ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Когнитивно-поведенческая психотерапия. методы и техники КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это научно-обоснованный психотерапевтический подход, который позволяет выявлять негативные или иррациональные модели мышления и поведенческие стратегии, а также модифицировать их при помощи специальных терапевтических инструментов, а также освоить новые адаптивные навыки самопомощи, что приводит к улучшению качества жизни и решению многих проблем.

 Запросы и задачи, для решения которых техники КПТ однозначно могут стать эффективным терапевтическим средством:

  • Стресс
  • Тревожные состояния и расстройства: панические атаки, социальная тревожность,  генерализованная тревога
  • Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
  • Страхи и фобии
  • Депрессия, биполярно-аффективное расстройство
  • Регуляция сильных и бесконтрольных эмоций: гнев, ярость, ревность, обида, печаль
  • Слабые навыки коммуникации, неуверенность в себе
  • Проблемы с физическим здоровьем: хронические заболевания, хроническая боль
  • Переживание горя и утраты
  • Зависимости, аддиктивное поведение
  • Расстройства пищевого поведения (РПП)
  • Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
  • Нарушение сна
 

Когнитивно-поведенческая терапия позволяет научиться определять и исследовать, каким образом ваши мысли и эмоции влияют на ваше поведение. Когда вы научитесь обнаруживать свои поведенческие паттерны, вы сможете понять, что нужно сделать, чтобы изменить свою эмоциональную реакцию или поведение. В КПТ существует огромное множество различных инструментов и приспособлений, представляющих собой определенные техники и методики, которые могут помочь в решении очень многих проблем. Ниже я перечислю самые известные и простые техники КПТ, которые может освоить любой человек для того, чтобы в критических и непростых ситуациях вовремя сориентироваться и помочь себе пережить сложный период или решить проблему, связанную с определенным эмоциональным состоянием.

 

1. Когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация (КР) или рефрейминг представляет собой методику тщательного исследования моделей негативного и иррационального мышления.

Если вы склонны «накручивать» себя, предполагая самые худшие сценарии исхода тех или иных событий, или вы стремитесь обобщать или «навешивать» ярлыки, размышляя о людях и событиях, то, вероятно, вы знаете как нелегко иногда живется под эмоциональным грузом, который, как неминуемый побочный эффект, давит на вас и негативно влияет на ваше настроение, и, возможно, даже физическое самочувствие.

Занимаясь когнитивной реструктуризацией, а именно крайне скрупулезно исследуя содержание ваших негативных мыслей при помощи специальных вопросов-подсказок, вы научитесь смотреть на все происходящее более реалистично. Методики КР предполагает всестороннее изучение фактов, вашего опыта, всех «за» и «против» данной когнитивной стратегии и многих других факторов, при помощи которых вы выстраиваете негативные модели мышления. Как только вы по-настоящему проанализируете все основания для ваших мыслей и оцените их объективность, вы сможете выстроить более реалистичную цепочку мышления. Более подробно ознакомиться с техниками КР и изучить алгоритмы самостоятельной работы с мышлением можно в статье.

 

2. Экспозиция (экспозиционная терапия)

Экспозиционная терапия наиболее часто применяется для борьбы с разного рода страхами и фобиями. Методики проведения экспозиции могут варьироваться в зависимости от проблемы или состояния, которые необходимо решить или облегчить. Но в целом алгоритм проведения экспозиционной терапии будет иметь общие смысловые опорные точки.

Когда вы распознаете главную причину вашего страха или объект вашей фобии, психотерапевт составит программу экспозиционной терапии, согласно которой вы будете систематически сталкиваться с триггером/раздражителем, провоцирующим страх. Воздействие должно проходить поэтапно и постепенно. То есть, совершая первые шаги на пути к тому, чтобы побороть свой страх, вы будете подвергаться воздействию стимула очень недолго или стимул будет наименее интенсивным по силе. Со временем можно наращивать интенсивность стимула или увеличивать время экспозиции, или же выбирать более опасные раздражители для экспозиции в безопасной среде. В итоге вы начнете себя ощущать менее уязвимо, а уровень тревоги будет минимальным.

