ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Кортизол - гормон стресса. Как снизить уровень кортизола естественными способами?

Кортизол – глюкокортикоидный гормон, образующийся в коре надпочечников, наиболее часто упоминается, как «гормон стресса». Действительно, кортизол поступает в кровь во время активации симпатического отдела вегетативной нервной системы в ответ на различные стрессовые ситуации. Необходимо понимать, что кратковременное действие кортизола в организме помогает нам «убежать от опасности» или решить проблему, являющуюся источником стресса, однако повышенный уровень данного гормона, сохраняющийся в течение длительного периода времени, может также навредить организму. Постоянно повышенный уровень кортизола имеет риск привести к ряду проблем со здоровьем. Среди негативных последствий хронически повышенного уровня кортизола могут быть:

  •  артериальная гипертензия;
  •  диабет 2 типа;
  • ожирение;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • остеопороз (хрупкость костной ткани);
  •  нарушения сна, бессонница;
  •  нарушения когнитивных функций, снижение концентрации внимания;
  •  расстройства настроения, раздражительность и утомляемость;
  • проблемы с кожей (акне, истончение кожи, плохое заживление ран и ссадин).
 

Из-за чего может быть повышен кортизол?

Повышение уровня кортизола в организме может быть вызвано рядом проблем или заболеваний. Среди них могут быть:

  • опухоли гипофиза или надпочечников;
  • злокачественные новообразования легких, желудка и других органов (в рамках эктопического синдрома, характеризующегося повышенным уровнем гормонов АКТГ и КРГ);
  • хронический стресс;
  • побочное действие некоторых лекарственных препаратов (терапия кортикостероидами);
  • заболевания щитовидной железы (гипотиреоз или гипертиреоз);
  • ожирение (возникает так называемый эффект «яйцо или курица»: ожирение вызывает увеличение уровня кортизола, который, в свою очередь, влияет на обмен веществ, провоцируя ожирение).

Прежде чем, начать лечение или менять привычки в вашем образе жизни, которые поспособствуют нормализации уровня кортизола – проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для того, чтобы установить точную проблем с гормональным дисбалансом.

В данной статье будут предложены рекомендации, которые помогут вам взять под контроль уровень кортизола.

Кортизол - гормон стресса. Как снизить уровень кортизола естественными способами?

Что можно предпринять для того, чтобы снизить уровень кортизола естественным образом?

 

1. Нормализуйте сон

Налаженный и здоровый сон сам по себе может стать отличным и крайне эффективным способом снижения уровня кортизола. И, наоборот, хроническая бессонница, синдром обструктивного апноэ сна, работа в ночную смену и частые дежурства, не позволяющие вам высыпаться могут провоцировать увеличение уровня кортизола в организме.

Ряд исследований показал, что уровень кортизола в крови у людей, работающих в ночную смену выше, чем у людей, работающих днем. Помимо этого, такие проблемы со здоровьем, как диабет 2 типа, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия также диагностируются чаще у работников, чьи смены преимущественно выпадают на ночное время.

Если вы часто работаете в ночную смену и у вас нет возможности естественным образом скорректировать режим сна, возьмите на заметку следующие рекомендации, которые помогут вам частично наладить гигиену сна:

  • Введите привычную приятную рутину перед сном. Установление небольшого распорядка дел перед отходом ко сну, например, принятие душа, чтение книги, согревающий напиток – поможет мозгу привыкнуть к определенной последовательности действий, которая будет сигнализировать о дальнейшей готовности к засыпанию и грядущему расслаблению. Так проще настроиться на сон.
  • Обязательно включите регулярные физические упражнения в ваш распорядок дня или недельный график. Физические нагрузки несомненно помогут улучшить качество сна, однако помните о том, что выполнять упражнения следует на позже, чем за 2-3 часа до сна.
  • Позаботьтесь о том, чтобы удалить источники яркого света в ночное время. За час до сна ограничьте воздействие синего света – уберите устройства, экраны которых излучают свет. Лучшим вариантом провести время перед сном будет чтение книги, или прослушивание аудиозаписей: покдкаствов, аудиокниг, релаксационных упражнений.
  • Следите за тем, чтобы не употреблять напитки и продукты, содержащие кофеин, как минимум за 6 часов до сна.

Больше рекомендаций и практических упражнений для нормализации сна можно найти в статье.


