ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Как пережить расставание: что можно делать, а чего следует избегать?

Расставание провоцирует возникновение ряда эмоций и чувств таких, как грусть, тоска, обида, замешательство, иногда облегчение или болезненное ощущение разбитого сердца. Все перечисленное – совершенно нормальные эмоциональные реакции на разрыв отношений. Рано или поздно вы перестроитесь и будете готовы идти дальше, наслаждаясь полноценной и гармоничной жизнью, однако, неприятный эмоциональный шлейф после расставания какое-то время еще будет улавливаться вами. В данной статье я приведу полезные рекомендации, которые помогут вам начать процесс восстановления после разрыва отношений и делать первые шаги вперед на пути к новой жизни.

 

1. Обозначьте границы

В некоторых случаях для бывших партнеров не составит труда исключить возможность пересечения где-либо. Однако, если вы живете в небольшом городке, или у вас осталось много общих знакомых, или же вы работаете на одном предприятии, а, возможно, у вас есть общий ребенок – в таких случаях есть риск быть на виду друг у друга или контактировать напрямую.

Установление границ и полное исключение любого контакта является одним из главных правил для того, чтобы легче пережить расставание и быстрее прийти в себя.

Даже если вы вместе с бывшим партнером хотели бы сохранить нейтральное общение и в будущем строить коммуникацию просто на дружеской ноте, на первое время решение изолировать себя друг от друга будет очень позленным для обоих из вас. Важно не видеться и никак не пересекайся физически. Полное исключение переписки и звонков тоже играет роль. Перерыв в общении поможет вам обоим начать восстановление после разрыва. В случае, если вам все равно придется контактировать, например, занимаясь делами вашего общего ребенка, постарайтесь свести к минимуму любое неформальное общение. Звонки, встречи  и переписка должны происходить  строго по необходимости. 

В случае, если вы работаете вместе, предпримите все возможное, чтобы поддерживать исключительно профессиональные отношения. Общайтесь вежливо с бывшим партнером и старайтесь не обсуждать с коллегами то, что произошло. Если сомневаетесь, как отвечать на вопросы сотрудников или общих знакомых, придумайте универсальный ответ, наподобие: «Мы больше не вместе, но намерены поддерживать хорошие рабочие отношения».

Существует общая рекомендация для пар, которые расстались, и теперь находятся на этапе переживания болезненных эмоций после разрыва. Будет отлично, если бывшим партнерам удасться взять полную паузу в общении минимум на один месяц. В идеальной ситуации есть смысл изолироваться друг от друга в течение трех месяцев, прежде, чем снова выйти на связь с бывшим любимым человеком.

 

2. Уважайте потребности друг друга

Возможно, после расставания вы хотели бы сохранить дружеское общение с вашим бывшим партнером, однако он не желает поддерживать общение с вами и избегает контакта. В таком случае вам необходимо договориться с собой о том, что вы должны уважать его желание. Ваша задача будет заключаться в том, чтобы удерживать дистанцию – прекратить звонки, сообщения и даже оставить идею связаться с бывшим через общих друзей, передавая через них какие-либо послания или вопросы. Разумеется, вы можете испытывать чувства, которые заставляют вас нарушать личные границы, но, помните о том, что действуя подобным образом, вы сводите к нулю любые шансы сохранить даже минимальное общение в нейтральном ключе в будущем, не говоря уже о дружбе.

Аналогично, если ваш бывший любимый человек пытается связаться с вами, когда вы к этому не готовы или просто не хотите общения с ним – помните, что вы не обязаны отвечать. Иногда может быть нелегко игнорировать звонки или иные навязчивые попытки выйти на связь с вами, поэтому напоминайте себе о том, что вам необходимо время и свое личное пространство, чтобы пережить этот непростой период после расставания.

Как остаться просто друзьями?

Быть в статусе «просто друзья» означает не делать ничего такого, что вы обычно делали, когда состояли в паре. Например, это может быть:

 

  • тесный физический контакт, объятия и поцелуи;
  • проведение ночи в одной постели;
  • угощение друг друга дорогими блюдами или преподнесение дорогостоящих подарков;
  • финансовая или постоянная эмоциональная поддержка;
  • любое другое взаимодействие между вами, которое может натолкнуть вас на мысль: «Такое чувство, что мы не расставались».
 

