ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Как улучшить концентрацию внимания? 8 советов

Концентрация представляет собой одно из свойств внимания и определяется как способность удерживать определенную информацию в кратковременной памяти.

Если вы замечаете, что вам трудно даются задачи на работе или учебе, требующие высокого уровня концентрации внимания – в таком случае вы, вероятно, задумывались о том, что было бы неплохо найти действительно работающие способы ее улучшить.

В данной статье мы рассмотрим различные эффективные и научно подтвержденные методы улучшения концентрации внимания. А так же разберем основные действия, которые необходимо осуществить для того, чтобы повлиять на способность сосредотачиваться, если у вас самостоятельно ранее не получалось это сделать.

 

Что влияет на концентрацию внимания?

Разумеется, способность концентрироваться на определенной информации об объекте  может варьировать по степени выраженности у разных людей. Помимо этого, такие факторы, как достаточное количество сна, умственные перегрузки на работе, стрессовые ситуации, возраст – также оказывают прямое влияние на способность концентрироваться. Черепно-мозговые травмы, а также некоторые психические расстройства несомненно могут повлиять на концентрацию. Наиболее распространенными состояниями и синдромами, включающими в себя недостаточную способность концентрировать внимание являются:

 

  • СДВГ – синдром дефицита внимания и гиперактивности. Наличие данного синдрома создает проблемы с обучением и памятью как у детей, так и у взрослых людей. Для СДВГ характерны: невнимательность, гиперактивность и импульсивность. Специальное лечение положительно влияет на проявления этого синдрома и значительно улучшает качество жизни людей с СДВГ.
  • Тревожные расстройства и депрессия, как правило, в первую очередь связаны с колебаниями настроения и нарушениями в эмоциональной сфере, однако они могут также влиять и на свойства внимания. Проблемы с концентрацией могут возникнуть в том числе.
  • Сотрясение мозга и другие травмы головы могут повлиять на концентрацию и память. Как правило, это носит временный характер, но проблемы с концентрацией внимания могут сохраняться до тех пор, пока не пройдет восстановление после травмы или сотрясения.
  • Сильные эмоции и стресс. Согласитесь, иногда бывает легко расстроиться из-за того, что не можешь сосредоточиться на какой-либо важной информации. Эмоция разочарования в данном случае приведет к усилению стресса и вызовет раздражение, из-за чего сосредоточиться на чем-либо будет еще сложнее – попадаешь просто в замкнутый круг.
 

Что предпринять, чтобы улучшить концентрацию?

 

1. Наладьте режим сна

Нехватка сна негативно влияет на способность сосредотачиваться, не говоря уже о других когнитивных функциях, таких как память и возможность длительно удерживать внимание. На первый взгляд, наличие факта регулярного недосыпания в вашей жизни может не показаться вам критически опасным, потому как длительное время не провоцирует проблемы со здоровьем и психикой. Однако необходимо помнить, что недостаток сна может негативно влиять на ваше настроение и успеваемость, а также на производительность на учебе или работе. Постоянное накапливающееся чувство усталости замедляет рефлексы и влияет на способность управлять автомобилем или решать другие повседневные задачи.

Ненормированный рабочий график, проблемы со здоровьем и иные стрессовые факторы могут препятствовать здоровому и полноценному сну.  Важно стараться наладить режим сна и отводить на сон количество времени, рекомендуемое для поддержания оптимального функционирования организма.

На сегодняшний день эксперты рекомендуют отводить на сон 7-8 часов (для взрослого человека).

Вот несколько правил, которые необходимо соблюдать для того, чтобы наладить сон и минимизировать проблемы с засыпанием:

  • Минимум за час до сна уберите все устройства со светящимися экранами.
  • Если вы не знаете, чем себя занять перед отходом ко сну – отдайте предпочтение чтению книги, прослушиванию приятной расслабляющей музыки, выполнению медитаций или релаксационных упражнений, приятным согревающим водным процедурам.
  • Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, придерживаясь одинакового графика даже в выходные.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения, хотя бы два-три раза в неделю. Однако, проследите за тем, чтобы ваши тренировки не проходили непосредственно перед самим сном.
 

2. Добавьте физическую активность в вашу жизнь

Физические упражнения и любая активность благоприятно влияет не только на режим сна, но и оказывает прямое действие на способность концентрировать внимание. Иными словами, улучшение концентрации внимания является одним из положительных эффектов регулярной физической нагрузки.

