Техники заземления. Психотерапевтический эффект и примеры упражнений 🔊
Что такое заземление в психотерапии?
Заземление — это психотерапевтическая практика, которая помогает сосредоточиться на настоящем моменте и отстраниться от дискомфортного внутреннего опыта (негативных воспоминаний, сложных эмоций, тревожных мыслей и т.д.)
Что такое техники заземления?
Техники заземления предполагают задействование пяти чувств – слуха, обоняния, зрения, вкуса и осязания. Активное взаимодействие с одним из (или каждым из пяти по очереди) сенсорных ощущений способствует направлению всего нашего внимания исключительно на то, на чем мы сосредоточены, и позволяет отвлечься от иного внутреннего эмоционального или когнитивного опыта (обдумывания, чрезмерного ухода в какую-либо сильную эмоцию, воспоминание). Такая практика позволяет мгновенно и напрямую вернуть себя в настоящий момент, если вы понимаете, что поглощены каким-либо проблемным переживанием, воспоминанием или размышлением.
Существует огромное множество упражнений и вариантов техник заземления, подходящих для разных ситуаций. Какие-то из них можно применять, даже, находясь в общественном месте, какие-то удобнее проделывать наедине с собой. Точно так же, важно понимать, что не существует единственного универсального рецепта упражнения для заземления, которое помогало бы всем. То, что срабатывает для одного человека, может быть неэффективным для другого. Поэтому лучше попробовать самые разные техники и взять себе на заметку те, которые показались работающими именно для вас.
Эффективность и польза конкретных практик заземления будет еще зависеть и от того, в какой именно ситуации (или в каком состоянии) вы применяете ту или иную технику.
Например, для состояния тревоги лучше подойдет один вариант заземления, в то время, как для запроса, связанного с проживанием сложных эмоций при пограничном расстройстве, могут подойти иные техники.
Техники заземления можно применять в любых ситуациях, когда вы хотели бы отстраниться от дискомфортных переживаний, однако, данные практики оказываются наиболее эффективными при следующих состояниях и проблемах:
- тревожность и беспокойство;
- острые стрессовые ситуации;
- депрессия;
- посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
- диссоциация;
- деперсонализация и дереализация;
- проявления пограничного расстройства личности.
Далее мы рассмотрим основные виды упражнений и техник заземления.
Возможно, вам также будут интересны статьи:
Техники дыхания при тревоге и приступе паники.
Как справиться с негативными эмоциями? Подсказки для самопомощи и примеры упражнений.
Примеры упражнений
Зрительные и слуховые техники
Техники, в которых задействовано зрение, предполагают перенаправление всего вашего внимания на процесс сбора зрительной информации. Одна из самых простых, но очень полезных техник такова: сделайте глубокий вдох и выдох, и затем внимательно посмотрите перед собой и назовите 10 предметов, которые попадают в ваше поле зрения. При этом обратите внимание на цвета, форму, размер этих вещей или предметов. Можно подробно остановиться на каждом предмете и тщательно рассмотреть, а также описать его своими словами.
По аналогии можно выполнить технику с задействованием слухового анализатора. Сосредоточьтесь и прислушайтесь к звукам, которые доносятся в вашем пространстве. Постарайтесь определить пять любых звуков, которые вы можете уловить. Будет замечательно, если вы сможете определить и описать звуки как можно более детально, то есть не просто «уличный шум за окном», а «движение транспорта, лай собаки, голоса на детской площадке» и т.д. Обязательно обратите внимание на то, как звуки трансформируются, меняются: как нарастают и затихают, какова их высота, интенсивность, тембр.
Тактильные техники
Практики с тактильным компонентом заземления помогают сфокусироваться на чувстве осязания. Давайте рассмотрим самые популярные и действенные варианты тактильных техник:
- Можно взять в руки кубик льда из морозильной камеры и подержать его в руке до тех пор, пока ощущения таящего льда не станут вызывать легкий дискомфорт. Не нужно удерживать лед слишком долго – нет смысла доводить ощущения до боли. Однако, постарайтесь максимально внимательно сосредоточиться на тех мгновениях, как ощущается холод, влага, как кусочек льда скользит по коже.
- Можно принять контрастный душ или просто подержать руки под холодной или горячей водой.
- Можно опрыскать лицо или тело косметическим или водяным спреем и сфокусироваться на ощущениях на коже.
- Или же, можно втереть крем/лосьон в кожу рук при этом направив все внимание на тактильные ощущения в пальцах, ладонях, тыльной стороне кистей рук. (Будет замечательно, если при этом вы параллельно задействуете обоняние и сосредоточитесь на вдыхании косметического средства).
- Можно носить с собой в кармане какой-либо приятный камешек или бусинку (или иной тактильно приятный для вас предмет) и катать (перебирать пальцами) его в тот момент, когда вам нужно заземлиться. Для этого также может подойти браслет или четки из бусин.
- Можно снять обувь и упереться стопами и пальцами ног в пол или землю.
- Отличный вариант для концентрации на тактильных ощущениях – согревающая чашка с горячим (и, желательно, ароматным) напитком. Можно заварить чай или кофе и уже на этапе заваривания максимально сосредоточиться на тактильных, звуковых, обонятельных и визуальных сигналах, сопровождающих процесс приготовления напитка. А затем, взять чашку в руки и сфокусироваться на ощущениях тепла и поверхности чашки в ладонях. Параллельно можно вдыхать аромат напитка.
- Можно провести рукой по поверхности мебели, по ковру, одеялу или пледу и обратить внимание на все нюансы покрытия.
- Можно открыть дневник самонаблюдения и сделать запись о своем эмоциональном состоянии. При этом, попробовать уловить все тактильные детали этого процесса: поверхность и звук страниц дневника, положение и ощущение ручки или карандаша в руке, ощущения при скольжении стержня по бумаге.
Обонятельные техники
Вдохните аромат эфирного масла, например, мяты, лаванды, цитруса, хвои и полминуты фокусируйтесь только на своем дыхании и ощущении аромата.
В вышеупомянутых техниках с согревающим напитком тоже можно сделать акцент на чувство обоняния и уделить внимание вдыханию аромата.
Зажгите ароматическую свечу, понаблюдайте за горением и параллельно сфокусируйтесь на вдыхании приятного запаха свечи.
Вкусовые техники
Отрежьте дольку лимона или иного фрукта с ярким вкусом и поместите ее в рот. Обратите внимание на то, как меняются ощущения на языке в зависимости от того, жуете вы, рассасываете или неподвижно удерживаете кусочек фрукта во рту. Как происходит слюноотделение, как скоро появляется желание проглотить фрукт — обратите внимание на все эти нюансы.
По аналогии, можно поместить в рот маленький кусочек шоколада и постараться не проглатывать его моментально. Подержите кусочек полминуты во рту и максимально прочувствуйте его текстуру, включения, мягкость/твердость, оттенки вкуса.
Упражнение для заземления 5-4-3-2-1
Эта отличная практика, которая помогает задействовать все органы чувств в момент, когда вам необходимо заземление. Шаги выполнения данного упражнения следующие:
- Назовите 5 вещей или предметов, которые вы видите. Опишите их цвет, размер, форму, любые другие визуальные особенности.
- Назовите 4 звука, которые вы можете различить в вашем пространстве.
- Прикоснитесь к 3 предметам или вещам возле вас. Опишите их поверхность, текстуру или любые другие тактильные особенности.
- Определите 2 любых запаха в вашем пространстве.
- Ощутите вкус чего-либо – возьмите один продукт или напиток и попробуйте его, но не с целью утолить голод или жажду, а исключительно для того, чтобы уловить все оттенки вкуса.