Экспозиционную терапию более безопасно проводить под наблюдением врача-психотерапевта. Неверно составленная программа экспозиционного воздействия или ошибочное выполнение заданий при экспозиционной терапии может привести к усугублению проблемы: нарастанию страха или даже получению психотравмы, поэтому не рекомендуется самостоятельно проводить экспозицию при таких состояниях и расстройствах, как генерализованное тревожное расстройство, панические атаки, обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство тяжелой степени.

Вы можете самостоятельно попрактиковаться в экспозиции, если желаете преодолеть какие-либо фобии и страхи относительно легкой степени. Например, боязнь насекомых, грызунов или страх общаться с людьми, граничащий с застенчивостью, возникающие, когда вы оказываетесь в компании.

В первом случае вы можете начать с того, что бы поискать информацию и фотографии насекомых или существ, которых вы боитесь, и по пять минут в день просто рассматривать их изображения. Спустя время есть смысл посетить зоопарк и приблизиться к объекту фобии уже в реальности, понаблюдать за ним. Следующим этапом будет аккуратная попытка физически проконтактировать с насекомым или грызуном, зная, что уровень паники все равно будет достаточно высоким. Однако при каждой следующей попытке контакта, ваш страх будет все менее интенсивным.

Точно по такому же принципу, вы можете выполнять экспозицию, сначала буквально заставляя себя проводить время в коллективе, компании приятелей и малознакомых людей, например, иногда посещаете вечеринку или просто людные места – при социальной фобии.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): методы и техники

 3. Ведение дневника мыслей и эмоций

Запись своих мыслей и эмоций – это проверенный способ проанализировать свои размышления и разобраться со своим состоянием.

Если вы планируете пройти КПТ-курс из нескольких терапевтических сессий, то будьте готовы к тому, что, вероятно, ваш психотерапевт предложит вам вести дневничок ваших негативных (или положительных, бывает и такое 🙂 ) мыслей.

В любом случае, вести дневник по методике КПТ можно и самостоятельно, это безопасно и однозначно принесет пользу и эффект лучшего понимания себя.

Как вести дневник?

Одним из наиболее распространенных методов ведения дневника, является следующий алгоритм записей:

Ситуация. Запишите дату и время, когда произошла ситуация, в которой вы почувствовали особенный эмоциональный дискомфорт. Контекст ситуации: коротко опишите, что произошло, когда вы ощутили изменение своего эмоционального самочувствия.

Мысли. Запишите мысли и образы, которые проносились у вас в сознании в момент выбранной ситуации. Особенно важны те мысли, которые возникли непосредственно перед изменением вашего самочувствия. Если выявить эти мысли довольно сложно, вы можете позадавать себе дополнительные вопросы:

  • Что в тот момент творилось у меня в голове?
  • Что я себе говорил?
  • Возможно, у меня в голове был образ/картинка/воспоминание? Если да, какими именно они были? О чем они мне говорили в тот момент?
 

Эмоция. Опишите свое эмоциональное состояние в тот момент, ощущения в теле, если вы их помните. Иногда бывает непросто выделить единственную эмоцию или описать свое состояние одним словом, наподобие: «грусть», «ярость», «раздражение». Если вы испытывали несколько переживаний – запишите их все.

В случае, если вы сомневаетесь в точности эмоционального чувства, можете описать себя прилагательным. Каким вы себя чувствовали в момент или после произошедшей ситуации? Пример: «Я чувствовал себя одиноким/расстроенным/разочарованным/обиженным/несчастным.»

Дополнительно оцените силу каждого эмоционального переживания по шкале от 1 до 10.

 

Что делать дальше со своими записями?

Одна из целей когнитивно-поведенческой терапии не в том, чтобы заставить себя думать позитивно, а в том, чтобы перенастроить мышление на более реалистичный лад. Наше мышление иногда становится предвзятым, утрированно-негативным, но в наших силах изменить то, как мы думаем. Идентификация мыслей — это первый и важный шаг в управлении нашим разумом. Как только вы научитесь распознавать ваши автоматические полуосознаваемые мысли, влияющие на наше настроение, вы сможете изучать и анализировать их с целью увидеть, насколько они точно отражают реальность, и насколько  мы честны с самими собой.

