ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Как помочь близкому человеку при тревоге или во время приступа паники

Если ваш близкий человек переживает непростой период в жизни и испытывает тревогу, вероятно, вам тоже нелегко. Вы хотели бы помочь, но не всегда понимаете, как грамотно это можно сделать. Возможно, вы тоже напуганы и чувствуете свое бессилие. Ваш близкий человек нередко может чувствовать себя подавленным и угнетенным, особенно, если он испытывает приступы паники или находится в бесконечном кругу навязчивых тревожных мыслей.   Вы видите со стороны, что ситуация усугубляется, но не знаете, как подступиться с предложением о помощи. Это вдвойне тяжко, когда, ваш близкий, страдающий от тревоги, сам не отдает себе отчета в том, что его тревожные мысли заметно ухудшают качество его жизни, человек не может критически оценить свое состояние.

Рекомендации, предложенные в данной статье, могут стать для вас некой отправной точкой и помогут сориентироваться в дальнейших действиях, нацеленных на помощь вашему близкому/родному человеку/супругу/партнеру или другу. Итак, как помочь близкому человеку при тревоге или во время приступа  паники?

 

1. Узнайте о тревоге как можно больше

Если вы догадываетесь, какой именно тип тревоги (социальная фобия, страх за здоровье, панические атаки, пугающие навязчивые мысли) испытывает ваш  близкий человек, вы можете поискать как можно больше информации о причинах, особенностях, тактиках помощи при данных тревожных состояниях. Понимание даже на самом элементарном уровне того, как «функционирует» тревога, придаст сил и облегчит чувство безнадежности, которое вы испытываете, глядя на то, как страдает ваш друг или родственник. Будет полезно всё: статьи, видео-лекции, психологическая литература, предназначенная для широкого круга читателей. Ваша задача узнать как можно больше о связи мышления и приступов тревоги, эмоций и поведения, триггеров и тревожных мыслей.

Ваша подкованность по теме тревоги будет желательна еще и потому, что существуют определенные  стратегии беспокойства, работать с которыми можно при помощи ряда методик и упражнений. Некоторые из них выполнять за компанию не просто позволительно, но и очень полезно. Это может быть:

  • Любой вид физической активности. Вы можете вместе посещать занятия йогой, танцами, фитнесс-зал, практиковать медитации или дыхательные упражнения столь необходимые при комплексной работе с тревожными состояниями.
  • Вместе вы можете работать с мышлением: составлять иерархию вещей или дел, которых избегаете, или откладываете из-за сильного беспокойства. Пусть каждый составит свой список и поделится заметками и мыслями на этот счет. Чего вы опасаетесь? Что хочется отложить на потом или не делать вовсе из-за нарастающей тревоги? Самый лучший способ – раз в неделю отводить специальный час, во время которого вы обсуждаете, чего каждый из вас избегал из-за сильной тревоги или чувства подавленности.
  • Вместе можно выявлять и обсуждать тревожные мысли. 

Непрекращающиеся требования успокоения со стороны и поиск утешения - тупиковая стратегия мышления, провоцирующая нарастание тревоги по принципу снежного кома. Это значит, что если вы будете идти на поводу у тревоги другого человека, то он будет требовать успокоения всё чаще и больше. Тревожность будет прогрессировать.

 

2. Не попадайтесь в ловушку «поиска успокоения»!

Есть ряд тревожных состояний, при которых человек может постоянно нуждаться в утешении или успокоении. К примеру, если ваш друг чрезмерно беспокоится о здоровье, то он время от времени может у вас спрашивать: «Ну ведь, это же не рак, правда?». Или «Может, мне пройти еще одно обследование?», или «Я же не умру от этого?». Если вы замечаете, что ваш близкий человек все чаще нуждается в словах утешения либо подтверждении/опровержении его сомнений и страхов, то ваша задача заключается в том, чтобы установить своеобразные границы и не идти на поводу у потребности в упокоении вашего друга. Прямо говоря: вы не должны отвечать никак. Ни да ни нет, не бросаться искать подтверждения либо опровержения страхов человека. Всё что вы можете сделать – это быть рядом, когда уровень тревоги достаточно высок и напоминать о том, что человек сам обязательно справится с нарастающим беспокойством.   

Если ваш близкий человек очень сильно нуждается, или постоянно требует слов утешения, то, вероятно, ему необходима помощь специалиста, а ваши слова, которые призваны «нейтрализовать» его страх не станут настоящей помощью в долгосрочной перспективе.  Непрекращающиеся требования успокоения со стороны и поиск утешения – тупиковая стратегия мышления, провоцирующая нарастание тревоги по принципу снежного кома. Это значит, что если вы будете идти на поводу у тревоги другого человека, то он будет требовать успокоения всё чаще и больше. Тревожность будет прогрессировать.

 

3. Вы можете помочь своему близкому бороться с поведением избегания

Поведение избегания является неотъемлемым компонентом тревожного образа жизни. Когда человек избегает чего-либо для того, чтобы унять тревогу (какую-либо мысль, воспоминание, физическое состояние), его беспокойство со временем только стремительно и неконтролируемо нарастает.

