ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Дофамин - важный нейромедиатор. Роль дофамина в регуляции процессов организма и психики. Как поднять уровень дофамина?

Дофамин – это нейромедиатор, важное химическое вещество, которое вырабатывается в головном мозге и выполняет много разных функций. По сути, он действует как химический посредник между нейронами.

Дофамин высвобождается, когда вы (ваш мозг) ожидаете награды. Вы испытываете чувство удовольствия и удовлетворения, связанные с получением результата и вознаграждения, из-за чего вам хочется снова и снова повторять определенное действие, когда дофамин выделяется в больших количествах. И, наоборот, проблемы с мотивацией что-либо делать и отсутствием энтузиазма связаны с низкий уровень дофамина в головном мозге.

Помимо участия в регулировании вашего настроения и запуска цикла настроения “мотивация-вознаграждение-подкрепление”, дофамин играет роль в осуществлении следующих процессов психики и функционировании организма:

  • память;
  • внимание;
  • эмоциональная регуляция (чувства с счастья,  вдохновения, мотивации, эйфории);
  • пищеварение и работа поджелудочной железы, в частности;
  • работа сердечно-сосудистой системы;
  • работы почек;
  • боль;
  • сон;
  • ответные реакции на стресс;
  • двигательные функции.
 

Как проявляется недостаток дофамина?

Так как дофамин влияет на наше настроение и напрямую связан с ощущением эмоций счастья, эйфории и удовольствия, то один из признаков низкого уровня дофамина – подавленное настроение, которое будет сопровождаться дополнительными признаками:

 

  • трудности с концентрацией внимания;
  • отсутствие мотивации и энтузиазма;
  • нарушение координации движений.

 

Существует также несколько заболеваний, которые могут быть обусловлены низким уровнем дофамина:

 

  • Болезнь Паркинсона, симптомы которой включают тремор, замедление движений и, в некоторых случаях, психоз.
  • Депрессия – сниженное настроение, чувство тоски и безысходности, отсутствие сил, когнитивные нарушения, проблемы со сном.
  • Синдром дефицита переносчика дофамина – состояние, также известное как инфантильный паркинсонизм-дистония, проявляется нарушением движений, сходным с симптомами при болезни Паркинсона.
 

 

Как проявляется переизбыток дофамина?

Чрезмерно высокий уровень дофамина может привести не просто к пребыванию в отличном расположении духа, а скорее к эйфорическому чувству, наподобие того, что вам “море по колено”, но это может быть временное ощущение. Также необходимо понимать, что стойкий высокий уровень этого нейромедиатора имеет риск привести организм к ментальному и физическому переутомлению.

 

Неадекватно высокий уровень дофамина может провоцировать возникновение таких симптомов и заболеваний как:

  • галлюцинации;
  • мания;
  • зависимости;
  • ожирение;
  • шизофрения.

 

Как, правило, не один лишь дофамин регулирует процессы и функции вышеперечисленных органов и систем, а также психических процессов. Он работает сообща с другим нейромедиаторами, такими как серотонин и норадреналин. На выработку дофамина и его нейротрансмиттерную функцию также влияют половые гормоны. Уровень дофамина регулируется центральной нервной системой, однако, важно знать, что вы можете помочь организму и поспособствовать более интенсивной выработке дофамина некоторыми своими действиями и изменением образа жизни, что является крайне полезным, если вы находитесь в стрессе, страдаете депрессией, тревожными состояниями или перепадами настроения.

Ниже мы поговорим о простых и доступных способах нормализовать уровень дофамина (повысить его, если наблюдаются признаки его нехватки).

Дофамин - важный нейромедиатор. Роль дофамина в регуляции процессов организма и психики. Как поднять уровень дофамина?

1.Физическая нагрузка

Физические нагрузка – спорт, йога, танцы несомненно положительно влияют на настроение и психоэмоциональное состояние, способствуя повышению уровня дофамина

Заметное улучшение настроения может быть ощутимо уже через 10 минут аэробной нагрузки, и достигает максимума примерно через 20 минут спортивной тренировки или интенсивных занятий.