2. Работайте с негативным мышлением

Умение распознавать и корректировать негативное мышление, являющееся одной из причин хронического стрессового напряжения, несомненно может снизить стрессовую нагрузку и помочь испытать облегчение в при решении многих задач повседневной жизни.

Снижение уровня стресса с помощью инструментов для практики осознанного мышления – стратегия, которая предполагает более тщательное отслеживание и осознание мыслей, провоцирующих стресс, а также их принятие без осуждения или намерения избавиться от них, а скорее позволение себе перенаправить эти мысли в более реалистичное русло.

Тренировка отслеживания мыслей, а также физиологических проявлений со стороны тела, таких как частота сердечных сокращений и дыхание, поможет вам научиться распознавать стресс на самых первых этапах его возникновения.

Ряд исследований показал, что умение вовремя распознавать привычное негативное мышление, приводящее к стрессу, либо усугубляющее его, связано со снижением уровня кортизола. Результаты других исследований сообщают  о том, что уровень кортизола снижается после регулярных и систематических практик для тренировки осознанного внимания и наблюдения за мыслями.

Более подробно узнать о значении умения обрабатывать негативные мысли и познакомиться с методиками и алгоритмами для самостоятельной работы с мышлением можно в статье, посвященной когнитивной реструктуризации.

Узнать о практиках для тренировки осознанного внимания и безоценочного наблюдения можно в статьях:

Безоценочное наблюдение за мыслями

Как научиться жить в настоящем 


3. Выстраивайте здоровые отношения с другими людьми

Семья и хорошие друзья могут стать прекрасным примером отношений, дарящих счастье и эмоциональный комфорт. Но бывает и наоборот – семейные отношения становятся главным источником стресса, что не может не отразиться на уровне вашего кортизола.

Множество исследований показали следующие результаты:

У детей, пребывающих в теплой и комфортной семейной среде уровень кортизола ниже, чем у детей, в семьях которых часто происходят конфликты.

В семейных и партнерских парах исследуемых участников конфликты и ссоры приводили к повышению уровню кортизола в крови с последующей нормализацией показателя данного гормона.

Исследование в котором приняли участие 88 пар показало, что переживание конфликта путем осознанного наблюдения за своими мыслями и реакциями приводит к более скорому восстановлению уровня кортизола до нормального. То есть, проявляя принятие, понимание и сочувствие по отношению к себе и своему партнеру после ссоры, а так же получая в ответ их обратно, вы, вероятно, скорее испытаете облегчение и спокойствие, и ваш уровень кортизола неминуемо нормализуется.  

Кортизол - гормон стресса. Как снизить уровень кортизола естественными способами?

4. Занимайтесь физическими упражнениями, но не чрезвычайно интенсивно

Прежде чем вводить регулярные физические нагрузки в свою жизнь, необходимо понять, что уровень кортизола может снижаться или повышаться в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.

Нагрузки чрезвычайной интенсивности способствуют повышению уровня кортизола в организме, однако спустя несколько часов баланс гормонов восстанавливается. Это кратковременное повышение помогает скоординировать процессы роста тканей организма, чтобы справится с существующей физиологической нагрузкой. Однако при оптимальных по силе для вашей конституции и физиологических показателей упражнениях – вполне переносимых и регулярных тренировках, уровень кортизола, как правило, снижается.

Регулярные физические тренировки положительно влияют на сон, когнитивные функции, систему иммунитета, общий жизненный тонус, устойчивость к стрессу – что все вместе несомненно способствует снижению уровню кортизола в организме.

Важно лишь помнить, что нагрузки чрезмерной интенсивности могут нести противоположный эффект. Учитывая это, старайтесь выделять 3-4 часа в неделю выполнению упражнений низкой или средней интенсивности и не забывайте об отдыхе между тренировками.

Важно знать, что снижению уровня кортизола способствует не только искренний, но и симулированный, принудительный смех – об этом говорит ряд исследований.

5. Смейтесь и занимайтесь интересными для вас делами

Еще один замечательный и естественный способ снизить уровень кортизола – смеяться и испытывать радость и веселье.

Смех способствует выбросу эндорфинов и подавляет кортизол, что приводит к ряду приятных и полезных эффектов: снижению стресса и боли, улучшению настроения и укреплению системы иммунитета.

Важно знать, что снижению уровня кортизола способствует не только искренний, но и симулированный, принудительный смех – об этом говорит ряд исследований.

