Нарциссический абьюз. Восстановление после отношений с нарциссом
Что такое нарциссический абьюз?
Нарциссический абьюз — это поведение, направленное на контроль над другим человеком, в частности, над мыслями, чувствами и даже поведением. Это форма эмоционального манипулирования, характерная для нарциссов, позволяет получить личную выгоду путем воздействия на разум партнера и навязывания своей воли и желаний. Как именно нарцисс это делает? Чаще всего он или она применяет тактику унижения, а также провоцирует страх и сомнения в собственной адекватности и верности восприятия реальности. Нарциссический абьюз может быть явным и очевидным, например, в формате навязчивой критики, криков и унизительных обвинений. Однако, скрытые формы нарциссического абьюза, такие как газлайтинг, систематическое отрицание событий, поступков, сказанных или несказанных слов – приемов, «размывающих» границы реальности жертвы, хоть и не cтоль агрессивны на первый взгляд, тем не менее, тоже крайне опасны.
Человек, который сталкивается с нарциссическим абьюзом (чаще всего – это женщины), со временем все интенсивнее проваливается в бездну непонимания и путаницы, теряется в бесконечных попытках разобраться в себе и теряет всякую надежду почувствовать себя адекватной, психически уравновешенной личностью, а также поверить в собственные силы и независимость. И это неудивительно, ведь нарцисс орудует обожаемыми инструментами манипуляций и сбивания с толку, буквально, деформируя и искажая реальность жертвы. Как результат, человек, подвергающийся нарциссическому абьюзу видит, думает, понимает и чувствует о себе, своем нарциссическом партнере и о жизни только то, что хочет нарцисс. Жертва абьюза, состоявшая в течение длительного времени (речь идет о нескольких годах, хотя, иногда и о нескольких месяцах) в тесных отношениях с нарциссом, с очень высокой вероятностью склонна испытывать тяжелые деструктивные последствия для психики, иногда даже сравнимые с проявлениями посттравматического стрессового расстройства, называемым термином синдром нарциссического абьюза (СНА).
Существует внушительный ряд симптомов, которые испытывает жертва нарциссического абьюза. Эти симптомы сохраняются и после прекращения деструктивных отношений с нарциссом, что дополнительно указывает на то, что человеку, пострадавшему от нарциссического насилия необходима помощь и четкое следование программе восстановления после абьюзивных отношений.
Как проявляется синдром нарциссического абьюза?
Симптомы, характерные для жертв нарциссического абьюза, можно разделить на несколько групп.
Касающиеся эмоциональной сферы:
- Страх (постоянный или остро возникающий панический, возникающий волнообразно)
- Тревога (фоновая, временами нарастающая)
- Вина
- Подавленность, чувство безысходности, безнадежности
- Ощущение горя, эмоциональная боль
- Гнев, агрессия
- Отчаяние
- Раздражительность
- Любая неоправданно интенсивная эмоциональная реакция, не соответствующая силе триггера, ее вызвавшего
- Ощущение потери контроля над эмоциями
- Гнев и ненависть, направленные на себя
Касающиеся когнитивной сферы:
- Нарушение концентрации внимания
- Дезориентация во времени или пространстве
- Нарушение памяти
- Чрезмерная подозрительность, сверхбдительность
- Навязчивые мысли
- Навязчивые воспоминания
- Сложности при принятии решений
- Постоянные сомнения в себе
- Ощущение потери рассудка (буквально, вам кажется, что вы сходите с ума)
Касающиеся поведения и поступков:
- Изменение в общении с другими людьми (уход в себя, отказ от социальных контактов)
- Агрессивное поведение в отношении окружающих
- Самоповреждения
- Болезненное отвыкание (ломка)
- Невозможность расслабиться
- Переедание или отказ от еды
- Нарушение сна
- Чрезмерное употребление алкоголя
Стать жертвой нарцисса и подвергнуться нарциссическому абьюзу можно не только, находясь в браке или романтических отношениях с нарциссом, но и просто длительно и тесно взаимодействуя с «другом», коллегой, родственником, который страдает нарциссическим расстройством личности. Не менее опасен и разрушителен для психики жертвы тот случай, когда нарциссом является родитель, поскольку такие отношения невозможно разорвать долгие годы, и, таким образом, человек подвергаясь токсическому воздействую и манипуляциям столь продолжительное время, переживает катастрофическое разрушение самооценки. В некоторых ситуациях, подобный исход может произойти и рядом с нарциссическим супругом или партнером, после чего нарцисс нередко «избавляется» от своей жертвы и переключается на поиски «нового лакомства». Жертва же остается в полном уязвимом и потерянном состоянии, окруженная разрушенным миром, отстроить который, кажется, уже нет сил.