Один из традиционных методов в КПТ для проверки точности мысли заключается в том, чтобы изучить доказательства: все «за» и «против» этой мысли.

Оцените мысль, которую вы записали в колонке «Мысли» в процентах, насколько вы верите в ее правдивость и достоверность?  (0% – совсем не верю, 100% – полностью верю).

Затем составьте список всех причин, по которым эта мысль может быть верна. Некоторые из этих причин могут быть более или менее убедительными, однако ничего не выбрасывайте — просто запишите их все. 

Тщательно расспросите себя: «Какие факты и доказательства указывают на то, что эта мысль верна?»

Теперь составьте список всех причин, по которым эта мысль не всегда может быть на 100% верной. Если обнаружить эти причины достаточно трудно, помогите себе, задав следующие вопросы:

  • Когда в последний раз мне приходила в голову похожая мысль, которая в итоге не оказалась правдивой?
  • Если бы мой друг размышлял аналогичным образом в похожей ситуации, что бы я ему посоветовал?
  • Какие факты или доказательства заставляют меня подозревать, что эта мысль имеет все шансы быть неверной?
  • Если бы я оглянулся назад и вспомнил эту мысль через 10 лет, что бы я сказал себе?
 

Теперь перечитайте исходную мысль, а также все причины, по которым она может быть достоверной. Далее перечитайте все причины, по которым она может быть неправдивой. Если это возможно, прочитайте свои записи вслух.

Как беспристрастный судья подведите итог:

  •  Учитывая все факты, какой вердикт можно вынести этой мысли?
  • Существует ли более адаптивный способ размышлять о себе или об этой ситуации?
 

Запишите свою новую мысль

Оцените, насколько сильно вы верите в новую мысль и свою старую мысль прямо сейчас (0-100%). Какую эмоцию вы ощущаете теперь?

Когнитивно-поведенческая терапия. Методы и техники КПТ

4. Направляемое открытие

Методика направляемого открытия нацелена на то, чтобы бросить вызов вашим убеждениям и расширить границы вашего мышления.

Работа со специалистом в данном случае будет более эффективной, потому что именно он будет вас направлять в поисках доказательств и фактов, подтверждающих или опровергающих ваши предположения и обоснованность суждений. Делать это самостоятельно тоже можно, однако самому крайне сложно увидеть, в какой момент вы начинаете заблуждаться или «застревать» на какой-либо мысли – ведь мозгу уже привычный способ мышления более понятен и комфортен.

Занимаясь вместе со специалистом и под его руководством, исследуя новые тропинки в вашем мышлении, вы научитесь смотреть на разные вещи и события с иных точек зрения, особенно с тех, которые раньше по каким-либо причинам игнорировали.

 

 

5.  Поведенческий эксперимент

Техники поведенческих экспериментов неоценимо эффективны при различных видах тревожных расстройств, когда человек поддерживает негативное мышление, прибегая к катастрофизации. В таком случае смысл поведенческого эксперимента заключается в том, чтобы сделать предсказание, касательно исхода какого-то события, либо просто придумать вариант развития вашего будущего (негативный).

Спустя определенное время, когда настанет событие Х, вам будет необходимо дать оценку и вынести заключение, о том, как же все произошло на самом деле.  Иными словами – расскажите себе и запишите в своем дневничке наблюдений за мыслями, сбылось ли ваше предсказание, и что вы об этом думаете.

 

 

6. Последовательное приближение

Метод последовательного приближения подразумевает нацеливание на жизненные и профессиональные задачи, которые вам кажутся непосильными и невыполнимыми по ряду причин, разбиение их на более мелкие и не такие пугающие задачи, которые будут восприниматься вами, как вероятно достижимые шаги, а также на их выполнение в дальнейшем.  Каждый последующий шаг основывается на прогрессе от выполнения предыдущего, что поможет вам чувствовать себя более уверенно и спокойно по мере продвижения к решению основной задачи.

 

 

7. Методы релаксации и тренировки осознанности

В КПТ существует множество отличных техник и упражнений, которые станут для вам мощным подспорьем для самостоятельной работы с проблемами тревоги, выгорания, переживания стресса, навязчивых мыслей.

