ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Техники дыхания при тревоге и приступе паники

Умение выполнять дыхательные практики – обязательный навык, которым должны владеть люди, периодически испытывающие приступы тревоги, и, по правде сказать, вообще каждый человек. Потому что мы все без исключения время от времени испытываем стресс и беспокоимся  по миллиону  поводов. Дыхательные практики, предложенные в данной статье,  срабатывают быстро и эффективно, снимают напряжение и сильную тревогу. Если выполнять дыхательные упражнения грамотно, соблюдая некоторые правила, то они окажут эффект на физиологическом уровне, замедлив частоту сердечных сокращений и поспособствуют возникновению чувства уверенности и спокойствия.

 

1. Медленный выдох

Одна из простейших дыхательных практик. Является очень эффективным методом снятия беспокойства, неконтролируемой тревоги, панической атаки. Всё что, необходимо делать – медленно выдыхать. Суть заключается в том, чтобы максимально сосредоточиться на выдохе и, если так можно выразиться, «игнорировать» вдох – ни удлинять его, ни делать глубже. Вдох в любом случае физиологически удлинится, если выдох форсированно станет длиннее. Поэтому всё, что от вас требуется: активно сконцентрироваться на процессе выдоха.

Постарайтесь сделать выдох медленным, равномерным и плавным. Иногда очень помогает представить, что вы надуваете воздушный шарик: медленно, не прерываясь и не затрачивая на это гигантских усилий. Выдыхайте до последней «капли» воздуха.

Пока вы настраиваете дыхание описанным образом, попробуйте параллельно сканировать свое тело в поисках мест, в которых локализуется ощутимое напряжение. Такими местами, вероятно, могут быть ваши губы, челюсть, плечи или шея. С каждым медленным выдохом позвольте напряжению, которое вы удерживаете, уйти, а расслаблению войти.

Нередко люди ошибочно полагают, что при тревоге следует дышать часто и глубоко. К сожалению, подобная тактика лишь усугубит тревогу, как на психоэмоциональном, так и на физическом уровне.

Медленное дыхание — одна из лучших дыхательных техник при панических атаках, потому что она помогает замедлить частоту сердечных сокращений и естественным образом успокаивает весь организм – и тело и сознание, участвующие в рефлекторной реакции «бей-беги-замри» (что и провоцирует панические атаки). Так как базовая техника медленного дыхания, описанная выше, очень проста, вы не забудете её,  если  испытаете приступ паники.

 

2. Более активное дыхательное упражнение – дыхание через одну ноздрю

Если вы хотите изучить несколько различных дыхательных техник, попробуйте альтернативное упражнение – дыхание через ноздри. Это также очень простая, естественная техника дыхания для управления стрессом и беспокойством.

Аккуратно закройте одну ноздрю, прижав к ней несколько пальцев. Выдохните,  а затем вдохните через свободную ноздрю. После каждого цикла дыхания меняйте сторону, закрывая ноздри по очереди (цикл дыхания состоит из одного выдоха и одного вдоха).

 

3. Дыхание с поджатыми губами

Сначала медленно вдохните через нос. Затем выдыхайте воздух через сжатые губы.  Можете представить, что вы собираетесь свистнуть, поцеловать кого-то или медленно и не резко задуть свечу. Не нужно нагнетать воздух вовремя выдоха, пусть он выдувается естественным образом – медленно и без прерываний.

 

4. Другие методы снятия тревоги и стресса с применением дыхательных техник

В других методах снятия стресса и тревоги также задействовано дыхание и отдельные виды дыхательных упражнений. Например, релаксация, медитация или йога. Йога и медитация, в частности, полезны, когда вы чувствуете постоянное фоновое беспокойство. Они могут помочь вам избавиться от неосознаваемой привычки дышать  напряженно и беспокойно, потому что они тренируют навык осознанного дыхания, вы учитесь обращать внимание на то, как вы дышите. Физическая активность также естественным образом регулирует ваше дыхание и является еще одним прекрасным вариантом в случае, если вам не нравятся дыхательные упражнения. Элементарные медитации на осознанность, продолжительностью около 10 минут, можно без труда найти в сети в аудио-, видео-, текстовом формате.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ ПРИ ТРЕВОГЕ И ПРИСТУПЕ ПАНИКИ

 5. Поэтапная техника осознанного дыхания

Выполняя данное дыхательное упражнение, вы считаете вдохи, что позволяет вашему мозгу сосредоточиться на простой задаче. Это поможет отвести фокус внимания от напряжения в теле и разуме.

