ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Газлайтинг. Как противостоять манипуляциям и защитить себя? 7 советов

Газлайтинг — это форма манипулятивного общения, так называемая, разновидность эмоционального насилия, когда человек вводит вас в заблуждение и заставляет сомневаться в ваших чувствах, воспоминаниях, суждениях и восприятии реальности. Как правило, газлайтер (агрессор, обидчик) имеет намерение сбить жертву с толку, чтобы та чувствовала себя неуверенно в отношении своего восприятия мира и собственной адекватности.  Чаще всего газлайтинг встречается в романтических отношениях, однако его элементы могут присутствовать и при дружеском общении, на работе, а также в родительско-детских отношениях.

 

Если вы периодически слышите подобные фразы в свой адрес от партнера, друга или другого человека, возможно, вы находитесь под влиянием газлайтинга:

 

«Все было не так на самом деле. Ты все выдумываешь.»

«Ты слишком чувствительно реагируешь. Я просто пошутил/пошутила.»

«Опять ты все выдумала/выдумал!»

«Тебе всегда все мерещится! Не было такого.»

 

Какие уловки и манипулятивные инструменты использует газлайтер – человек, занимающийся газлайтингом?

 
  • Газлайтер заставляет вас усомниться в вашей памяти. Он может выдумывать новые подробности каких-либо событий или отрицать, что что-то действительно произошло. Он также может сказать, что не помнит ничего такого, о чем вы говорите или что вы доказываете.
  • Он обвиняет вас в том, что вы слишком чувствительны или реагируете неоправданно сильно, неадекватно  – раздуваете из мухи слона из-за незначительных и не стоящих внимания событий.
  • Он игнорирует ваши попытки конструктивно вести диалог. Любые ваши усилия поговорить и мирно разобраться в ситуации будут пресечены обвинениями в том, что вы несете ерунду и только хотите его запутать.
  • Когда вы пытаетесь указать газлайтеру на его поведение, он меняет тему или переводит внимание на вас и ваше «нестабильное» поведение и  «неадекватное»  психическое состояние.
  • Газлайтер может запросто рассказывать другим людям о том, что вы иногда бываете «не в себе» или у вас сложный/чувствительный характер – вы все путаете или многое выдумываете, из-за чего вы чувствуете себя неловко и начинаете сомневаться в себе еще больше.
 

Если ничего не предпринять и вовремя не защитить себя от нападок газлайтера, то это может иметь неблагоприятные последствия для вашего психоэмоционального здоровья, разрушить ваши отношения или уничтожить вашу мотивацию и продуктивность на работе. Далее в этой статье мы поговорим о том, что можно сделать для того, чтобы научиться давать уверенную ответную реакцию на газлайтинг, а также вернуть себе чувство контроля.

ГАЗЛАЙТИНГ. КАК ПРОТИВОСТОЯТЬ МАНИПУЛЯЦИЯМ И ЗАЩИТИТЬ СЕБЯ? 7 СОВЕТОВ

1.Убедитесь, что в ваш адрес действительно  направлен газлайтинг

Не всегда газлайтинг можно распознать моментально, в некоторых случаях его и правда можно спутать с иным поведением. Отличительной чертой газлайтинга являются повторяющееся манипуляции, направленные на то, чтобы сбить вас с толку и заставить сомневаться в себе. То есть, важно иметь в виду: не всегда критические высказывания в грубой форме будут являться примером газлайтинга.

Допустим, в момент активной беседы человек может сказать вам: «Ты не прав! Я лучше знаю, о чем говорю». Это не газлайтинг в том случае, если за этой фразой не стоит манипуляция – стремление заставить вас усомниться в своей адекватности и навязать вам свою версию происходящего.

Точно так же в момент неприятного разговора, от которого вы и ваш собеседник уже устали, вы можете услышать в свой адрес: «Послушай, тебе не кажется, что ты перегибаешь?» или «Ты слишком остро реагируешь». Это могут быть просто безобидные фразы не обязательно означающие, что человек имеет цель манипулировать вами.

Когда мы пытаемся понять, действительно ли сталкиваемся с газлайтингом в свой адрес, нам важно обратить пристальное внимание на следующие вещи: ваша реакция и ваши чувства в ответ на слова или действия обидчика. Если вы периодически испытываете какие-либо из перечисленных ниже эмоциональных переживаний после беседы с человеком, возможно, вы действительно подвергаетесь влиянию газлайтинга:

  • Вы начинаете по-настоящему сомневаться в себе и много думать о том, действительно ли вы все правильно понимаете. Вы всерьез обеспокоены на тему того, нет ли у вас проблем с памятью, восприятием.
  • Вы пытаетесь разобраться в себе и понять, правда ли, что вы слишком чувствительно реагируете, и ищите способы это в себе исправить.
  • Вы чувствуете себя очень несчастным человеком, запутавшимся в себе, почти уверенным в том, что все проблемы и ссоры происходят из-за вас, потому что вы все усложняете.
  • Вы часто извиняетесь. Поначалу вы можете не понимать до конца за что именно просите прощения, но со временем вы уже как будто не сомневаетесь, что вы действительно виноваты.
 

