ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

Дневник питания. Польза и эффекты. Как вести дневник питания?

Что такое дневник питания?

 Дневник питания – это инструмент самопомощи, который позволяет отслеживать многие аспекты режима питания и рациона, оказывающий неоценимую пользу при ряде проблем и запросов, связанных с приемом пищи. Например, ведение дневника питания может быть удивительно полезным, если вы стремитесь поработать со своими пищевыми привычками и изменить их. Или же, вы хотели бы сбросить вес, или адаптируетесь к новой диете или философии питания.

Все что касается проблем с расстройствами пищевого поведения (РПП), непереносимостью определенных видов пищи, пищевых аллергий, а также функциональных расстройств пищеварения (синдром раздраженного кишечника – СРК, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь – ГЭРБ) – требует тщательного внимания к своему образу жизни, связанного с питанием. В таких случаях, ведение дневника является важным и необходимым элементом заботы о себе и собственном здоровье.

В данной статье мы подробно поговорим о том, какие бывают способы и правила ведения дневника питания.

Возможно, вам также будут интересны статьи:

Расстройства пищевого поведения (РПП): виды и симптомы.

Расстройство ЖКТ и тревожность: в чем связь? Как помочь себе.

В чем польза ведения дневника питания?

1. Помогает следить за весом

Уже давно признано, что дневник питания является полезным и по-настоящему эффективным инструментом в случае, если вы стремитесь следить за своим питанием в целях контроля веса.

Существует ряд исследований, результаты которых подтвердили эффективность ведения дневника питания (в бумажном или цифровом формате), как одного из действий, способствующих снижению веса. Это происходит за счет того, ведя дневник, вы находитесь полностью в курсе того, сколько вы едите (количество пищи), а также что (какие именно продукты). Немаловажной полезной деталью ваших записей также являются пометки о вашем эмоциональным состоянии и триггерах, которые могут повлиять на количество и состав пищи, которую вы едите (например, сахар или жирная еда может иметь место, если вы расстроены или встревожены).

Ведение дневника питания, разумеется, поможет помочь и в процессе набора веса, если это необходимо. Для людей, с недостатком веса ведение дневника становится одной из ведущих первостепенных мер самопомощи, позволяющих приблизиться к здоровому весу. 

 

 

2. Помогает выработать здоровые пищевые привычки

Когда вы ведете дневник питания, вы отслеживаете какую еду и напитки вы употребляете в течение дня, и эта информация может прояснить для вас многое, касающееся ваших пищевых привычек. Проанализировав свои записи, вы сможете научиться совершать более осознанный выбор пищи и предотвратить бездумные мелкие (и, казалось бы, безобидные!) перекусы в течение дня.

Очень часто бывает так, что человек убежден, что придерживается своей суточной нормы калорий при наличии физической активности, или же даже «недобирает», однако желаемого снижения веса не происходит. Проанализировав свое питание с помощью записей в дневнике, человек нередко обнаруживает, что мелкие «перехваты» и перекусы заставляют набежать достаточное количество нежелательных калорий, и загадка решается.

Обнаружив подобные неочевидные, но важные закономерности, вы сможете начать вырабатывать новые более здоровые пищевые привычки.  Например, подходить к выбору еды или продуктов более осознанно: обращать внимание на питательность и калорийность блюда или продукта. Вы также можете начать более мотивировано обращать внимание на наличие или отсутствие чувства голода, оценивать его интенсивность перед принятием решения о перекусе.

Ведение дневника питания, несомненно, поможет приблизиться к достижению целей, касающихся не только контроля веса, но и заботы о здоровье в целом. Например, если вам необходимо увеличить потребление каких-либо определенных питательных веществ таких, как белок или клетчатка. В данном случае ваши записи помогут вам сориентироваться в плане частоты потребления или количества порций, если естественным и интуитивным образом у вас пока не получается перестроиться на более здоровое питание.

 

 

3. Помогает выявить пищевую непереносимость

Ведения дневника питания может быть очень полезно при выявлении непереносимости определенных продуктов питания или пищевых ингредиентов.

Существует ряд заболеваний и расстройств желудочно-кишечного тракта, при которых ряд продуктов при употреблении может вызывать усугубление симптоматики. Например, нужно быть особенно внимательными к своему рациону при таких расстройствах и состояниях, как синдром раздраженного кишечника, кислотный рефлюкс, чувствительностью к глютену, пищевая аллергия и т.д.

По мере ведения дневника питания вы, вы сможете отслеживать и анализировать влияния состава пищи на свое состояние, что позволит прийти к определенным выводам о необходимости исключения каких-либо продуктов из рациона.

Дневник питания. Польза и эффекты. Как вести дневник питания?

Как вести дневник питания?

Некоторым людям идея делать заметки о том, что они едят, может показаться довольно утомительным и сложным занятием, однако, практика показывает, что вести дневник питания – значительно проще, чем мы изначально об этом думаем.

 

 

 Какие заметки и пункты можно включить в дневник питания?

