ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Принятие в психологии: что это такое? Как принять себя, свои чувства и мысли

У всех нас есть общее представление о том, что означает “принять” что-то. Существуют разные аспекты жизни, которые мы могли бы просто принять — финансовые обстоятельства, нездоровые отношения, нелюбимая работа и т. д. Однако в психологии “принять” означает нечто большее: “занять позицию непредвзятого осознания и активного принятия опыта, мыслей и чувств”.

Одна из ключевых идей, лежащих в основе принятия, заключается в том, что негативные эмоции — неотъемлемая часть нашей жизни. В зависимости о различных обстоятельств мы можем быть грустными, злыми, разочарованными, скучающими, расстроенными, огорченными, убитыми горем и т. д. Никто, даже самый уравновешенный человек, не может быть свободен от этих эмоций и переживаний. Когда любые эмоции неизбежно возникают, мы можем реагировать двумя способами: сопротивлением или принятием. Для многих из нас сопротивление является  стандартной реакцией. Психологи обнаружили, что попытки сопротивляться определенным трудным переживаниям или избегать их, могут причинить дополнительный психоэмоциональный урон.

 

 Почему принятие важно?

Принятие является более здоровым вариантом реагирования на эмоцию. Ваши представления о самом себе в основном состоят из ваших эмоций, мыслей и действий, поэтому научиться принимать их (даже когда они кажутся трудными или нежелательными) — полезный инструмент для обеспечения собственного психоэмоционального благополучия.

Чтобы начать тренировать навык принятия, полезно подумать о своем привычном отношении к себе. Задайте себе следующие вопросы:

 

  • Бывает ли, что вы ощущаете, что переполняетесь эмоциями и, вдобавок ко всему, разочаровываетесь в себе из-за того, что всё это испытываете? Какие эмоции, которые вы испытываете вызывают разочарование или недовольство? В каких ситуациях это происходило?
  • Бывает ли такое, что вы резко критикуете себя за ошибки или сожалеете о каких-либо словах/действиях, которые вы сказали/совершили?
  •  Часто ли вы пробуете отнестись к себе с пониманием?

 

Правила и шаги, которые необходимо соблюдать, чтобы освоить навык принятия

 

1. Развивайте принятие, даже не смотря на возникновение сопротивления.

Вы замечали, как иногда убегаете от каких-либо чувств и переживаний? Возможно,  тянетесь  перекусить что-нибудь, чтобы прогнать скуку? Или смотрите видеоролики, когда вам грустно? Большинство способов, при помощи которых мы сопротивляемся и прячемся от наших переживаний – бессознательны. Мы не всегда понимаем, почему делаем определенные вещи в определенное время. Избегание и сопротивление могут стать привычными. Первый шаг к изменению любой привычки — это просто осознание её наличия.

 

 2. Развивайте принятие, подвергая сомнению свои привычные модели поведения.

Как только вы начнете замечать, когда и как вы сопротивляетесь своим переживаниям, попытайтесь глянуть немного глубже, чтобы понять, по какой причине могли возникнуть данные поведенческие паттерны.

 

  •  В то время, когда вы испытывали грусть, обиду или злость в детстве, как реагировали взрослые рядом с вами?
  •  Было ли дозволено вам выражать эти эмоции, или взрослые (возможно, из лучших побуждений) настаивали на том, чтобы вы придержали свой гнев, слёзы или истерики при себе?
  • Как вы думаете, мог ли этот опыт повлиять на то, как вы выражаете свои эмоции сегодня?
 

Возможно, было бы полезно записать некоторые размышления, когда вы отвечаете себе на данные вопросы, чтобы осознать свои привычные паттерны. Хорошая новость заключается в том, что любой паттерн может быть изменен, если вы осознаете его.

 

 3. Развивайте принятие, сохраняя осознанность.

Традиционным методом тренировки осознанного внимания является медитация на осознанность, которая включает в себя выделение периода времени для простого беспристрастного наблюдения за своими мыслями, ощущениями в теле и любыми сигналами, которые вы улавливаете.

 

Примеры медитативных практик на осознанность:

Безоценочное наблюдение за мыслями

Медитативная  практика “Сканирование тела”

Принятие в психологии: что это такое? Как принять себя, свои чувства и мысли

 4. Развивайте принятие, думая о своем внутреннем ребенке.