 

Результаты одного исследования сообщают о том, что занятий йогой в течение одного часа шесть раз в неделю значительно повышают уровень дофамина.

Регулярные аэробные упражнения также очень полезны людям, страдающим болезнью Паркинсона. Несколько исследований показали, что интенсивные упражнения несколько раз в неделю значительно улучшают двигательный контроль у пациентов с болезнью Паркинсона, что может быть связано с благоприятным воздействием на систему выработки дофамина.

 

2. Солнечный свет

Сезонное аффективное расстройство — это состояние, при котором люди испытывают подавленность и апатию в осенне-зимний период, когда им не хватает солнечного света. На сегодняшний день доподлинно известно о том, что сезонные периоды слабого воздействия солнечного света имеют риск спровоцировать снижение выработки нейромедиаторов, позитивно влияющих на настроение. И, наоборот, возобновление воздействия активности солнца и продолжение воздействия солнечного света – увеличивает уровень этих нейромедиаторов и, в том числе, дофамина.

Исследования показали следующие результаты: у людей, которые подвергались воздействию солнечного света в предыдущие 30 дней, была обнаружена самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в головном мозге, а точнее, в тех его областях, которые отвечают за функции движения и вознаграждение.

Важно помнить о том, что пребывание на солнце имеет свои положительные стороны, в том числе, благоприятно влияет на регуляцию уровня дофамина, что оказывает позитивный эффект на настроение. И, тем не менее,  необходимо придерживаться правил безопасности. Слишком длительное пребывание на солнце может спровоцировать повреждение кожных покровов и увеличить риск возникновения рака кожи и других онкологических заболеваний. Старайтесь не находиться на солнце в часы пик: с 10:00 до 14:00 – это то время, когда ультрафиолетовое излучение наиболее интенсивное и опасное. Не забывайте наносить солнцезащитные средства, когда находитесь на солнце.  

 

 

3. Достаточный сон

Недостаток сна нарушает естественные ритмы высвобождения дофамина. Если человек вынужден по каким-либо причинам бодрствовать ночью, способность дофаминовых рецепторов воспринимать нейромедиатор в головном мозге резко угнетается к утру. В результате недостаток дофамина сопровождается такими неприятными последствиями, как снижение концентрации внимания и нарушение координации движений.

Полноценный и регулярный сон способствует нормализации уровня дофамина, что помогает вам чувствовать себя бодро и энергично в течение дня. Оптимальное время сна для взрослого человека составляет 7-9 часов каждую ночь.

Дофамин - важный нейромедиатор. Роль дофамина в регуляции процессов организма и психики. Как поднять уровень дофамина?

4. Достаточное количества белка

Белки – сложные вещества, состоящие из более мелких строительных «кирпичиков», которые называются аминокислотами.

Для производства всех белков в организме требуется около 20 различных аминокислот. Наш организм может самостоятельно вырабатывать только некоторые из этих аминокислот, остальные же «строительные элементы» мы должны получать вместе с пищей.

Аминокислота тирозин играет важную роль в процессе синтеза дофамина. Определенные ферменты в нашем организме превращают тирозин в дофамин, поэтому адекватное количество или уровень тирозина очень важен для дальнейших химических превращений, чтобы получить дофамин.

Тирозин содержатся в продуктах, богатых белком, таких как яйца, говядина, индейка, соя и бобовые, молочные продукты. Результаты многочисленных исследований показывают, что увеличение поступления тирозина с пищей способствует улучшению когнитивных функций, что обусловливается повышением уровня дофамина. И, наоборот, исключение из рациона белковых продуктов, содержащих тирозин, приводит к снижению уровню дофамина.


5. Полезные добавки

Для поддержания необходимого уровня выработки дофамина организму требуются определенные витамины и микроэлементы: витамин В6 и фолиевая кислота, железо, никотиновая кислота.