Результаты одного из исследований 2018 года говорят о том, что ежедневная физическая активность способствует улучшению концентрации внимания уже через 4 недели регулярных занятий. Другое исследование показало, что регулярная умеренная аэробная нагрузка помогает остановить или даже повернуть вспять процессы потери памяти, которые имеют тенденцию возникать у пожилых людей при атрофических изменениях в головном мозге в связи с возрастом.

Несмотря на то, что эксперты традиционно рекомендуют добавлять как можно больше аэробной физической нагрузки, в любом случае, вы можете делать то, что вы можете, даже если ваша активность далека от стандартов занятий в спортзале. Будет гораздо лучше, если вы станете заниматься по чуть-чуть и соответственно вашей общей физической подготовке, чем не делать вообще ничего. 

В том случае, если у вас нет возможности найти время для похода в спортзал, вы всегда можете найти альтернативу и придумать иные способы добавить немного движения в вашу жизнь. Поразмышляйте, что можно сделать? Вероятно, вы могли бы вставать утром на 30 минут раньше для того, чтобы немного пробежаться недалеко от дома. Или вы можете чаще провожать детей в школу пешком, или пару раз в неделю выбирать отрезок пути с работы, который можно осилить не на транспорте.  Иногда можно подъехать на велосипеде за покупками или спланировать еженедельную закупку продуктов таким образом, чтобы у вас была возможность выбираться пешком не один раз, а два или три раза в течение недели. Подумайте, что еще это могло бы быть в вашем случае?

 

 

3. Тренируйте мозг

Увлечение определенными типами игр и разгадывание головоломок действительно могут положительно влиять на способность концентрировать внимание. Результаты исследования 2015 года, в котором приняли участие 4715 человек, показали, что даже недолгая тренировка мозга в течение 15 минут 5 дней в неделю оказывает благоприятное влияние на концентрацию внимания. Помимо этого, игры для тренировки мозга помогут вам развить рабочую и кратковременную память, а также улучшить навыки решения различных задач. Вы можете смело разнообразить свой досуг следующими полезными и захватывающими увлечениями: судоку, собиранием паззлов, игрой в шахматы, играми на запоминание и поиск слов или предметов.

КАК УЛУЧШИТЬ КОНЦЕНТРАЦИЮ ВНИМАНИЯ? 8 СОВЕТОВ

4. Проводите больше времени на свежем воздухе

Если вы задаетесь вопросом, как можно повлиять на концентрацию внимания самым простым и естественным образом, то вам необходимо знать о том, что ежедневные прогулки или пребывание на свежем воздухе в течение всего 20 минут, тоже будут очень полезными и положительно повлияют на когнитивные функции. Это может быть поход в парк или небольшой отдых в саду или даже на заднем дворе. Любые варианты пребывания на свежем воздухе оказывают положительный эффект и крайне важны для поддержания здоровья нейрофизиологических функций.

Различные исследования подтверждают позитивное влияние даже просто элементов природной среды, таких как растения, на когнитивные функции. Например, результаты эксперимента 2014 года показали, что дополнение офисных интерьеров живыми растениями помогает повысить концентрацию и производительность сотрудников, а также уровень удовлетворенности рабочим местом и качеством воздуха.

 

5. Делайте паузы

Идея о том, что перерывы в работе или паузы в обучении могут положительно повлиять на уровень концентрации может в начале показаться нелогичной. Однако, исследователи и эксперты утверждают, что в этом есть смысл.

Представьте ситуацию: вы несколько часов подряд занимаетесь одной и той же работой или заучиваете какой-либо материал. В итоге вы понимаете, что начинаете отвлекаться, голова как будто затуманивается. Несмотря на то, что вам все сложнее сосредоточиться, вы остаетесь на рабочем месте и продолжаете работать или учиться. Но из-за того, что вы всеми силами пытаетесь сосредоточиться, несмотря на естественное снижение концентрации после долгих часов удерживания внимания, вы испытываете стресс и тревогу, потому что не успеваете уложиться ко времени с вашей задачей или подготовкой по учебе.