1. Прежде всего, качество и количество пищи

То есть, одним из важных и информативных пунктов вашего дневника будет являться запись о блюдах или конкретных продуктах, которые вы употребили. Имеет смысл уточнять и количество съеденного. Здесь может быть более гибкая система оценки или анализа. В зависимости о того, какой была еда или перекус, вы можете указывать количество грамм, штук, порций, кусочков и т.д. Если вы ведете дневник питания с целю контроля веса, то указание количества калорий тоже может быть полезной информацией.

Важно отметить, что необходимо делать записи, касающиеся не только продуктов и блюд, которые вы съели, но и напитков. Не забываем помечать количество выпитого (чашки, стаканы, бутылки), и, если это важно, калории, содержащиеся в вашем напитке.

 

2. Время и место

Не забывайте указывать в своих записях дату (время) и, по возможности, место приема пищи.

 

 

3. Наличие компании

Вы ели в одиночестве, или вместе с кем-то? Иногда подобные детали могут пролить свет на наличие некоторых закономерностей, касающихся ваших пищевых привычек. Некоторые люди склонны съедать больше, чем на самом деле хотели бы, если проводят время за едой в компании приятелей или иных собеседников. Бывает и обратная ситуация: в одиночестве съедается больше пищи, а рядом с другими людьми проще держать себя в руках.

 

4. Ваше эмоциональное состояние до и после приема пищи

Придумайте простую и понятную вам систему или шкалу определения своего настроения или эмоционального состояния. Это может быть система разных цветов, смайлов, баллов (например от о до 10, где 0 – апатия, тотальное отсутствие настроения, а 10 – наилучшее, радостное настроение). Данный важный пункт позволит вам вывить закономерности колебания настроения в зависимости от приема пищи.

Приемлемым и крайне рекомендуемым является вариант заметок с указанием своих эмоций. Вместо баллов или других символов (смайликов, цветовых обозначений настроения), вы можете прописывать названия эмоций, которые ощущали до, во время и после приема пищи.

Например, до еды вы ощущали скуку, во время еды прилив удовольствия, а после еды – удовлетворение (а, может, и разочарование или гнев оттого, что съели гораздо больше, чем в этом нуждался ваш организм).

 

 

5. Наличие или отсутствие чувства голода

Я очень рекомендую добавить этот простой, но крайне информативный пункт в ваши записи. Просто проставляйте + или – (то есть, буквально ощущали ли вы физическое чувство голода или нет) напротив основной записи о приеме пищи. Иногда мы перекусываем что-то, не обращая внимание, а голодны ли вообще. Голод – это специфическое ощущение на физическом уровне. Чувство «пустоты» в желудке, «сосания под ложечкой» – если вы давно уже не если и голод напоминает о себе более интенсивно; некий дискомфорт, «неприятный спазм» в районе солнечного сплетения.

Пометка о наличии либо же отсутствии чувства голода замотивирует вас более внимательно прислушиваться к себе и отнестись к приему пищи более осознанно.

 

 

6. (Пункт со звездочкой!) Интенсивность чувства голода

Данный  пункт необязательный, но если вы хотите освоить основы осознанного питания и научиться слушать себя и свое тело, то я очень рекомендую добавить эту заметку в ваши записи тоже. Если вы проставляете + и – с целью указания наличия чувства голода перед приемом пищи, то вы также можете делать пометку об интенсивности голода. Если вы следите за тем, чтобы принимать пищу по зову голода, будет не лишним указать насколько интенсивным является это чувство по вашим ощущениям каждый раз перед едой.

Вы можете придерживаться десятибалльной системы оценивания, согласно которой, 10 баллов – это невыносимый «волчий голод», сопровождающийся болезненный спазмом в животе, а 0-1 балл – это почти отсутствие голода, скорее, просто понимание того, что последний прием пищи был уже довольно давно, и, наверное, еле уловимое ощущение пустоты вы все-таки уже можете распознать.

 

 

7. Компенсирующие, либо «нейтрализующие» действия

Если вы намерены вести дневник питания с целью работы с вашими пищевыми привычками при РПП, то важно также указывать, предпринимали ли вы какие-то действия для того, чтобы нивелировать либо же нейтрализовать последствия приема пищи (если речь идет, допустим, о переедании). То есть, буквально, вы помечаете любые действия, такие как, интенсивные физические тренировки для сжигания калорий после еды, факт вызова рвоты, прием слабительных средств или диуретиков после приема пищи.

Дневник питания. Польза и эффекты. Как вести дневник питания?

Что еще важно знать?

Важно понимать, что ведение дневника питания не должно быть обременительным занятием, требующим ряда условий или отнимать слишком много времени. Далее я приведу несколько советов, которые помогут вам приступить к записям.


Делайте заметки на протяжении всего дня

Согласитесь, что откладывание записей до окончания дня, увеличивает вероятность того, что вы забудете некоторые важные детали, касающиеся вашего питания в течение суток. Разумеется, будет непросто вспомнить и оценить размеры порций, количество еды и напитков и т.д.

