чтобы надышаться свежим воздухом и прийти в себя, звоните близкому человеку, чтобы он вас успокоил – в общем делаете, казалось бы, очень простые и безобидные действия, способные принести вам облегчение и уверенность в моменте. 

Однако, в перспективе, эти действия повлекут за собой только усложнение вашей проблемы. Ваша фоновая тревога будет нарастать, приступы будут случаться чаще и, возможно, станут протекать еще более ярко и пугающе. Далее вам нужно будет придумывать новые тактики успокоения и спасения себя, а также прибегать к ним чаще. А затем, как вы уже понимаете, частота и сила приступов паники будет расти бесконечно… Как видите, формируется мучительный замкнутый круг, из которого с каждым шагом все сложнее и сложнее вырваться. Сделать это можно только, если найти в себе силы пресечь избегание триггерных ситуаций и спасение себя «безобидными» ритуалами.

7. Майндфулнесс медитации

Майндфулнесс медитации – это разновидность психотерапевтических практик, которые позволяют добиться эффекта улучшения гибкости внимания, а также обретения навыка замедлять бег мыслей и не фокусироваться на негативе.

Как показывают результаты исследований, майндфулнесс медитации помогают научиться достигать покоя и расслабления в теле за счет того, что по мере прохождения основных шагов этих практик, а именно: концентрации на дыхании, включения осознанности, визуализации и культивирования любопытства по отношению к собственными чувствам – телу и психике удается распознать, что вы находитесь в безопасности.

Более подробно узнать о том, что такое майндфулнесс медитации и о том, какой эффект они оказывают на организм, можно в статье: Майндфулнесс медитация. Польза и эффекты. Техника выполнения.

Данные практики лучше всего выполнять, как регулярные профилактические процедуры (не являющиеся при этом вариантом охранительного поведения!). Пусть медитация станет для вас частью ежедневной приятной рутины, связанной с заботой о себе – ритуалом примерно такого уровня важности, как здоровый сон, полноценное питание, регулярная физическая активность и контакты и близкими и дорогими людьми. Систематическое выполнение медитаций, как уже доказано, позволяет снизить уровень стресса в вашей жизни, а это значит, и уменьшить вероятность возникновения приступов панических атак.

В некоторых (редких!) случаях, к манйдфулнесс медитации можно прибегать, как к эффективному инструменту, позволяющему более гибко отреагировать на приступ паники и привести тело и разум в покой. Важно лишь следить, чтобы медитация не стала для вас волшебной таблеткой для достижения моментального облегчения, иначе тогда мы будем говорить об охранительном поведении, чего, как мы помним, нельзя допускать!

Ниже вы найдете прекрасную аудиозапись медитации при панической атаке. Приятного прослушивания!

8. Профессиональная помощь

Если вы понимаете, что не можете справиться самостоятельно с проблемой панических атак, то обращение за помощью к специалисту – психотерапевту или психологу,  работающему с проблемами тревоги и страхов, будет мудрым и верным шагом. Записаться на консультацию по теме панических атак можно, пройдя по ссылке: Консультация – панические атаки.