ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Медитативная практика "Сканирование тела". Полезные эффекты и техника выполнения

Медитативная практика осознанного сканирования тела подразумевает перемещение внимания по различным участкам и областям всего тела: конечностей, туловища, головы и лица. Во время подобного упражнения мы тренируем крайне необходимый навык осознанности: обращаем внимание на все части тела и отдаем себе отчет в том, что мы это делаем и испытываем различные физические и эмоциональные ощущения. Улавливаем любые сигналы: покалывание, изменение температуры, стеснение, расслабление, или временное прекращение чувствительности. Практику осознанного сканирования тела можно выполнять, лежа на полу или на мягкой поверхности. Если по какой-либо причине вы не можете выполнять упражнение лежа – удобное положение, сидя в кресле, тоже подойдет замечательно.

Новые исследования показали, что ежедневное выполнение практики осознанного сканирования тела в течение восьми недель снижает уровень психологического стресса, что дополнительно благоприятно влияет на общее физическое самочувствие, включая уменьшение воспаления и болевых ощущений, снятие усталости и бессонницы. Данное медитативное упражнение тренирует способность концентрировать внимание на различных переживаниях в реальном времени и принимать их. Этот навык особенно полезен  в ситуациях, когда мы испытываем эмоции, кажущиеся нежелательными, дикими и, может быть, даже пугающими. Выполняя медитацию сканирования тела, мы тренируемся исследовать всевозможные ощущения, возникающие на физическом и ментальном уровнях, и оставаться с ними: с приятными, нейтральными и дискомфортными в том числе.

Иногда мы можем утопать в суете и быть настолько поглощены стрессом, что отдаем себе отчет в том, что физический дискомфорт, который мы испытываем, например, головные боли, боль в спине и пояснице, напряжение в мышцах плечевого пояса – связаны с нашим эмоциональным состоянием. Медитация сканирования тела — отличный и безопасный способ снять физическое напряжение, которое вы иногда, вероятно, даже не осознаете.  Цель этой практики и ее дополнительный психотерапевтический эффект заключается не в том, чтобы облегчить боль, а в том, чтобы узнать ее и извлечь для себя опыт принятия и, чтобы вы могли лучше справляться с ней, как и с любыми другими дискомфортными ощущениями.

Медитация сканирования тела —полезная и эффективная практика, которая поможет вам вернуться в расслабленное состояние и поддерживать его, когда вы слишком напряжены.

 

 

Подсказки и советы для выполнения медитативной практики сканирования тела

  • Выполняйте медитацию сканирования тела каждый раз, когда испытываете стресс, или в любое другое время в течение дня в качестве регулярной практики.
  • Если у вас недостаточно времени, вы можете практиковать сокращенную версию этой медитации, просто присев ненадолго и понаблюдав за ощущениями в теле, особенно тщательно отмечая места и участки, в которых вы испытываете наибольшее напряжение.
  • Медитация сканирования тела поможет научиться осознавать любые сигналы в теле, идентифицировать стресс и обретать покой и расслабление. Но для этого вам потребуется выполнять данное медитативное упражнение ежедневно и систематически.
 

Ниже представлены несколько вариантов записей практик осознанного наблюдения и сканирования тела. Выполняя их, вы научитесь медленно и методично перемещать внимание по различным участкам: от макушки до ступней, отмечая любые физические ощущения по ходу перемещения внимания. Пожалуйста, помните, что при выполнении этих медитативных упражнений вам не следует стремиться к тому, чтобы вы ощутили обязательно нечто «конкретное» и «определенное». Просто наблюдайте за тем, что вы будете чувствовать, и потренируйтесь принимать и оставлять все так, как есть на некоторое время. Приятного прослушивания!