Часто мы выступаем, в качестве самого сурового критика по отношению к себе. Принятие себя может быть быть затруднено, потому что мы, очень вероятно, привыкли осуждать себя за то, что мы думаем, чувствуем и действуем определенным образом. Согласитесь, ведь редко бывает, чтобы вы так же строго осуждали любимого человека, как самого себя. Существует один полезный прием, который поможет вам относиться к своим ошибочным поступкам терпимее и менее сурово — вспомнить себя, когда вы были ребенком и представить, что ваш внутренний малыш (то есть вы в детстве) больше всего на свете сейчас хотел бы получить от вас (взрослого) поддержку, понимание и, возможно, даже помощь или совет. Этот замечательный прием поможет вам вспомнить о вашем самом невинном и уязвимом «я». Это подтолкнет вас к тому, чтобы быть чуточку более понимающим и деликатным к себе в ситуациях, когда вам нелегко.

 


5. Развивайте принятие через практику.

Принятие, как и любой другой навык, требует практики. Люди, которые принимают себя и других, в каком-то смысле сделали принятие одной из ментальных привычек, постоянно выбирая стратегию мышления принятия. Снова и снова. Через некоторое время эти повторяющиеся мысленные «повороты» в сторону принятия становятся привычными и естественными, и не требуют больших усилий. В следующий раз, когда вы обнаружите, что боретесь со сложными эмоциями, постарайтесь использовать это, как возможность попрактиковаться в принятии.

Вы можете задаться вопросом: так как же выработать эту самую привычку, что конкретно я должен делать? Вот еще  несколько практических шагов, которые можно выполнять в любой ситуации, когда вы чувствуете негатив и осознаете сопротивление по отношению к возникающим эмоциям.


Шаг 1. Осознайте свои негативные чувства и мысли, которые их сопровождают. Попробуйте назвать их и, если ситуация позволяет, записать. Например, вы едете на работу и вдруг застряли в автомобильной пробке. Вы можете назвать испытываемые чувства: «Я переживанию, тревожусь. Я испытываю нетерпение и скуку. Я очень зол». После этого попробуйте вербализовать мысли, сопровождающие ваши чувства: «Да я здесь, кажется, застрял навечно! Я 100% опоздаю! Ненавижу эти пробки».

Шаг 2. “Просканируйте” реальность: что на самом деле сейчас происходит? Будьте внимательны ко всему, что  окружает вас.  Например, пока вы все еще стоите в автомобильной пробке, вы можете тщательно проследить за всеми физическими ощущениями, возникающими в вашем теле. Что ощущают руки, удерживающие руль? Какие ощущения есть в ногах, стоящих на педалях? Вам жарко? Возможно, вы очень скованны и, даже, слегка трясетесь от напряжения или злости?  Оглянитесь вокруг, рассмотрите машины и водителей недалеко от вас. Обратите внимание на небо, на здания и деревья у дороги.

Шаг 3. Подумайте, как иначе можно интерпретировать все негативные переживания, с которыми вы сейчас столкнулись? Действительно ли они настолько катастрофические и необратимые? Заметьте, мы не стараемся себя переубедить в том, что в данной ситуации всё прекрасно. Мы только лишь пробуем максимально реалистично оценить происходящее и рассказать себе обо всём, что сейчас творится внутри и вокруг вас. Буквально: как обстоят дела на самом деле. В этом могут вам помочь следующие вопросы, которые можно задать себе в моменте. Например: «Что на самом деле ужасно в этой ситуации?». «В чем заключается реальная проблема?». «Что самое худшее может произойти или уже произошло?». «Что или кто могло/мог бы мне помочь сейчас?».

Шаг 4: Если осталось  сопротивление, признайтесь себе в этом. Не отталкивайте ситуацию и не прячьтесь от нее.  Побудьте в ней. Помните о том, что ситуация не может длится бесконечно.

Если вы сделаете это, вы испытаете на себе волшебную силу принятия, и то, как оно может превратить отвратительное настроение в нейтральное и, иногда даже, принести облегчение. Вы осознаете, что не столько события или ситуации в нашей жизни определяют наше настроение, сколько наше отношение к ним.

 

Заключение

Принятие — это способность чувствовать и осознавать весь спектр своих эмоций и мыслей без избегания. Очень часто это бывает легче сказать, чем сделать. Но как и любой другой навык или умение, вы можете улучшить его, постоянно практикуясь. Иногда полезно тренировать навык принятия, бросая себе вызов – почти, как в фитнес-клубе. А правда, почему бы не попробовать поупражняться в тренажерном зале в том числе и в принятии?

Когда вы тренируетесь на балансировочной доске, сознательно представляйте, что вы сохраняете равновесие на работе, когда получаете в свой адрес критические замечания. Когда вы стараетесь занять ту или иную позу в йоге – позвольте всем дискомфортным ощущениям в теле побыть какое-то время. Пусть ваша поза углубит контакт с ощущениями и, возможно, заставит прочувствовать эмоциональный дискомфорт, который побудет немного с вами. Он не может быть вечным.