Эмоциональное переедание. Как перестать заедать эмоции?

2. Сфокусируйтесь на исследовании физиологического голода

После того, как вы научились отличать чувства физиологического голода от эмоционального, следующий шаг – разобраться в оттенках и степени интенсивности голода именно физиологического.

Степень выраженности физиологического голода может быть очень разной. Если вы хотите стать экспертом по чувству голода, то попробуйте последить за тем, как проявляется ваш голод на уровне сигналов тела, в зависимости от степени интенсивности. Отличной идеей станет оценка степени интенсивности голода по 10-балльной шкале, где 0 – полное отсутствие голода и наличие комфорта (чувство удовлетворительной сытости), а 10 – крайняя степень, почти жуткий голод, такой, когда у вас уже почти кружится голова и не держат ноги, а желудок свело болезненным спазмом, и вы готовы наброситься на любую еду, которая сейчас попадется.

Делайте проверки или «замеры» интенсивности чувства голода каждый час (или же каждые два часа). Это поможет вам научиться распознавать малейшие сигналы голода и тела. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы будете способны замечать ранние признаки голода. А это позволит вам принимать более взвешенные и здоровые решения относительно того, когда следует перекусить или сделать полноценный обед.

3. Начните вести дневник эмоций и настроения

Тяга к перекусу из-за определенного настроения или эмоционального состояния может случаться, словно, «автоматически». Поэтому исследование вопроса того, какие эмоции вы проживаете на протяжении дня поможет вам понять закономерность и связь своих поступков с вашим настроением. Соответственно, шансов изменить что-либо будет больше.

Начните  следить за тем,  в какие моменты вы обращаетесь к еде и делайте пометки в своем дневничке настроения о том:

• Какое событие произошло незадолго и в момент того, когда вы приступили к еде;

• Как вы себя ощущали до того, как начали перекусывать (то есть, буквально, выписываете название эмоций, например, скука, грусть, одиночество, тревога и т.д.);

• По аналогии помечайте эмоцию, которую испытываете в тот, момент, когда приступаете к еде;

• Я также рекомендую делать дополнительные пометки о том, в какой обстановке вы находились (место, наличие людей рядом, время суток и т.д.), чтобы максимально собрать информацию, которая может указывать на важные закономерности и связи.

Старайтесь делать записи в дневнике, не делая оценок и критических выводов относительно своего поведения. Цель ведения дневничка настроения и эмоций – это исследование и наблюдение за тем, что происходит. Попробуйте представить себя в позиции интересующегося экспериментатора или исследователя. Будьте добры к себе и помните о том, что у вас нет цели сделать из своего дневника пример для подражания.

Отличной идеей станет ведение дневника питания.

Узнать все подробности и тонкости, позволяющие раскрыть потенциал этого замечательного инструмента для самонаблюдения, можно в статье: Дневник питания. Польза и эффекты. Как  вести дневник питания?

Возможно, вам также будет интересна статья: Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения. КПТ при РПП.

 
4. Составьте список альтернативных способов справиться с проблемными эмоциями и используйте их

Когда вы соберете достаточно информации о том, какие эмоциональные переживания преобладают у вас в ситуациях, провоцирующих переедание, вам будет проще найти альтернативные варианты «переварить» эти эмоции, не обращаясь к еде.

Например, если вы установили, что чаще всего, например, скука или тревога провоцируют ваше переедание, то следует найти альтернативные методы борьбы со скукой и работы с тревожностью. Это могут быть хобби, чтение, спортивные тренировки, общение, медитации, упражнения для работы с тревогой, основанные на техниках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и т.д.

Важно понимать, что вам понадобится время и определенные усилия для того, чтобы научиться переключать внимание и перестраивать привычные паттерны поведения. Поэтому экспериментируйте с разными вариантами, чтобы найти то, что безотказно подходит именно для вас.