Помните о том, что необходимо делать паузы. В следующий раз, когда вы заметите, что концентрация начала падать – позвольте себе сделать небольшой перерыв. Выйдите на свежий воздух или немного подкрепитесь, если вы позабыли об обеде. Когда вы вернетесь к работе, то будете приятно удивлены, что вам проще сосредоточить внимание и, возможно, вы более замотивированы.

 

6. Пересмотрите свой рацион

Ваша диета может оказывать прямое влияние на нервно-психическое здоровье и на когнитивные функции в частности. Постарайтесь минимизировать употребление сахара и рафинированной пищи, продуктов, содержащих вредные насыщенные жиры. В то же время позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион включал следующие продукты:

  • Жирная рыба. К данному виду рыбы относятся форель, лосось, скумбрия, сельдь и сардины – все они являются богатыми источниками полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Около 60% вещества нашего мозга состоит из жиров, а половина этих жиров имеет в своем составе компонент – омега-3 жирные кислоты. Они необходимы мозгу для построения нервных клеток, которые обеспечивают функцию памяти и обучения. Помимо этого, омега-3 жирные кислоты способствуют замедлению процессов старения мозга и помогают предотвратить болезнь Альцгеймера. Результаты ряда исследований показали, что у людей, регулярно употребляющих рыбу, содержание серого вещества в головном мозге выше, по сравнению с людьми, избегающих употребление морепродуктов. Серое вещество головного мозга содержит значительную часть нервных клеток, регулирующих процесс принятия решений, эмоциональные реакции и функцию памяти.
  • Орехи. Одно из исследований показало, что регулярное употребление орехов имеет связь с более низким риском снижения когнитивных функций у пожилых людей. Кроме того, в исследовании 2014 года было установлено, что женщины, регулярно добавлявшие орехи в свой рацион питания в течение нескольких лет, обладают лучшей памятью, по сравнению с теми женщинами, которые не едят орехи. Определенные полезные и питательные вещества, содержащиеся в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е благотворно влияние на здоровье и функции головного мозга. Витамин Е защищает клетки от повреждения свободными радикалами, тем самым помогая замедлить ухудшение когнитивных способностей. Очень многие орехи полезны для мозга, однако, грецкие орехи имеют дополнительное преимущество, поскольку они также содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
  • Яйца. В яйцах содержится ряд полезных веществ, необходимых для здоровья головного мозга: витамины группы В, фолиевая кислота и холин. Витамины группы В помогают замедлить прогрессирование умственных нарушений у пожилых людей за счет снижения уровня аминокислоты гомоцистеина – вещества, которое имеет отношение к развитию деменции и болезни Альцгеймера. Помимо этого, дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты может провоцировать возникновение депрессии. Витамин B12 также участвует в синтезе важных химических соединений в мозге и в регулировании уровня сахара в нервных тканях. Холин – важнейшее вещество, которое необходимо для синтеза ацетилхолина. Ацетилхолин –  нейротрансмиттер, обеспечивающий функцию регулирования памяти и настроения. Употребление в пищу яиц — простой и наилучший способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одним из богатейших источников этого питательного вещества.
  • Кофе. Кофе эффективен для поддержания здоровья мозга из-за наличия двух основных компонентов: кофеина и антиоксидантов. Кофеин благоприятно влияет на работу и функции мозга следующим образом: 
  1. Обостряет концентрацию внимания. Одно исследование показало, что употребление кофеина привело к кратковременному улучшению внимания и бдительности у участников, прошедших когнитивный тест.
  2. Улучшение настроения. Кофеин также помогает повысить уровень некоторых нейротрансмиттеров, ответственных за хорошее психоэмоциональное состояние, например,  дофамин.
  3. Бодрствование. Кофеин поддерживает высокий уровень бодрствования мозга, блокируя аденозин – химическое соединение, вызывающее сонливость.
  4. Употребление кофе в течение длительного времени также связано со снижением риска заболеваний неврологического профиля, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Снижение риска возникновения этих заболеваний особенно наблюдалось у тех взрослых, которые выпивают 3-4 чашки в день – так сообщают результаты исследований.
  • Зеленый чай. Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае положительно влияет на работу мозга. Фактически, было обнаружено, что он улучшает концентрацию, память и производительность. Однако, в зеленом чае есть и другие компоненты, которые превращают его в столь полезный напиток. Одним из них является L-теанин – аминокислота, которая имеет свойство преодолевать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), способствующей снижению уровня беспокойства и возникновению чувства расслабления. Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые препятствуют снижению когнитивных способностей и сокращают риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона. 
  • Черника. Черника и многие другие ягоды яркого цвета содержат антоцианы – группу растительных соединений, обладающих противовоспалительным и антиоксидантным действием. Антиоксиданты  оказывают антиокислительный эффект в клетках мозга, что способствует улучшению проводимости между ними и препятствует старению. Как показали исследования, вещества, содержащиеся в чернике необходимы для нервной системы и оказывают эффект улучшения когнитивных процессов и памяти у пожилых людей и детей.
  • Темный шоколад. Темный шоколад и какао-порошок содержат несколько соединений, улучшающих работу мозга: флавоноиды, антиоксиданты и кофеин. Флавоноиды представляют собой растительные соединения из группы антиоксидантов. Они необходимы мозгу для поддержания функции памяти и регулировки процесса обучения. Результаты одного исследования, в котором приняли участие более 900 человек, сообщают: люди, которые употребляли темный шоколад регулярно, справлялись с выполнением различных задач, требующих умственной нагрузки лучше и быстрее, чем те, кто ел темный шоколад редко. 
 