1)  Найдите тихое и безопасное место. Сядьте с прямой спиной так, чтобы вам было комфортно. Можно занять позу со скрещенными ногами, но это необязательно, главное – чтобы вам было удобно. Можно устроиться в кресле или на ковре/ на подушке  у себя в жилище или в уединенном месте на свеже воздухе. Сделайте несколько обычных вдохов, не пытаясь их контролировать или считать. Просто обычно подышите.

2) Возможно вам захочется немножко подвигаться: почесать лицо, поправить положение ног или рук – это нормально.  Возможно, ваши мысли мечутся от одного предмета или события к другому. Какая-то одна мысль или проблема крепко обосновалась в сознании и не хочет покидать его – это тоже допустимо.  Пусть фоновый шум из мыслей какое-то время побудет.

Если вам нужно решить проблему, о которой вы не можете перестать думать – запишите ее на листочке бумаги и вернитесь к обдумыванию решения после того, как закончите данное дыхательное упражнение.

3) Постепенно мы переходим к выполнению дыхательной практики. Вы делаете длинный, медленный и глубокий вдох. Далее за ним следует продолжительный и равномерный выдох.

Вы можете почувствовать потребность задержать дыхание после особенно глубокого вдоха, что в принципе не запрещено делать. Если вы задержали дыхание, проделайте выдох через рот, максимально опустошив легкие. Возможно, захочется немого наклониться вперед, чтобы «выдавить» как можно больше воздуха. Не переживайте, если вдруг захочется покашлять. Кашель – это еще один способ, при помощи которого организм удаляет загрязняющие вещества из легких.

4) Как только ваше дыхание войдет в регулярный ритм и вы почувствуете, что можете концентрироваться на вдохе – начните считать каждый вдох.

Позвольте первым 10 вдохам успокоить вас, постепенно замедляйте дыхание и вы почувствуете, как с каждым счетом ваш разум становится все спокойнее. Стремитесь дойти до пятидесяти долгих вдохов, но не расстраивайтесь, если вы сделаете только половину этого количества. Даже несколько глубоких медленных дыхательных циклов помогут расслабиться и снять стресс.

Когда вы делаете вдохи и выдохи, обращайте внимание на то, как движется диафрагма. Как ваш живот поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Уделите особое внимание тем местам, где чувствуется напряжение. 

5) Пробуйте почувствовать, как с каждым выдохом расслабляется ваша шея, плечи и спина – позвольте стрессу покинуть ваше тело. Вы можете медленно повернуть шею вправо или влево, назад или вперед на вдохе, и повторить то же самое в противоположную сторону на следующем вдохе. Вы можете повращать плечами, если это поможет их расслабить. Не волнуйтесь, если вы сбились со счета. Просто вернитесь к последнему числу, которое вы помните, и продолжайте  технику осознанного дыхания.

Во время процесса дыхания и счета постарайтесь освободиться от сознательного контроля всего, что происходит в теле. Иногда ваши плечи расслабляются, а потом, например,  внезапно опускаются – напряжение может вернуться. Попытайтесь только заметить любые изменения в своем теле, не контролируя  и не блокируя их.

6) В течение 20-30 минут досчитайте вдохи до 50 раз.

После того, как вы насчитаете 50 вдохов, можно продолжить их считать дальше, увеличивая продолжительность и равномерность каждого дыхательного движения.

Если у вас нет 20-30 или более минут на выполнение данной дыхательной практики – выделяйте 5 минут всякий раз, когда у вас появляется сводный миг. Найдите тихое место и просто сделайте столько длинных медленных  вдохов, сколько вам позволит время. Разомните плечи, встряхните  руки и ноги – представьте, как вы физически сбрасываете стресс. Это поможет вам более не зацикливаться и не впадать в тревогу , если вы оказались в стрессовой ситуации.