Далее в этой статье я перечислю основные шаги, которые должен предпринять человек, столкнувшийся с нарциссическим абьюзом, для восстановления и выздоровления. Если вы находились в отношениях с нарциссическим партнером, то особенно внимательно ознакомьтесь с нижеприведенными пунктами. Даже если кажется, что у вас нет сил для того, чтобы самостоятельно следовать правилам, о которых я расскажу, перечитывайте их и последовательно, хотя бы по одному, старайтесь соблюдать. Не вините себя, если не можете сконцентрироваться и следовать всем правилам сразу. Но напоминайте себе о том, что в ваших силах (даже если кажется, что сил совсем нет, все равно это все еще в зоне вашего контроля и ответственности – помочь себе!) соблюдать каждый следующий шаг и терпеливо и дисциплинированно следовать всем правилам, чтобы вернуть себя к жизни.
Узнать больше о признаках того, что вы находитесь в отношениях с нарциссом можно в статье: Отношения с нарциссом. Признаки того, что вы состоите в токсичных отношениях.
Восстановление после отношений с нарциссом
1. Никакого контакта
Первое правило, которое жизненно важно соблюдать, и без которого, восстановление невозможно, а все последующие шаги бессмысленны. Исключить любой контакт с нарциссом. Вам может показаться, что наконец-то настал момент, когда вы готовы отпустить своего партнера и начать жизнь с чистого листа. Однако, как вы думаете, готов ли ваш нарциссический партнер отпустить вас? Пока он основательно не переключился на другую жертву (и даже этот критерий иногда не работает), он будет предпринимать попытки дотянуться до вас. Это испытание, и оно архисложное. Нарциссы просто так не сдаются. У них есть миллион инструментов добраться до вас и манипулятивно привлечь ваше внимание. Все, что ему нужно – удерживая вас, уничтожить вашу самооценку. Пока вы отвечаете ему вниманием (любым!) – он ликует, а вы проигрываете и остаетесь уязвимыми. Единственное что вы должны сделать в самое ближайшее время – любой ценой перестать поддерживать с ним контакт. Никаких звонков, сообщений, переговоров, и-мейлов, посланий через друзей – ничего! Любой контакт является, своего рода, возвратом к тому, с чего вы начали, игра продолжается.
В том случае, если по каким-либо причинам вы вынуждены иногда выходить на связь с бывшим партнером-нарциссом (у вас есть общие дети или вы вместе работаете), то вам понадобится помощь научиться выстраивать жесткие границы, нарушить которые манипулятору будет почти невозможно.
2. Поддержка
В этот крайне удручающий и мучительный период вторая важная вещь, которую вы должны выполнить безоговорочно – это заручиться поддержкой и открыть свой опыт и свои переживания людям, с которыми вы чувствуете себя в безопасности. Очень вероятно, вам нужен хороший психотерапевт, у которого есть опыт работы с жертвами нарциссического абьюза. Если в вашем кругу есть люди, родственники или друзья, с которыми вы по-настоящему близки, то не игнорируйте их участие и поддержку, пока вы одолеваете сложнейший путь к освобождению от нарциссического влияния.
Замечательной идеей будет вступление в группу или сообщество, специализирующееся на помощи и поддержке вышедшим из токсичных отношений, пережившим нарциссическую травму. На сегодняшний день не является проблемой найти подобное сообщество или группу, потому что большинство из них существует онлайн. В таком сообществе вы узнаете массу полезной информации по теме восстановления и заботы о себе после выхода из токсичных отношений, а также получите колоссальную поддержку от других участников. Практика показывает, что именно групповая поддержка является наиболее чудодейственным инструментом помощи в такой непростой период.