5. Добавьте больше движения в свою жизнь

Любые варианты двигательной активности (спорт, подвижные игры, прогулки, танцы и т.д.) являются превосходным способом справиться со стрессом и тревогой, которые нередко провоцируют переедание.

Физическая активность способствует снижению уровня гормонов стресса в организме, а также высвобождению эндорфинов, позитивно влияющих на настроение.  Регулярные физические нагрузки несомненно помогут побороть привычные реакции в ответ на эмоциональные триггеры для переедания.

Подберите для себя такой вид физической активности, которая будет для вас посильной и приятной. Не нужно резко давать экстремальные нагрузки, если вы уже очень давно не двигались. Подумайте о таких вариантах, как прогулка, растяжка, плавание, йога – все в комфортном для вас темпе и режиме. И обязательно обращайте внимание на то, как вы себя ощущаете после занятий.

6. Тренируйте осознанность

Практики осознанности способны привнести массу преимуществ в нашу жизнь. Результаты ряда исследований показали, что упражнения для тренировки осознанности являются мощным инструментом, позволяющим справиться со стрессом, тревогой и депрессией.

 Практики осознанности – это упражнения, позволяющие научиться фокусироваться на моменте присутствия здесь и сейчас. Если вы установили, что стресс или любые негативные эмоции являются триггерами, провоцирующими переедание, то данные упражнения помогут вам перестроить реагирование и дадут возможность наладить контакт со своим внутренним миром.

Ниже я прикрепляю ссылки, пройдя по которым, вы найдете описание и аудиозаписи отличных упражнений для тренировки осознанности:

Медитация Сканирование тела

Медитация для тренировки осознанности

Еще одним вектором самостоятельной работы для решения проблемы эмоционального переедания является осознанное питание. Осознанное питание – это философия питания, согласно которой ваши внутренние сигналы, влияющие на принятие решений, касательно приема пищи, имеют важное основополагающее значение. Это удивительно эффективный, не агрессивный и не ограничивающий способ наладить отношения с едой и достичь психоэмоционального благополучия. 

Практикуя осознанное питания, вы максимально фокусируетесь на ощущениях, сопровождающих процесс принятия пищи (на самом деле, еще до начала этого процесса). Вы сосредотачиваетесь на том, как выглядит пища, какова она на вкус, запах, какова ее консистенция. Вы обращаете внимание на текстуру, температуру еды и так далее.

Параллельно вы очень внимательно слушаете свой организм, а именно то, как он откликается на ту или иную пищу: как реагируют вкусовые рецепторы, как скоро наступает чувство насыщения, и какие эмоции сопровождают прием пищи.

Конечно же, необходимо терпение, упорство и время для того, чтобы научиться максимально проникать вниманием во все тонкости процессов, связанных с приемом пищи. Однако, результат в виде гармоничных отношений с собой и с едой, без диет и ограничений – того стоит.

7. Устраните отвлекающие факторы

Если вы едите во время просмотра телевизора, или любых передач/шоу в интернете, либо же листаете новости или ведете соцсети, пока поглощаете пищу – вероятность того, что вы будете съедать больше и порции будут «улетать» быстрее, чем это требуется вашему организму – крайне высока.

Желудку необходимо некоторое время, чтобы послать сигнал мозгу о том, что вы сыты. Когда вы заняты еще каким-то развлекательным автоматическим действием, вы пропускаете этот сигнал. Соответственно, вы продолжаете бесконтрольно поглощать пищу, не понимая, что уже давно сыты.

Заведите твердое правило – садиться за еду в тишине и без отвлекающих гаджетов. Разумеется, исключениями могут быть встречи с друзьями или коллегами за обедом или ужином. В таком случае, ваше внимание также не может быть сконцентрировано исключительно на пище и своих ощущениях. Однако, в тех ситуациях, когда вы можете устранить все раздражители и никаких иные факторы вам не могут помешать – следуйте этому важному правилу.

Записаться на консультацию по вопросам работы с расстройствами пищевого поведения, а также эмоциональным перееданием можно, пройдя по ссылке: Консультация.