Если у вас диагностируется дефицит одного или нескольких из перечисленных веществ, то у вас могут возникнуть проблемы с синтезом достаточного количества дофамина, необходимого для поддержания нужных функций организма.

Есть еще ряд добавок, применение которых, способствует повышению уровня дофамина, среди них: витамин D, магний, экстракт орегано и куркумин.  Однако, на данный момент необходимы дополнительные исследования, результаты которых могли бы точно продемонстрировать необходимость применения перечисленных веществ, в контексте связи с выработкой дофамина.

 

6. Пробиотики

В последние годы было совершено достаточно много открытий, доказывающих тесную связь мозга и кишечника. Возможно, вы даже слышали, что иногда кишечник всерьез называют “вторым мозгом”, так как в нем находится огромное количество нервных клеток, которые способны производить молекулы нейромедиаторов, в том числе и дофамин.

А недавно стало известно, что определенные виды бактерий, живущих в вашем кишечнике, также умеют продуцировать дофамин, который в дальнейшим будет влиять на наше настроение и поведение.

Ряд исследований показали, что бактерии определенных штаммов, содержащиеся в пробиотических добавках, благоприятно влияют на психоэмоциональное состояние. Несомненно существует связь между употреблением пробиотиков и снижением симптомов депрессивных и тревожных расстройств. 

 

7. Ограничение насыщенных жиров

Результаты исследований показали, что насыщенные жиры (содержатся в сливочном, пальмовом, кокосовом маслах, жирных молочных продуктах) могут нарушать передачу сигналов, связанных с функцией дофамина, в головном мозге, при их употреблении в большом количестве.  Подобные исследования, пока проводились только на крысах, однако результаты, тем не менее, заставляют задуматься о пересмотре рациона питания.

Ряд экспертов предполагают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров способствуют увеличению уровня воспаления в организме, что влечет за собой сбой в дофаминовой системе, однако для более точных выводов необходимы дальнейшие исследования. 

Дофамин - важный нейромедиатор. Роль дофамина в регуляции процессов организма и психики. Как поднять уровень дофамина?

8. Прослушивание музыки

Оказывается, прослушивание музыки является приятным и простым методом стимулирования выброса дофамина в головном мозге. Результаты нескольких исследований, в которых применялась визуализация мозга, показали, что прослушивание любимой инструментальной или хоровой музыки увеличивает активность областей мозга, отвечающих за удовольствие и вознаграждение, и в которых расположены большое количество дофаминовых рецепторов.

Также было установлено, что прослушивание музыки помогает пациентам с болезнью Паркинсона держать контроль над мелкой моторикой.

 

9. Медитации на осознанность

Медитация на осознанность — это  практика сосредоточения внимания на себе и своих ощущениях, очищения ума и позволения своим мыслям просто проплывать мимо без оценок и осуждения. Существует масса доказательств того, что выполнение таких медиативных практик способствует снижению проявлений тревожности, депрессии, улучшению когнитивных функций и настроения.

Новые исследования показали, что перечисленные эффекты могут быть связаны с нормализаций уровня дофамина в головном мозге. В одном их исследовательских экспериментов было установлено, что у людей, имеющих опыт в практике медитации, уровень выработки дофамина возрос на 65% после выполнения медитации на осознанность в течение 1 часа, по сравнению просто со спокойным отдыхом.

 

Заключение

Дофамин является важнейшим химическим веществом, позволяющим поддерживать ряд функций в различных системах организма: нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, двигательной. Колебания уровня дофамина влияют на наше настроение, чувство удовлетворения, удовольствия и мотивацию, когнитивные функции.

Как правило, уровень дофамина достаточно стабильно регулируется самим организмом, однако в некоторых ситуациях, например, при недостатке сна, несбалансированном питании или малоподвижном образе жизни, вы можете ощутить эффекты, связанные со снижением уровня этого вещества. Важно помнить, что вы можете повлиять на баланс нейромедиаторов, пересмотрев свой образ жизни и рацион питания, не прибегая при этом к радикальным и дискомфортным тактикам.