Как улучшить концентрацию внимания? 8 советов

5. Делайте паузы

Идея о том, что перерывы в работе или паузы в обучении могут положительно повлиять на уровень концентрации может в начале показаться нелогичной. Однако, исследователи и эксперты утверждают, что в этом есть смысл.

Представьте ситуацию: вы несколько часов подряд занимаетесь одной и той же работой или заучиваете какой-либо материал. В итоге вы понимаете, что начинаете отвлекаться, голова как будто затуманивается. Несмотря на то, что вам все сложнее сосредоточиться, вы остаетесь на рабочем месте и продолжаете работать или учиться. Но из-за того, что вы всеми силами пытаетесь сосредоточиться, несмотря на естественное снижение концентрации после долгих часов удерживания внимания, вы испытываете стресс и тревогу, потому что не успеваете уложиться ко времени с вашей задачей или подготовкой по учебе.

Помните о том, что необходимо делать паузы. В следующий раз, когда вы заметите, что концентрация начала падать – позвольте себе сделать небольшой перерыв. Выйдите на свежий воздух или немного подкрепитесь, если вы позабыли об обеде. Когда вы вернетесь к работе, то будете приятно удивлены, что вам проще сосредоточить внимание и, возможно, вы более замотивированы.

6. Пересмотрите свой рацион

Ваша диета может оказывать прямое влияние на нервно-психическое здоровье и на когнитивные функции в частности. Постарайтесь минимизировать употребление сахара и рафинированной пищи, продуктов, содержащих вредные насыщенные жиры. В то же время позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион включал следующие продукты:

• Жирная рыба. К данному виду рыбы относятся форель, лосось, скумбрия, сельдь и сардины – все они являются богатыми источниками полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Около 60% вещества нашего мозга состоит из жиров, а половина этих жиров имеет в своем составе компонент — омега-3 жирные кислоты. Они необходимы мозгу для построения нервных клеток, которые обеспечивают функцию памяти и обучения. Помимо этого, омега-3 жирные кислоты способствуют замедлению процессов старения мозга и помогают предотвратить болезнь Альцгеймера. Результаты ряда исследований показали, что у людей, регулярно употребляющих рыбу, содержание серого вещества в головном мозге выше, по сравнению с людьми, избегающих употребление морепродуктов. Серое вещество головного мозга содержит значительную часть нервных клеток, регулирующих процесс принятия решений, эмоциональные реакции и функцию памяти.

• Орехи. Одно из исследований показало, что регулярное употребление орехов имеет связь с более низким риском снижения когнитивных функций у пожилых людей. Кроме того, в исследовании 2014 года было установлено, что женщины, регулярно добавлявшие орехи в свой рацион питания в течение нескольких лет, обладают лучшей памятью, по сравнению с теми женщинами, которые не едят орехи. Определенные полезные и питательные вещества, содержащиеся в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е благотворно влияние на здоровье и функции головного мозга. Витамин Е защищает клетки от повреждения свободными радикалами, тем самым помогая замедлить ухудшение когнитивных способностей. Очень многие орехи полезны для мозга, однако, грецкие орехи имеют дополнительное преимущество, поскольку они также содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

• Яйца. В яйцах содержится ряд полезных веществ, необходимых для здоровья головного мозга: витамины группы В, фолиевая кислота и холин. Витамины группы В помогают замедлить прогрессирование умственных нарушений у пожилых людей за счет снижения уровня аминокислоты гомоцистеина – вещества, которое имеет отношение к развитию деменции и болезни Альцгеймера. Помимо этого, дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты может провоцировать возникновение депрессии. Витамин B12 также участвует в синтезе важных химических соединений в мозге и в регулировании уровня сахара в нервных тканях. Холин – важнейшее вещество, которое необходимо для синтеза ацетилхолина. Ацетилхолин —  нейротрансмиттер, обеспечивающий функцию регулирования памяти и настроения. Употребление в пищу яиц — простой и наилучший способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одним из богатейших источников этого питательного вещества.

• Кофе. Кофе эффективен для поддержания здоровья мозга из-за наличия двух основных компонентов: кофеина и антиоксидантов. Кофеин благоприятно влияет на работу и функции мозга следующим образом: 

1. Обостряет концентрацию внимания. Одно исследование показало, что употребление кофеина привело к кратковременному улучшению внимания и бдительности у участников, прошедших когнитивный тест.
2. Улучшение настроения. Кофеин также помогает повысить уровень некоторых нейротрансмиттеров, ответственных за хорошее психоэмоциональное состояние, например,  дофамин.
3. Бодрствование. Кофеин поддерживает высокий уровень бодрствования мозга, блокируя аденозин – химическое соединение, вызывающее сонливость.
4. Употребление кофе в течение длительного времени также связано со снижением риска заболеваний неврологического профиля, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Снижение риска возникновения этих заболеваний особенно наблюдалось у тех взрослых, которые выпивают 3-4 чашки в день – так сообщают результаты исследований.

• Зеленый чай. Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае положительно влияет на работу мозга. Фактически, было обнаружено, что он улучшает концентрацию, память и производительность. Однако, в зеленом чае есть и другие компоненты, которые превращают его в столь полезный напиток. Одним из них является L-теанин — аминокислота, которая имеет свойство преодолевать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), способствующей снижению уровня беспокойства и возникновению чувства расслабления. Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые препятствуют снижению когнитивных способностей и сокращают риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона. 

• Черника. Черника и многие другие ягоды яркого цвета содержат антоцианы — группу растительных соединений, обладающих противовоспалительным и антиоксидантным действием. Антиоксиданты  оказывают антиокислительный эффект в клетках мозга, что способствует улучшению проводимости между ними и препятствует старению. Как показали исследования, вещества, содержащиеся в чернике необходимы для нервной системы и оказывают эффект улучшения когнитивных процессов и памяти у пожилых людей и детей.

• Темный шоколад. Темный шоколад и какао-порошок содержат несколько соединений, улучшающих работу мозга: флавоноиды, антиоксиданты и кофеин. Флавоноиды представляют собой растительные соединения из группы антиоксидантов. Они необходимы мозгу для поддержания функции памяти и регулировки процесса обучения. Результаты одного исследования, в котором приняли участие более 900 человек, сообщают: люди, которые употребляли темный шоколад регулярно, справлялись с выполнением различных задач, требующих умственной нагрузки лучше и быстрее, чем те, кто ел темный шоколад редко. 

Помните также о том, что поддержание оптимального для вашего организма водного баланса тоже играет важную роль для достижения желаемого уровня концентрации внимания. Даже легкое обезвоживание ухудшает концентрацию и процесс запоминания информации.