Кортизол - гормон стресса. Как снизить уровень кортизола естественными способами?

Что можно предпринять для того, чтобы снизить уровень кортизола естественным образом?

1. Нормализуйте сон

Налаженный и здоровый сон сам по себе может стать отличным и крайне эффективным способом снижения уровня кортизола. И, наоборот, хроническая бессонница, синдром обструктивного апноэ сна, работа в ночную смену и частые дежурства, не позволяющие вам высыпаться могут провоцировать увеличение уровня кортизола в организме.

Ряд исследований показал, что уровень кортизола в крови у людей, работающих в ночную смену выше, чем у людей, работающих днем. Помимо этого, такие проблемы со здоровьем, как диабет 2 типа, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия также диагностируются чаще у работников, чьи смены преимущественно выпадают на ночное время.

Если вы часто работаете в ночную смену и у вас нет возможности естественным образом скорректировать режим сна, возьмите на заметку следующие рекомендации, которые помогут вам частично наладить гигиену сна:

• Введите привычную приятную рутину перед сном. Установление небольшого распорядка дел перед отходом ко сну, например, принятие душа, чтение книги, согревающий напиток – поможет мозгу привыкнуть к определенной последовательности действий, которая будет сигнализировать о дальнейшей готовности к засыпанию и грядущему расслаблению. Так проще настроиться на сон.

• Обязательно включите регулярные физические упражнения в ваш распорядок дня или недельный график. Физические нагрузки несомненно помогут улучшить качество сна, однако помните о том, что выполнять упражнения следует на позже, чем за 2-3 часа до сна.

• Позаботьтесь о том, чтобы удалить источники яркого света в ночное время. За час до сна ограничьте воздействие синего света — уберите устройства, экраны которых излучают свет. Лучшим вариантом провести время перед сном будет чтение книги, или прослушивание аудиозаписей: покдкаствов, аудиокниг, релаксационных упражнений.

• Следите за тем, чтобы не употреблять напитки и продукты, содержащие кофеин, как минимум за 6 часов до сна.

Больше рекомендаций и практических упражнений для нормализации сна можно найти в статье.

2. Работайте с негативным мышлением

Умение распознавать и корректировать негативное мышление, являющееся одной из причин хронического стрессового напряжения, несомненно может снизить стрессовую нагрузку и помочь испытать облегчение в при решении многих задач повседневной жизни.

Снижение уровня стресса с помощью инструментов для практики осознанного мышления – стратегия, которая предполагает более тщательное отслеживание и осознание мыслей, провоцирующих стресс, а также их принятие без осуждения или намерения избавиться от них, а скорее позволение себе перенаправить эти мысли в более реалистичное русло.

Тренировка отслеживания мыслей, а также физиологических проявлений со стороны тела, таких как частота сердечных сокращений и дыхание, поможет вам научиться распознавать стресс на самых первых этапах его возникновения.

Ряд исследований показал, что умение вовремя распознавать привычное негативное мышление, приводящее к стрессу, либо усугубляющее его, связано со снижением уровня кортизола. Результаты других исследований сообщают  о том, что уровень кортизола снижается после регулярных и систематических практик для тренировки осознанного внимания и наблюдения за мыслями.

Более подробно узнать о значении умения обрабатывать негативные мысли и познакомиться с методиками и алгоритмами для самостоятельной работы с мышлением можно в статье, посвященной когнитивной реструктуризации.

Узнать о практиках для тренировки осознанного внимания и безоценочного наблюдения можно в статьях:

Безоценочное наблюдение за мыслями

Как научиться жить в настоящем 

3. Выстраивайте здоровые отношения с другими людьми

Семья и хорошие друзья могут стать прекрасным примером отношений, дарящих счастье и эмоциональный комфорт. Но бывает и наоборот – семейные отношения становятся главным источником стресса, что не может не отразиться на уровне вашего кортизола.

Множество исследований показали следующие результаты:

У детей, пребывающих в теплой и комфортной семейной среде уровень кортизола ниже, чем у детей, в семьях которых часто происходят конфликты.

В семейных и партнерских парах исследуемых участников конфликты и ссоры приводили к повышению уровню кортизола в крови с последующей нормализацией показателя данного гормона.

Исследование в котором приняли участие 88 пар показало, что переживание конфликта путем осознанного наблюдения за своими мыслями и реакциями приводит к более скорому восстановлению уровня кортизола до нормального. То есть, проявляя принятие, понимание и сочувствие по отношению к себе и своему партнеру после ссоры, а так же получая в ответ их обратно, вы, вероятно, скорее испытаете облегчение и спокойствие, и ваш уровень кортизола неминуемо нормализуется.