3. Позаботьтесь о себе

Если вы уже разобрались с границами, и у вас появилось достаточно времени и пространства, которое вы до конца не понимаете, чем заполнить – уделите внимание собственным потребностям и изучите, в каких отношениях вы находитесь с собой.

Ваша задача сейчас – сфокусироваться на тех вещах и делах, которые вам часто приносили радость и в данный момент тоже, скорее всего, станут приятными и необходимыми элементами, дополняющими вашу жизнь. Подумайте, что можно добавить в ваш график. Возможно это будут:

 

  • еженедельные встречи с друзьями;
  • возвращение к любимому увлечению, либо начало нового хобби, о котором вы часто вспоминали, но в итоге руки до него так и не доходили;
  • физическая нагрузка – танцы, спорт, йога, либо же просто ежевечерняя прогулка;
  • любая активность, которая поможет вам разобраться в своих чувствах: занятие творчеством (изобразительным искусством или музыкой), ведение дневника мыслей и чувств, занятия с психологом;
  • релаксационные практики и медитации на осознанность;
  • составление сбалансированного рациона питания для поддержания энергии и хорошего физического самочувствия.
 

Уделите вниманию режиму сна. Старайтесь высыпаться, но не спите слишком много, так как это может заставить вас чувствовать вялость и разбитость, что может усугубить эмоциональное состояние.

Разумеется, нормально иногда устроить себе вечер отдыха, включив любимый сериал и прихватив бокал вина с любимым лакомством. Более того, не просто можно, а нужно давать себе расслабиться и насладиться простыми и банальными вещами. Просто следите за тем, что происходит, и не допускайте формирования привычек, от которых потом будет сложно избавиться.

После разрыва с партером, вероятно, у вас может появиться больше свободного времени, чем было раньше. Подумайте, как использовать это время с пользой.

Возможно, в то время, когда вы активно чувствовали в построении отношений, вы слегка подзабыли о том, что когда-то не проводили ни дня без чтения. Или, может быть, вы всегда хотели заняться флористикой, или рукоделием. Вы можете начать изучать иностранный язык или запланировать поездку или экскурсию, даже не имея компании.

Поиск активности и дел, формирование планов и графика (а затем следование им и выполнение этих задач) поможет вам отвлечься от неприятных переживаний после расставания и даст ощущение собственной самостоятельности и удовлетворения от того, что вы занимаетесь созданием собственного комфорта.

КАК ПЕРЕЖИТЬ РАССТАВАНИЕ: ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ, А ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ?

4. Выражайте свои чувства

Обычно после расставания бывшие партнеры испытывают спектр эмоций, в числе которых могут быть:

 

  • грусть;
  • горе;
  • несправедливость;
  • обида;
  • одиночество;
  • злость;
  • ненависть;
  • сожаление;
  • разочарование;
  • смятение;
  • боль.
 

Очень важно в этот непростой период признать наличие любых эмоций и чувств у себя. Записывайте свои переживания в дневнике чувств. Подойдите творчески к выражению эмоций и попробуйте проиллюстрировать свои переживания в изобразительном искусстве, видео-творчестве или в музыке. Проговаривайте свои переживания с близкими людьми, которым можете доверять или обратитесь за психологической поддержкой к специалисту.

Художественная литература, музыка и кинофильмы, которые рассказывают истории о похожих ситуациях и опыте, через который вы проходите, также помогут переработать переживания и окажут эффект утешения.

Несмотря на то, что признавать и выражать эмоции крайне необходимо в период после расставания, очень важно также следить за тем, чтобы не зацикливаться на “перемалывании” в миллионный раз одних и тех же мыслей. Бесконечные размышления о собственном горе и одиночестве, как правило, не дают облегчения, а только ухудшают ваше психическое самочувствие. Попробуйте применить стандартные и безотказно работающие варианты «перезагрузки» и переключения внимания: выйдите из дома или договоритесь о встрече с приятелями, посетите ваше любимое место в городе, включите музыку и проведите генеральную уборку – избавьтесь от массы ненужных вещей, которыми давно не пользуетесь.

В какой-то момент нужно поставить на паузу плейлист с грустной музыкой. Романтических кинофильмов с трагичным финалом превеликое множество, и если захотите – вы всегда сможете вернуться к любимым мелодрамам снова. Если вы понимаете, что пережевываете одно и то же чувство в сотый раз, делая тем самым себе еще больнее – дайте себе отдых. Смените жанр кино-, аудио- и литературных предпочтений. Это необходимо для заботы о психике.