3. Станьте экспертом по теме нарциссического абьюза
Данный пункт подразумевает процесс обучения. Вы должны узнать, как можно больше о том, что такое абьюз и нарциссический абьюз, в частности. Нужно понять один принципиально важный момент: не ваш бывший нарциссический партнер важен в данном случае, а теория нарциссического насилия в целом. Как уже говорилось в пером пункте – мы не подпускаем нарцисса в свое пространство, даже ментально не возвращаемся к нему. Всё что нужно вам сейчас – это получиться как можно больше информации о том, что происходит с вами, почему вы испытываете то, что испытываете, какими последствиями чревато длительное нахождение в токсичных отношениях. В онлайн пространстве можно найти тысячи разнообразных источников – от видеолекций до статьей и книг по теме нарциссического абьюза, вам нужны они все. По той же причине группы или сообщества поддержки тоже будут прекрасным дополнением в вашем образе жизни, так как они достаточно емко информируют о сути и объясняют теорию проблемы нарциссического абьюза.
4. Освойте навыки релаксации и самоуспокоения
Если вы в течение длительного времени подвергались нарциссическому абьюзу, то вполне вероятно, что чувства тревоги, страха, паники и постоянного напряжения стали неотъемлемой частью вашей жизни. Необходимо понимать, что подобные чувства могут преследовать вас еще очень долго (особенно, если бывший партнер все еще пытается завладеть вашим вниманием). Ваша задача не допустить прогрессирования тревоги для того, чтобы вы продолжили методично и спокойно выстраивать свою жизнь дальше. Поэтому умение расслабиться и на мгновение ощутить спокойствие – чрезвычайно важны.
На самом деле, окажутся полезными даже самые элементарные ритуалы и занятия, среди которых могут быть: теплая ванна, возвращение к любимому хобби (если это занятие не предполагает резкой реакции и не будоражит нервную систему), чтение и прослушивание аудиокниг и спокойной музыки, йога, дыхательные упражнения, медитативные и релаксационные практики.
Более подробно о техниках дыхания при тревоге можно прочесть в статье: Техники дыхания при тревоге и приступе паники
Записи отличных дыхательных упражнений для расслабления можно найти здесь:
Дыхательная практика для стимуляции блуждающего нерва
Запись релаксационной практики можно найти здесь: Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону
5. Выражайте свои чувства
К сожалению, подавляющее число жертв нарциссического абьюза совершают одну очень распространенную в их ситуации ошибку. Они снова и снова готовы говорить о «нем»: о том, как ужасно и несправедливо он поступал, как он издевался, какой он низкий человек, как он манипулировал… Это волне естественный порыв, какое-то время вам действительно будет хотеться перебирать застрявшие в памяти действия бывшего партнера, перемалывая подробности его поступков. Однако важно понимать, что в какой-то момент можно просто истощить себя, и приостановить свое выздоровление, особенно, если при этом вы не говорите о своих чувствах.
Ключ к восстановлению после нарциссического абьюза – это выражение своих чувств, освоение навыка справляться с самыми разными, болезненными, невыносимыми эмоциями, которые вы испытываете. Через их выражение вы обретаете силу и становитесь своим союзником. Когда вы делитесь своими чувствами с психотерапевтом, другом или родственником, вы не только концентрируетесь на своих переживаниях здесь и сейчас, ощущая опору, но и обретаете перспективу. Вы получаете признание и подтверждение ваших чувств, осознаете их важность и необходимость, какими бы болезненными они не были.
Подавление чувств и отказ от их выражения может привести к депрессии и физическому истощению, а также к социальной изоляции, что в последующем делает очень проблематичным построение новых отношений. Помните о том, что нет плохих и хороших эмоций – они просто разные. Если вы ощущаете гнев, обиду, отчаяние, вас разрывает чувство несправедливости – говорите об этом, выражайте свои чувства. Дневник настроения тоже может быть отличным вариантом для выражения своих переживаний.
Заключение
Если вы столкнулись с нарциссическим абьзом и приняли решение выйти из токсичных отношений – то, вероятно, вам кажется, что ваш мир рухнул и для вас не существует спасения. Соблюдение пяти основных правил, важность которых чрезвычайно остро нужно понять и стараться во что бы то ни стало применять в этот период жизни, наполненный горечью, помогут вам дисциплинировать себя и спустя время увидеть свет. Если вы не справляетесь самостоятельно и понимаете, что не умеете выстраивать свои границы, испытываете сложности с выражением чувств или находитесь в депрессивном состоянии, угрожающем вашей жизни – обратитесь к психотерапевту, который окажет требующуюся помощь и поддержку. Это будет мудрый и важный шаг, который вы совершите в данной ситуации.
Записаться на консультацию по теме токсичных отношений и восстановления после нарциссического абьюза можно, пройдя по ссылке: Консультация.