2. Дистанцируйтесь

Скорее всего вы переживаете клубок самых разных неприятных чувств, если сталкиваетесь с газлайтингом. Это могут быть: вина, страх, стыд, злость, обида, разочарование, тревога. Помните о том, что эти эмоции имеют абсолютно четкие и закономерные причины для возникновения, если вы находитесь под влиянием манипулятивного поведения. Сохранить спокойствие и не позволить этим эмоциям управлять вами поможет дистанция. 

Конечно, иногда хочется доказать свою правоту и вменяемость, отрицая обвинения газлайтера, просто потому что это, как кажется, восстановит справедливость. Но иногда мудрее и безопаснее для вас будет взять пазу в споре или конфликте. Предложите вашему собеседнику на время прерваться и вернуться к теме обсуждения или спора чуть позже. Выйдите на воздух или прогуляйтесь, если есть возможность. Спокойно покиньте помещение, выйдете в другую комнату, если человек провоцирует вас вступить в спор. Эта пауза необходима вам для того, чтобы собраться с мыслями и сосредоточиться на правде – напомнить себе о том, что вы уверены в своей правоте и вы не дадите обидчику пошатнуть вашу веру в себя.

 

3. Собирайте информацию и факты

Сбор информации и хранение доказательств вашей правоты в спорах или конфликтах, поможет вам сохранять чувство уверенности в своей памяти и здравости рассудка. Когда человек, занимающийся газлайтингом в ваш адрес, станет отрицать те или иные свои слова или действия, а также события, в которых он или вы участвовали, у вас всегда будут данные, к которым вы можете обратиться и убедиться, что с вами все в порядке и правда у вас в руках. 

Какими могут быть варианты ваших действий с целью обезопасить себя от обвинений и сомнений? Вы можете:

  •  сохранять данные, касающиеся дат и времени телефонных звонков;
  • делать скриншоты сообщений, е-мейлов, текстов и посланий, которые, вероятнее всего, могут стать причиной конфликтной ситуации;
  • фотографировать любые повреждения: телесные, а также имущество;
  • во время споров, повторять высказывания человека цитатой, демонстрируя таким образом, что вы все услышали и запомнили слово в слово;
  • в некоторых случаях есть смысл вести аудиозапись ваших разговоров, однако вам нужно убедиться, что запись беседы не противоречит законам региона, в котором вы проживаете.
 

Важно помнить о том, что запись разговоров, фото, сохраненные сообщения и цитаты вашего обидчика, к сожалению, не смогут вас напрямую защитить от агрессии или эмоционального насилия. Вы это делаете в первую очередь с той целью, чтобы не потерять уверенность в себе и сохранять спокойствие, помня, что у вас есть доказательства правды. Храните собранную информацию в надежном месте, к которому доступ есть только у вас.

Когда вы поняли, что снова сталкиваетесь с газлайтингом в свой адрес, не поддавайтесь искушению подвергать сомнению адекватность своего рассудка. Боритесь с желанием задавать себе вопросы, пытаясь понять, что с вами не так. Именно этого и добивается газлайтер – чтобы вы всерьез усомнились в адекватности своего восприятия реальности.

 4. Сохраняйте уверенность в себе, своих мыслях и воспоминаниях 

Иногда сомневаться в подлинности своих воспоминаний – нормально. Действительно, наша психика имеет особенность грешить тем, что бы время от времени немного «искажать» ход событий в воспоминаниях: отсеивать какие-то вещи, приукрашивать, додумывать и так далее. И, в случае, если вы являетесь человеком, склонным анализировать и критически оценивать не только все происходящее вокруг, но и свои поступки и слова, то, вероятно, вы можете задаваться вопросом: «А что, если я действительно все преувеличиваю/надумываю/искажаю слова и события?».

Однако, помните важную вещь: когда вы поняли, что снова сталкиваетесь с газлайтингом в свой адрес, не поддавайтесь искушению подвергать сомнению адекватность своего рассудка. Боритесь с желанием задавать себе вопросы, пытаясь понять, что с вами не так. Именно этого и добивается газлайтер – чтобы вы всерьез усомнились в адекватности своего восприятия реальности. На самом деле наша  память чаще всего склонна «искажать» мелкие детали произошедших событий, но переписывать сценарии целыми блоками – это задача, скажем, почти фантастическая. Если вы четко помните, что какое-то событие произошло, а человек это отрицает, «надавливая» на вас и вызывая чувство вины за вашу «неадекватность», вероятно, вы имеете дело с газлайтером.

Если вы помните, что какое-либо событие произошло – так и скажите об этом. Будьте уверенным и спокойным защитником своей правды. Если у вас есть доказательства, подтверждающие наличие этого события в прошлом – можете их продемонстрировать. Иногда это может остановить газлайтера, но бывают случаи, когда даже очевидные доказательства могут быть проигнорированы.