Не забывайте о простых и действенных способах быстро переключить внимание и разбавить палитру эмоций:

 

  • откройте шторы для создания естественного освещения в комнате;
  • выйдите на свежий воздух и получите необходимую порцию солнечного света;
  • позаботьтесь о том, чтобы приобрести приятные и уютные элементы интерьера для создания комфорта в вашем пространстве: ароматические свечи, декоративные подушки, огоньки-гирлядны, фоторамки с вашими любимыми сюжетами – сейчас каждая мелочь, окружающая вас, имеет значение;
  • возобновите ритуалы по уходу за собой и своим и телом.
 

5. Будьте осторожны в социальных сетях

Нет ничего страшного в том, если сразу после расставания для вас не совсем понятно, как вести себя в интернет-пространстве. Ниже я приведу основные правила, соблюдать которые важно  для обеспечения собственной психоэмоциональной безопасности, в случае если вы ведете соцсети.

1. По возможности старайтесь не уходить с головой в пространство социальных сетей. Бесконечный просмотр ленты и поиск чужих фотографий может стать в столь непростой жизненный период настоящей нездоровой привязанностью. Ограничение пребывания онлайн в своем и чужих профилях снизит риск ухудшения вашего настроения в случае, если вы найдете какую-либо информацию о вашем бывшем любимом человеке.

2. Если вы являетесь пользователем соцсетей, следите за тем, чтобы находиться там ограниченное время и только для того, чтобы связаться с друзьями и семьей, общение с которыми вам действительно необходимо.

3. Возможно, у вас присутствует желание во всеуслышание объявить о том, что у вас начинается новый этап жизни без бывшего партнера. Взвесьте все за и против такого поступка. Подумайте, стоит ли публично сообщать о том, что у вас закончились отношения, ведь все, кому нужно знать об этом, скорее всего, уже в курсе. Если вы испытываете желание поделиться правдой в случае измены или лжи в ваш адрес и, таким образом, указать на обидчика – поразмышляйте, какими могут быть негативные последствия для вас, если вы откровенно обо всем поведаете на публику. Иногда свою боль и разочарование безопаснее приберечь для приватной переписки с людьми, которым вы безоговорочно доверяете.

4. Очень часто есть смысл отписаться от профиля бывшего партнера. Это необходимо для того, чтобы обеспечить в первую очередь ваш психоэмоциональный комфорт и спокойствие. Постоянное мелькание фото бывшего в ленте, меняющиеся статусы и посты вряд ли поспособствуют вашему спокойствию. Вы можете оставить все, как есть и не удалять из друзей вашего бывшего любимого человека в том случае, если:

 

  • ваши отношения завершились на нейтральной дружелюбной ноте;
  • вы договорились остаться друзьями;
  • по какой-либо причине (работа, учеба, совместные проекты) вам нужно поддерживать связь в социальной сети.
 

5. Помните о том, что многие приложения позволяют выборочно отключать уведомления, звук, или скрывать определенных друзей, не отписываясь от них. С помощью этих опций вы сможете изолировать себя от контента, которым делиться ваш бывший партнер.

6. Не заходите на страницу бывшего любимого человека. Разумеется, первое время вы будете испытывать искушение заглянуть в его профиль. Особенно, если до вас дойдут какие-либо слухи или новости от общих друзей, или вы случайно увидите его где-то в городе. В конце концов вам просто может быть любопытно, ему так же плохо сейчас, как и вам, или он уже забыл вас и двигается дальше? Каждый раз, когда вы боретесь с соблазном посетить страницу бывшего задавайте себе вопросы: для чего вам это? Что вам это даст? Вероятно, никаких преимуществ для своего состояния от посещения его профиля вы не обнаружите. Поэтому, запомните важное правило: как можно меньше посещайте его страницу. А лучше и вовсе сделать так, чтобы профиль бывшего партнера не маячил у вас перед глазами – удалить из друзей или скрыть его страничку. 

 

6. Обновите пространство, в котором вы живете

Если вы проживали какое-то время вместе, то расставание будет сопровождаться дополнительным набором эмоциональных и практических проблем.

