Техники дыхания при тревоге и приступе паники

Умение выполнять дыхательные практики – обязательный навык, которым должны владеть люди, периодически испытывающие приступы тревоги, и, по правде сказать, вообще каждый человек. Потому что мы все без исключения время от времени испытываем стресс и беспокоимся  по миллиону  поводов. Техники дыхания и упражнения, предложенные в данной статье,  срабатывают быстро и эффективно, снимают напряжение и сильную тревогу. Если выполнять дыхательные упражнения грамотно, соблюдая некоторые правила, то они окажут эффект на физиологическом уровне, замедлив частоту сердечных сокращений и поспособствуют возникновению чувства уверенности и спокойствия.

Лучшие техники дыхания при тревоге и приступе паники

1. Медленный выдох

Одна из простейших дыхательных практик. Является очень эффективным методом снятия беспокойства, неконтролируемой тревоги, панической атаки. Всё что, необходимо делать – медленно выдыхать. Суть заключается в том, чтобы максимально сосредоточиться на выдохе и, если так можно выразиться, «игнорировать» вдох – ни удлинять его, ни делать глубже. Вдох в любом случае физиологически удлинится, если выдох форсированно станет длиннее. Поэтому всё, что от вас требуется: активно сконцентрироваться на процессе выдоха.

Постарайтесь сделать выдох медленным, равномерным и плавным. Иногда очень помогает представить, что вы надуваете воздушный шарик: медленно, не прерываясь и не затрачивая на это гигантских усилий. Выдыхайте до последней «капли» воздуха.

Пока вы настраиваете дыхание описанным образом, попробуйте параллельно сканировать свое тело в поисках мест, в которых локализуется ощутимое напряжение. Такими местами, вероятно, могут быть ваши губы, челюсть, плечи или шея. С каждым медленным выдохом позвольте напряжению, которое вы удерживаете, уйти, а расслаблению войти.

Нередко люди ошибочно полагают, что при тревоге следует дышать часто и глубоко. К сожалению, подобная тактика лишь усугубит тревогу, как на психоэмоциональном, так и на физическом уровне.

Медленное дыхание — одна из лучших дыхательных техник при панических атаках, потому что она помогает замедлить частоту сердечных сокращений и естественным образом успокаивает весь организм – и тело и сознание, участвующие в рефлекторной реакции «бей-беги-замри» (что и провоцирует панические атаки). Так как базовая техника медленного дыхания, описанная выше, очень проста, вы не забудете её,  если  испытаете приступ паники.

2. Более активное дыхательное упражнение – дыхание через одну ноздрю

Если вы хотите изучить несколько различных дыхательных техник, попробуйте альтернативное упражнение – дыхание через ноздри. Это также очень простая, естественная техника дыхания для управления стрессом и беспокойством.

Аккуратно закройте одну ноздрю, прижав к ней несколько пальцев. Выдохните,  а затем вдохните через свободную ноздрю. После каждого цикла дыхания меняйте сторону, закрывая ноздри по очереди (цикл дыхания состоит из одного выдоха и одного вдоха).

 
3. Дыхание с поджатыми губами

Сначала медленно вдохните через нос. Затем выдыхайте воздух через сжатые губы.  Можете представить, что вы собираетесь свистнуть, поцеловать кого-то или медленно и не резко задуть свечу. Не нужно нагнетать воздух вовремя выдоха, пусть он выдувается естественным образом – медленно и без прерываний.

4. Другие методы снятия тревоги и стресса с применением дыхательных техник

В других методах снятия стресса и тревоги также задействовано дыхание и отдельные виды дыхательных упражнений. Например, релаксация, медитация или йога. Йога и медитация, в частности, полезны, когда вы чувствуете постоянное фоновое беспокойство. Они могут помочь вам избавиться от неосознаваемой привычки дышать  напряженно и беспокойно, потому что они тренируют навык осознанного дыхания, вы учитесь обращать внимание на то, как вы дышите. Физическая активность также естественным образом регулирует ваше дыхание и является еще одним прекрасным вариантом в случае, если вам не нравятся дыхательные упражнения. В конце этой статьи вы сможете найти аудиозапись эффективной медитации, которая поможет освоить навык признания и проживания чувства тревоги или паники.