Упражнение "Смягчить-утешить-разрешить". Польза и эффекты. Техника выполнения. Аудиозапись практики
Что такое упражнение “Смягчить-утешить-разрешить”?
Упражнение «смягчить-утешить-разрешить» представляет собой технику проживания дискомфортного и сложного эмоционального опыта, которая используется в психотерапии и может без труда быть применена самостоятельно в рамках самопомощи при столкновении со сложными эмоциями, негативными чувствами и проблемными ситуациями.
В каких ситуациях упражнение “Смягчить-утешить-разрешить” может принести пользу?
Основные жизненные ситуации и проблемы, в которых данная практика может принести пользу, это:
- тревога и стресс. При ощущении стресса и тревоги, упражнение поможет смягчить напряжение и утешить себя, а затем разрешить чувствам существовать, что способствует снижению уровня тревожности;
- чувство тоски и печали, депрессия. В моменты грусти и депрессивного настроения, упражнение может помочь смягчить тяжесть чувств, утешить себя и разрешить выражение эмоций;
- трудности в принятии решений. При принятии важных решений, упражнение может помочь уменьшить эмоциональное напряжение, предоставив возможность более ясного и осознанного рассмотрения ситуации;
- моменты неуверенности. При столкновении с неопределенностью и неуверенностью, упражнение может способствовать умиротворению и принятию своих чувств, что помогает лучше ориентироваться в ситуации;
- межличностные конфликты. В случае межличностных проблем, упражнение может помочь управлять своими эмоциями, утешить себя в трудный момент и разрешить чувства для более конструктивного подхода к разрешению конфликта;
- склонность к самокритике. Когда сталкиваетесь с тенденцией к самокритике, упражнение может помочь в построении более доброжелательного отношения к себе, смягчив голос внутреннего самокритика.
Какой эффект приносит упражнение “Смягчить-утешить-разрешить”?
Данное полезное психотерапевтическое упражнение позволяет достичь ряда восстановительных и, даже, приятных эффектов. Среди них:
- эмоциональное облегчение. Осознание и признание своих эмоций, смягчение напряжения и расслабление тела могут способствовать облегчению эмоционального дискомфорта;
- обретение эмоциональной гибкости. Разрешение своих чувств и принятие их как части своего опыта может способствовать развитию эмоциональной гибкости и лучшему адаптивному поведению в различных ситуациях;
- освоение важного навыка самострадания. Этот процесс может способствовать развитию более доброжелательного отношения к себе. Утешение и принятие своих чувств помогают развивать самосострадание;
- улучшение навыка осознанности. Упражнение включает в себя осознанный подход к своим эмоциям, что может усилить ваше внимание и осознанность в текущий момент;
- освоение навыка управления стрессом. Практика утешения может помочь улучшить умение справляться со стрессом, предоставляя инструменты для эффективного управления трудными эмоциональными ситуациями.
Что означают шаги “Смягчить-утешить-разрешить”?
- Смягчить. Этот шаг предполагает осознание и признание своих эмоций. Человек фокусируется на своих чувствах, признает их, а затем визуально или метафорически представляет смягчение своих эмоций. Это может быть визуализация расслабления тела, смягчения напряжения или визуализации легкости, тепла.
- Утешить. На этом этапе фокус переносится на способы утешения себя. Человек обращает внимание на то, что может принести ему утешение или комфорт. Это может включать в себя осознание поддержки от других, внутренних ресурсов, позитивных воспоминаний или уютных образов.
- Разрешить. Третий шаг направлен на принятие и разрешение своих чувств. Вместо попыток подавления или игнорирования негативных эмоций, человек разрешает им существовать. Это может включать в себя осознание, что чувства являются естественной частью человеческого опыта.
Техника выполнения упражнения “Смягчить-утешить-разрешить”
Техника выполнения данной практики представляет собой следующий алгоритм:
- Примите удобное положение, можете закрыть глаза. Сделайте несколько спокойных и расслабляющих вдохов и выдохов.
- Подумайте о ситуации, из-за которой вы сейчас испытываете волнение или любой другой эмоциональный дискомфорт. Какая ситуация создает стресс в вашей жизни? Что произошло или происходит? Обратите внимание на то, какие эмоции поднимаются внутри вас, пока вы думаете о вашей ситуации. Определите эти эмоции и назовите их. Что это? Возможно, грусть, разочарование, обида, гнев, страх, отчаяние, тоска… Перечислите все эмоциональные переживания, которые ощущаете в связи с этой ситуацией.
- Можете проговаривать внутренним голосом названий эмоций (про себя), шепотом, или вслух. Например: «Это гнев», или «Это грусть», «Разочарование» и т.д.
- Просканируйте вниманием свое тело и определите, в каком месте (в какой точке) вы ощущаете присутствие эмоционального дискомфорта. Ненадолго сфокусируйтесь на этом месте в теле и определите, на что это похоже. Возможно, ваши эмоции дают ощущение напряжение, давления, боли, спазма, в конкретном месте в теле.
Далее переходим к основной части практики.
- Смягчить. Оставаясь сконцентрированными в том месте в теле, где ваши эмоции причиняют дискомфорт, попробуйте смягчить эту область тела. Представьте, как вы направляете свет и тепло к этой области тела, а также нежное послание: «мягко, мягко…». Важно не пытаться избавиться от дискомфортного ощущения, а попробовать смягчить, словно согреть/расслабить тот участок, в котором ощущается проблемная эмоция.
- Утешить. Вы можете положить руку на область сердца и ощутить его биение. В этот момент можно обратиться к себе со словами, словно к лучшему другу: «Как это больно… Мне очень жаль, что тебе сейчас тяжело…».
- Теперь, вы можете положить руку на тот участок тела, который содержит болезненную эмоцию и представить, как вы направляете туда доброту, тепло и свет. Можно проговаривать слова утешения: «Спокойно, все спокойно… ».
- Разрешить. Позвольте дискомфорту быть там, где он сейчас есть. Откажитесь от желания подавить/контролировать/избавляться от чувств. В этот момент вы можете проговаривать: «Разрешаю, разрешаю…». Позвольте себе быть человеком, испытывающим эмоции. Принятие эмоций – важный шаг на пути к тому, чтобы ощутить освобождение от напряжения.
Далее, соедините три послания этой практики в одну аффирмацию: «Смягчаю, утешаю, разрешаю…». Повторяйте эти слова в течение некоторого времени (при желании, нежно и заботливо прикасаясь к участку в теле, который содержит дискомфортное переживание).
Когда почувствуете, что готовы завершить практику, вернитесь на мгновение к осознанию дыхания. Плавно откройте глаза.
Помните о том, что вы можете прервать выполнение этого упражнения в любой момент, в случае, если ваши эмоциональными переживания становятся невыносимыми. Вы всегда можете остановиться, остановиться, открыть глаза, сфокусироваться на дыхании или выполнить технику заземления.
Ниже представлена полная аудиоверсия упражнения «Смягчить-утешить-разрешить». Приятного прослушивания!