Старайтесь по возможности не накалять обстановку и не усугублять конфликт. Ваша правда останется с вами, никто не может заставить вас перестать доверять себе. Разгорающийся спор, к сожалению, может усугубить конфликтную ситуацию, спровоцировать большую агрессию в ваш адрес – не допускайте этого, чтобы не ощущать себя слабым и беспомощным. В таком положении вы будете уязвимы и вероятнее поддадитесь еще более изощренной манипуляции. Отказываясь продолжать спор вы защищаете себя и удерживаете контроль на ситуацией. Прежде чем, установить дистанцию вы можете сообщить: «Судя по всему, мы помним просто разные вещи. Не вижу смысла спорить из-за этого». После чего смените тему, либо дистанцируйтесь в прямом смысле, покинув помещение.

 

 

5. Сконцентрируйтесь на заботе о себе

Забота о себе, признание и удовлетворение своих потребностей необходима всегда, однако если вы регулярно подвергаетесь газлайтингу, то вам следует быть особенно внимательными к своим эмоциональным и психическим нуждам. Это не сможет напрямую избавить вас от нападок газлайтера, но поддержать вас и сделать жизнь чуть более комфортной в таких непростых условиях это поможет. Вероятнее всего, ваш обидчик (особенно, если вы проводите много времени с  ним) делает многое, чтобы вы разочаровались в себе и почувствовали себя человеком, недостойным внимания и заботы. Поэтому самое важное и лучшее, что вам срочно необходимо предпринять для того, чтобы почувствовать в себе силы и уверенность – внедрять новые привычки и ритуалы заботы о себе в свою жизнь.

Посвящая время релаксации и оздоровительным практикам, вы можете держать в тонусе свое физическое здоровье, тем самым укрепляя  и балансируя свое психоэмоциональное состояние.  Если вы не знаете, с чего начать, чтобы позаботиться о себе, подумайте о несложных и крайне необходимых ритуалах. Ими могут стать:

 

  • Ведение ежедневника, где вы будете записывать свои планы и отмечать большие и маленькие достижения.
  • Встречи с семьей и друзьями – общение с близкими людьми, которым вы можете доверять, очень желательны для вас в непростой период эмоциональной нестабильности.
  • Ежедневные медитативные практики на осознанность, дыхательные упражнения, которые помогут вам ослабить чувство тревоги, страха и подавленности и укрепить чувство принятия и уверенности в своих чувствах и мыслях.
  • Хобби и любые занятия, которые вызывают у вас интерес, чувство любопытства и увлеченности.
  • Ведение дневника эмоций и настроения, что поможет вам лучше ориентироваться в своих переживаниях и анализировать чувства.
  • Физическая нагрузка. Помимо того, что она действительно важна для поддержания физического здоровья, она также поможет вам адекватно пережить и избавиться от некоторых негативных эмоций, которые естественном образом возникают в ответ на газлайтинг.
 
Газлайтинг. Как противостоять манипуляциям и защитить себя? 7 советов

6. Заручитесь поддержкой других людей

Разумеется, вы не должны посвящать других (особенно малознакомых людей) во все подробности конфликтов или спорных ситуаций, в которых вы оказываетесь. Однако, если в вашем кругу есть близкие люди, которым вы можете доверять, иногда будет полезным поинтересоваться мнением, касательно вашего поведения или слов, или же уточнить информацию о каких-либо событиях, которые стали причиной ссор и конфликтов. Вы делаете это с целью удостовериться в том, что с вами «все так», вы не сошли с ума и не потеряли память.  Иногда вам нужна непредвзятая  точка зрения и поддержка, помните об этом и не избегайте доверительного общения.


7.  Обратитесь за профессиональной помощью

Газлайтинг может стать серьезной проблемой, угрожающей вашему психоэмоциональному благополучию. Вы можете переживать целый спектр самых неприятных чувств, с которыми в какой-то момент не сможете справиться самостоятельно. Иногда приходит понимание, что противостоять атакам газлайтинга больше нет сил. В какой-то момент вы потерялись и просто не знаете, что делать, даже не для защиты себя, а для того, чтобы «собрать себя по кусочкам». 

Обращение за помощью к профессиональному психотерапевту – шаг, который необходимо сделать, если вы понимаете, что вы не справляетесь сами. Помните о том, что под влиянием газлайтинга вы действительно можете чувствовать себя одиноко и изолированно от здравой реальности, однако специалист поможет вам разобраться в том, что с вами на самом деле происходит и найти ресурс для веры в себя. Профессиональный психотерапевт, если это необходимо, проведет диагностику вашего состояния, и даст рекомендации, применимые конкретно к вашей ситуации: как обезопасить и защитить себя, а также подготовиться к принятию решений об изменениях в жизни, которые иногда неизбежно следуют за вашим несогласием с ситуацией.