Помните также о том, что поддержание оптимального для вашего организма водного баланса тоже играет важную роль для достижения желаемого уровня концентрации внимания. Даже легкое обезвоживание ухудшает концентрацию и процесс запоминания информации.

КАК УЛУЧШИТЬ КОНЦЕНТРАЦИЮ ВНИМАНИЯ? 8 СОВЕТОВ

7. Слушайте музыку

Вопреки распространенному мнению о том, что музыка отвлекает нас и мешает сосредоточиться, определенная музыка, включенная во время работы или обучения, может положительно влиять на способность концентрировать внимание.

Многочисленные исследования говорят о том, что даже если вы не являетесь любителем музыки, включение определенных аудиозаписей со звуками природы или создание белого шума, могут помочь вам усилить концентрацию и иные когнитивные функции мозга. Необходимо знать, что жанр и стиль музыки, которую вы включаете, в данном случае будет иметь значение. Эксперты утверждают, что классическая музыка или звуковое сопровождение в формате звуков природы являются наилучшим выбором, при условии, что вы желаете сосредоточиться на какой-либо работе или запоминании. Главное условие – музыка должна быть не очень громкой и без слов, исключительно на уровне приятного фонового шума, который не отвлекает вас.


8. Практикуйте медитации на осознанность

Регулярная практика медитации на осознанность имеет ряд преимуществ, и улучшение концентрации внимания – лишь одно из них.

Ряд исследований помог выявить доказательства того, что регулярная тренировка осознанности однозначно способствует улучшению некоторых свойств внимания, что непременно  оказывает благоприятный эффект на способность запомнить что-либо. Выполнение медитации на осознанность совершенно не означает спокойное сидение в тишине с закрытыми глазами. Это целый практический блок работы с сознанием, имеющий научно-подтвержденные благоприятные эффекты на психоэмоциональное состояние и здоровье в целом.

Заключение


Важно помнить о том, что вышеприведенные рекомендации могут не помочь достичь желаемого эффекта улучшения концентрации внимания в ряде случаев: вы забываете следовать этим советам, или существуют какие-либо иные отвлекающие и влияющие на фас факторы, препятствующие прогрессу.  Возможно, рядом с вами постоянно присутствует триггер или какой-либо отвлекающий и раздражающий элемент (это может быть условие окружающей среды, человек, сенсорный раздражитель и т.д.), который действительно  мешает вам сосредоточиться. В иных случаях есть смысл получить профессиональное мнение специалиста и проконсультироваться на тему того, какие факторы или условия могут усугублять вашу способность концентрироваться: продолжительный стресс, депрессия, тревожное состояние, СДВГ. Иногда человек может сам не осознавать, что есть некая причина, которая влияет на наличие или отсутствие тех или иных симптомов. И для того, чтобы разобраться в ситуации, может потребоваться мнение или диагностика опытного психотерапевта.

Некоторые способы и методики для улучшения концентрации могут оказать неожиданно скорый и полный эффект, в то время как другие могут показаться вам малоэффективными.  Пробуйте разные подходы, комбинируйте вышеперечисленные подсказки, корректируя свой образ жизни, и, главное, следите за тем, чтобы придерживаться этих советов регулярно.