Чем больше тревожный человек откладывает то, что ему необходимо сделать, тем выше вероятность того, что он будет испытывать тревожные навязчивые мысли по этому поводу. Для того, чтобы ваш близкий мог постепенно преодолевать избегание вещей, которые доставляют ему беспокойство, вы можете  вместе  обсуждать шаги, которые ему придется делать для преодоления страха. В результате это обязательно приведет к снижению уровня тревоги.

Например: «Итак, первый шаг, который нужно сделать, это… позвонить/навести порядок/записаться на встречу и т.д.». Или другой пример: у человека есть навязчивый страх острых предметов, допустим ножей, из-за чего ваш близкий боится даже заходить на кухню и смотреть в ту сторону, где хранятся ножи. В таком случае вы можете обсудить, какой первый шаг можно сделать: «Просто войти в кухню и побыть какое-то время там.»

Ваше участие в определении первых шагов несомненно будет очень важно и является не только формой поддержки, но и участием в процессе избавления от тревожного состояния.

Как помочь близкому человеку при тревоге или во время приступа паники

4. Дайте знать своему близкому о том, что вы абсолютно спокойно и с пониманием относитесь к проявлениям беспокойства

Люди с высоким уровнем тревоги нередко стесняются её. Они могут бояться, что их тревожность станет очевидна окружающим, что можно потерять контроль из-за тревоги в общественном месте, и все вокруг это увидят и будут осуждать. Очень важно уверить близкого человека в том, что даже даже если что-то подобное и случится, то он сможет справится. Заметьте, мы не внушаем, что «что-то ужасное никогда не произойдет», потому что на самом деле мы не знаем, как всё будет. Мы разделяем переживания человека и понимаем, что может случится всякое. И далее поддерживаем его своей верой в него.

Полезно так же поделиться своими мыслями о том, что вы не считаете тревожность недостатком характера или слабостью. (Конечно же, если вы так считаете на самом деле).

 

5. Помогите  близкому человеку найти профессиональную психологическую помощь

Вы должны понимать, что вы не можете и не должны становится психотерапевтом для супруга или друга. Вы можете поддерживать его, быть рядом или на связи в беспокойный миг, вы также можете принимать участие в выполнении заданий или упражнений вместе с вашим близким, чтобы он ощущал поддержку, процесс шел ловчее и не опускались руки. Но оказать профессиональную помощь и составить грамотный план терапии сможет только специалист. Иногда важно вовремя поднять вопрос о поиске психолога/психотерапевта для того, чтобы разобраться с проблемой тревожности и наладить качество жизни как самого человека, страдающего от тревоги, так и нормализовать эмоциональную атмосферу дома.

Вы поступите очень мудро, если предложите помощь по поиску подходящего специалиста, последите за домашними делами, или побудите с ребенком, пока ваш супруг/друг находится на психотерапевтической сессии. Или же в некоторых случаях, можно прийти на первую встречу со специалистом вместе с вашим близким человеком.

Дайте знать, что вы будете не против попробовать выполнять вместе некоторые домашние задания, которые предлагает специалист. Например, медитации, релаксационные практики или некоторые поведенческие упражнения. Для человека, испытывающего частую тревогу и беспокойство, шаг к тому, чтобы начать психотерапию  бывает архисложным. Поэтому вашему близкому потребуется максимальная поддержка в этом начинании, которую вы сможете ему дать.

 

6. Как вы можете помочь человеку во время приступа тревоги (панической атаки)?

Панические атаки отличаются от постоянной фоновой тревожности или беспокойства тем, что возникают внезапно и обычно достигают пика интенсивности в течение 10-20 минут. Человек может резко менять свое поведение: он может внезапно «застыть» или наоборот вести себя хаотично, испугано. Он также может утверждать, что у него прямо сейчас происходит сердечный приступ и требовать приезда скорой помощи, потому что физические симптомы, которые он ощущает, действительно ему кажутся правдивыми и сильными.

Лучшее, что вы можете сделать, когда у кого-то рядом возник приступ паники, — это физически присутствовать рядом и помочь человеку сосредоточиться на правильном дыхании. Ваш близкий, вероятно, будет очень напуган и ему будет сложно на чем-либо концентрироваться в разгар приступа паники, но вы можете напоминать, что фокус внимания на дыхания в данный миг крайне необходим. Более подробно о техниках дыхания при приступе паники можно почитать здесь.

Важно! В любом случае есть смысл удостовериться в том, что у вашего близкого действительно нет соматических проблем: любых нарушений со стороны здоровья и, в частности, сердечно-сосудистой системы, которые могли бы способствовать возникновению ярких приступов тревоги.

 

Заключение

Есть много психотерапевтических способов помощи при тревожных состояниях.  Нужно понимать, что очень важно вовремя обратиться за квалифицированной помощью к профессионалу. Не берите на себя больше, чем вы можете сделать будучи другом или родственником. Возьмите на вооружение несколько рекомендаций из данной статьи, которые вам покажутся полезными и понятными, и пробуйте применить их – это уже будет замечательно. Будьте открыты к исследованию темы тревоги, будьте готовы экспериментировать с основными правилами поддержки и помощи при тревожных состояниях, не всегда нужно дословно следовать «стандартам». В этом вопросе тоже. Напоминайте себе, что вы делаете все возможное.