Если у вас нет возможности полноценно заполнять дневник питания в течение дня после каждого приема пищи, то вы можете делать микрозаписи и сокращенно помечать основные пункты, например, в заметках в смартфоне. А затем в конце дня у вас будет возможность спокойно оформить ваши записи в своем дневничке. Таким образом, точность и достоверность информации не пострадает.


Важно записывать все

Мы уже говорили о том, что иногда кажется, что перекус на ходу вряд ли повлияет на общую картину о вашем питании, ведь он быстрый, содержит немного ингредиентов или небольшой по весу (или по энергетической ценности). Однако, важно запомнить, что любой прием пищи, даже самый скорый и незначительный по объему, имеет значение и вносит свой вклад в отображение общей тенденции, характерной для ваших пищевых привычек.

Очень часто люди потребляют львиную долю углеводов и сахара (что влияет на общее количество калорий за день) именно в процессе мелких, как им кажется, перекусов. Об этом нужно помнить особенно, если вы следите за весом и решили вести дневник питания для того, чтобы помочь себе перестроить пищевые привычки, ведущие к лишним килограммам.


Учитывайте ваше эмоциональное состояние

Имеет смысл также делать пометки о вашем настроении или эмоциональном состоянии, даже несмотря на то, что ваш дневничок называется просто «Дневник питания», а не «Дневник настроения». Нужно признать, что информация о том, как вы себя чувствуете до и после приемов пищи – значительно облегчит определение и понимание закономерностей того, как ваше питание и пищевые привычки могут быть связаны с психологическим состоянием.

Например, если вы склонны к так называемому эмоциональному перееданию, то определение эмоциональных триггеров однозначно поможет вам начать работать с первопричиной – подобрать для себя способы эмоциональной регуляции, что позволит в перспективе предотвращать приступы переедания.


Не забывайте о мобильных приложениях

Если вы не любитель вести дневники в классическом формате, используя тетрадь и ручку, то варианты дневниковых записей в смартфоне или другом устройстве однозначно станут для вам удобным и приемлемым вариантом. Иногда люди, которые изначально с энтузиазмом приступили к ведению «бумажного» дневника, с разочарованием отмечают, что со временем охладевают и теряют интерес к процессу совершения записей, и с удовольствием переключаются на цифровой формат.

На самом деле, мобильные приложения предлагают массу удобных опций для ведения ваших пищевых заметок, которые укрепляют вашу мотивацию продолжать вести дневник питания дальше. Например, очень многие приложения предлагают богатую информацию о продуктах и ингредиентах, удивительно легкие способы подсчета калорий, возможность напоминаний и оповещений и т.д.

Все перечисленные функции помогут вам экономить время и позволят вести более точные подсчеты, касающиеся вашего питания: калорий, витаминов, микроэлементов.

Ниже я поделюсь ссылками на мобильные приложения, которые могут стать отличной альтернативой (либо же дополнением) классическому дневнику питания.


 Счётчик калорий от FatSecret

 iOS

 Android


 Lifesum: здоровое питание

 iOS

 Android


 MyFitnessPal: Счетчик калорий

Android


Дневник питания подходит не всем

Справедливо отметить, что дневник питания, как инструмент самопознания и самопомощи, все-таки подходит не всем. Сейчас речь идет даже не о тех ситуациях, когда человек искренне утверждает, что он «просто ненавидит вести разного рода дневники и отчеты!», а более серьезных проблемах. К сожалению, хоть и в очень редких случаях, но тем не менее, ведение дневника питания может даже навредить.

Дневник питания может стать триггером для человека, с отягощенной историей борьбы с РПП такими, как анорексия и булимия. Ведение дневниковых записей может превратиться в одержимость, сам факт ведения дневника может вызывать навязчивые мысли и дискомфортные эмоциональные переживания, например, вину, стыд, тревогу, ненависть к себе и т.д.

Иногда человек начинает непродуктивно зацикливаться на цифрах и деталях своих записей, вместо того, чтобы предпринять нечто конкретное для того, чтобы улучшить свой рацион и постараться подходить к питанию более осознанно.

Если вы понимаете, что дневник питания не помогает вам, а, наоборот, ведя его, вы чувствуете себя только хуже, то, вероятно, вам стоит отказаться от ведения записей и рассмотреть другие варианты самопомощи.

Вы можете записаться на консультацию к психотерапевту по вопросам работы с РПП, навязчивым мыслями и тревогой, а также импульсивным поведением, пройдя по ссылке: Консультация.


Заключение

Дневник питания может стать отличным инструментом самопомощи, позволяющим отслеживать то, что и как вы едите, тем самым открывая для вас возможности привносить изменения в свой режим питания и пищевые привычки. Однако, ведение дневника питания подойдет не для всех.

Вы можете попробовать применить советы, предложенные в данной статье, чтобы убедиться в пользе ведения дневника питания. Однако помните главное: не существует единственно верной методики ведения дневника питания! Положитесь на основные принципы ведения дневничка, а дальше   экспериментируйте. Подойдите к процессу творчески. Пробуйте разные форматы, приложения и методы наблюдения за своим питанием для того, чтобы найти тот путь, который подходит именно вам.

Полезные ссылки