Как только ваш партнер собрал вещи и покинул жилище, квартира может показаться совершенно иной: неуютной и враждебной, чувство одиночества даст о себе знать необыкновенно остро. Нет ничего противоестественного в том, если вам захочется переехать в другое место, чтобы не сталкиваться каждый день с доставляющими боль болезненными воспоминаниями. Разумеется, переезд в новый дом или квартиру позволит испытать облегчение от смены обстановки, однако, к сожалению, это не всегда может быть осуществимо с финансовой точки зрения. Поэтому будьте готовы к тому, чтобы сосредоточиться на обновлении или небольших переменах в вашем жилищном пространстве.

Вот несколько идей, что можно изменить в комнате или квартире:

 

  • передвинуть некоторые предметы мебели;
  • поменять посуду, который вы пользуетесь каждый день;
  • заказать новое постельное белье и поменять текстильные принадлежности: покрывала, пледы, шторы, полотенца; 
  • заменить какой-либо массивный предмет мебели на новый;
  • поэкспериментировать с цветовыми схемами в спальне или гостиной;
  • дополнить интерьер новыми декоративными подушками и прочими милыми аксессуарами;
  • убрать сувениры, подарки и фотографии, которые напоминают вам о бывшем партнере.
 

Если ваш бывший партнер оставил какие-то свои вещи и принадлежности – упакуйте их в коробку и оставьте до тех пор, пока не закончится срок вашей изоляции друг от друга. Спустя время отправьте вежливое сообщение, дав знать, что у вас хранится кое-что, принадлежащее ему. В случае, если человек откажется забирать вещи и даст понять, что они ему не нужны – ваше право распорядиться ими так, как считаете нужным.

КАК ПЕРЕЖИТЬ РАССТАВАНИЕ: ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ, А ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ?

7. Не провоцируйте возникновение слухов

Ваши общие друзья, вероятно, захотят узнать, что произошло с вашей парой. Будьте аккуратны, сообщая что-либо о расставании. Ваши общие приятели могут узнать иной вариант истории от вашего бывшего партнера, что может спровоцировать появление домыслов и слухов, которые способны усугубить и без того неприятную ситуацию. Поэтому помните правило: если люди, интересующиеся подробностями вашего разрыва не являются для вас близкими и степень доверия к ним сомнительная, вы можете поделиться просто фактами, не вдаваясь в эмоциональные детали произошедшего.

Всегда есть риск того, что кто-либо из общих друзей примет сторону одного из бывших партнеров. Вряд ли вы сможете кого-то насильно склонить на свою сторону. Но не провоцировать слухи и дополнительные проблемы со своей стороны – вполне возможно.

И помните еще одну важную вещь: лучше не спрашивать новости о вашем бывшем у общих знакомых. Во всяком случае, какое-то время, пока вам нужно восстановиться и не допускать возникновение дополнительных негативных эмоций.

 

8. Обратитесь за профессиональной помощью и поддержкой, если это необходимо

Разрыв – это тяжело. Даже если ваши друзья и семья всегда на связи и делают все возможное, чтобы вам не было одиноко, их поддержки все равно может быть недостаточно.

Вам стоит подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной психологической помощью, в случае, если вы понимаете, что не справляетесь сами со всеми переживаниями.

Психотерапевт или психолог поможет вам:

 

  • справиться с одолевающими бесконтрольными негативными переживаниями;
  • определить нездоровые поведенческие паттерны, усугубляющие ваше состояние и заменить их на адаптивные и не вредящие вам, а способствующие вашему восстановлению;
  • справиться с последствиями деструктивных отношений;
  • составить план по нормализации режима, и определить цели на будущее.
 

Расставание – естественная и уважительная причина для обращения за психологической помощью. Особенно полезно будет обратиться к специалисту в случае, если вы:

 

  • находитесь в депрессии;
  • испытываете приступы тревоги, панические атаки, у вас нарушен сон;
  • заметили появление мыслей о том, чтобы навредить себе или другим;
  • постоянно следите за своим бывшим партнером, ваш интерес к его жизни стал своего рода зависимостью.
 

Восстановление после расставания требует времени. Иногда больше, чем вам хотелось бы. Напоминайте себе о том, что пройдет несколько мгновений и вам станет значительно легче. С каждым шагом, который вы делаете каждый день: оберегаете себя, планируете новую жизнь, ставите цели, занимаетесь созданием физического и эмоционального комфорта – вы движетесь в направлении к гармонизации и эмоциональной стабильности в жизни. Будьте заботливы и внимательны по отношению к себе и не стесняйтесь обратиться к специалисту, если вам нужна поддержка и помощь.