Например, отличная практика прогрессивной мышечной релаксации станет для вас незаменимым инструментом самопомощи в напряженный и тревожный период вашей жизни. 

Варианты медитативных практик, направленных на тренировку осознанного внимания и различные виды дыхательных упражнений, станут отличными помощниками для работы с любыми тревожными состояниями и депрессией.

Ссылки на лучшие упражнения и практики:

 

Нервно-мышечная релаксация

Безоценочное наблюдение за мыслями

Дыхательная практика для стимуляции блуждающего нерва

Дыхательная практика 4-7-8

Медитация сканирование тела

 

 

8. Планирование и поведенческая активация

Обучение навыкам планирования может помочь в случае, если вы склонны откладывать какие-либо важные дела из-за страхов, неуверенности или тревоги.

Методика поведенческой активации особенно эффективна при депрессии и тревожных расстройствах, а также прокрастинации, вызванной тревогой. Когда человек находится в депрессии, он убежден, что очень многое из того, что он попытается делать, обязательно закончится неудачей. Поэтому не делает ничего. Однако, согласитесь, если вы не прилагаете усилий, чтобы что-то изменить, то ничего и не делается! Таким образом, возникает патологическая цепь мышления, которую в какой-то момент нужно разорвать.  Поведенческая активация предназначена для того, чтобы заставить вас действовать, чтобы вы почувствовали себя лучше, вместо того, чтобы ждать, пока вам станет лучше, чтобы начать действовать.

Главной целью поведенческой активации является определение приоритетов деятельности, которая поможет улучшить ваше психоэмоциональное состояние. Нужно понимать, что не все занятия, которыми вы будете заниматься, принесут немедленное удовлетворение или удовольствие. 

 

С чего начать?

Ценности.

Спросите себя, что вы считаете наиболее значимым в жизни, определите свои ценности. Что важно для вас? Это может быть:

  • Семья
  • Развитие карьеры
  • Здоровье
  • Духовное развитие
  • Общение с друзьями и единомышленниками
  • Саморазвитие и личностный рост
Вполне возможно, все или почти все пункты из перечисленных важны для вас. Однако же постарайтесь выбрать две или три основные ценности, на которых вы всегда были наиболее сосредоточены.
 

Планирование активности

После того, как вы определили свои самые важные ценности, вы можете приступить к обдумыванию действий, которые являлись бы воплощением этих ценностей.

Допустим, вы определили саморазвитие, как главную и ключевую ценность. В таком случае, запланируйте пусть даже самые простые дела, связанные с идеей саморазвития, к которым вы могли бы приступить в ближайшее время – уже сегодня и продолжать всю следующую неделю.

Что делать в случае, если вы не можете придерживаться ваша плана и не сдвигаетесь с места?

 
  • Помните, что вы живой человек, и иногда действительно вы можете быть слишком уставшим или не иметь сил и настроения четко следовать составленному плану.
  • Не критикуйте себя, отнеситесь к себе с пониманием.
  • Не получилось выполнить пункт плана сегодня – перенесите его на следующий раз, и приложите усилия для того, чтобы сдвинуться с места.
  • Если вы продолжаете игнорировать свой план, спросите себя, не получается ли так, что вы поставили недостижимую цель. Может быть, есть смысл, разбить запланированную задачу на ряд более мелких легче выполнимых?
  • Подумайте, какие препятствия вполне реально могут мешать вашему прогрессу, и что можно сделать, чтобы их устранить?
 

Заключение

Когнитивно-поведенческая терапия — отлично зарекомендовавшая себя и эффективная разновидность краткосрочной психотерапии. КПТ основана на связях и закономерностях между вашими мыслями, эмоциями и поведением и их взаимном влиянии друг на друга.

Приведенные в этой статье методики и варианты терапевтических техник – далеко не единственные эффективные стратегии для работы и помощи со множеством психологических проблем. Работая с когнитивно-поведенческим терапевтом, вы смоете выяснить, какая из стратегий КПТ наилучшим образом подходит для вашего запроса.