Занятия любимыми увлечениями также способствуют снижению кортизола. 

Некоторые исследования показали, что расслабляющая приятная музыка также благотворно влияет на психоэмоциональное состояние, а также на на уровень кортизола в организме, понижая его.

 

5. Пересмотрите свое питание

 

Ваша диета может влиять на уровень кортизола, как в лучшую, так и в худшую сторону. Регулярное употребление большого количества сахара и насыщенных жиров приводит к повышению кортизола.

Все больше исследований показывают тесную взаимосвязь между здоровой кишечной микрофлорой и состоянием психического здоровья. Употребление продуктов, являющимися естественными пробиотиками (йогурт, квашеная капуста, кимчи)  помогает не только восстановить здоровье и функции желудочно-кишечного тракта, но и снизить проявления тревоги, депрессии, и в целом благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние, а также снижает уровень стресса.

 

Другие продукты и вещества, способствующие нормализации уровня кортизола:

 

Жирная рыба. Диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров положительно влияет на психическое благополучие. В частности, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе (форель,  скумбрия) способствуют поддержанию нейрофизиологических функций мозга и снижению уровня стресса.

Зеленый чай. Зеленый чай содержит вещество L-теанин, которое способствует снижению уровня стресса и регулирует умственную активность.

Темный шоколад. В темном шоколаде содержатся флавоноиды – вещества, подавляющие реакцию на стресс надпочечников, что, соответственно, приводит к снижению выброса кортизола.

Бобовые культуры. Бобовые богаты клетчаткой, которая необходима для поддержания здоровья и функций кишечника, а также для регуляции уровня сахара в крови. Все эти факторы имеют прямое отношению к регулированию уровня стресса.

Цельнозерновые культуры. Цельнозерновые культуры содержат полифенолы и клетчатку, которая, влияет на здоровье кишечника и регуляцию реакции на стресс.

Вода. Обезвоживание вызывает временное увеличение уровня кортизола, поэтому соблюдение водно-питьевого режима также крайне важно для того, чтобы контролировать уровень стресса.

 

6. Проводите время с четвероногими

Возможность контактировать с четвероногим другом – прекрасный способ понизить уровень кортизола.

Множество исследований продемонстрировали вдохновляющие результаты: контакт с собакой значительно более благоприятно влияет на восстановление уровня кортизола, чем общение для получения поддержки от человека во время проживания стрессовой ситуации.

Учитывая особенности влияния общения с домашними животными и его благоприятный эффект на эмоциональное состояние во время стрессового периода, некоторые учреждения в западных странах, такие как дома престарелых, кампусы колледжей и университетов вводят пет-терапию (терапия общением с домашними животными) в качестве полезного дополнения программы учреждения, с целью скорейшей и естественной реабилитации проживающих и учащихся. Даже если у вас нет собственного домашнего любимца, вы можете посещать приюты, или проводить время с питомцами своих друзей – это станет отличным вариантом времяпрепровождения, которое поможет вам уменьшить стрессовое напряжение и снизить кортизол.

Кортизол - гормон стресса. Как снизить уровень кортизола естественными способами?

7. Выполняйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения, стимулирующие блуждающий нерв и активирующие парасимпатический отдел вегетативной нервной системы являются превосходным простым способом для моментального снижения стресса и уровня кортизола в организме. Результаты исследований показывают, что люди, выполняющие релаксационные дыхательные практики ежедневно, испытывают влияние стресса меньше, тем те, кто не выполняет дыхательные упражнения. Уровень кортизола в крови у людей, практикующих дыхательные упражнения, соответственно становился значительно ниже на постоянной основе.

Узнать больше о дыхательном упражнении и ознакомиться с техникой его выполнения можно в статье


Заключение

Кортизол – гормон, выделяющийся во время стресса. Он необходим для адекватной реакции на стрессовые раздражители, и в опасной или серьезной ситуации помогает нам предпринять необходимые действия, для разрешения проблемы. Однако хронически повышенный уровень кортизола может приводить к серьезным проблемам со здоровьем.   

Обратитесь за консультативной помощью к вашему лечащему врачу для дополнительного обследования, если у вас ранее были обнаружены высокие показатели кортизола. Однако помните о том, что самостоятельная работа над изменением образа  жизни может благоприятно повлиять на ваше психоэмоциональное состояние и переживание стресса, естественном образом снизив уровень кортизола.