ВАЛЕРИЯ БАЛАШЕВСКАЯ

ПСИХОЛОГ, ПСИХОТЕРАПЕВТ ОНЛАЙН

Как побороть застенчивость? 10 советов

Что такое застенчивость?

Застенчивость определяется, как чувство дискомфорта, неловкости или страха, вызванное присутствием рядом других людей. Как правило, дискомфорт особенно остро проявляется в новых для человека ситуациях или среди незнакомцев. Это чувство  может мешать делать или говорить человеку то, что он хочет, и, как следствие, формировать здоровые отношения.

Около 15 процентов людей рождаются со склонностью к застенчивости. Исследования показывают, что существуют биологические различия в мозге застенчивых людей и людей, не испытывающих проблем с неловкостью. Однако, на развитие такой черты, как застенчивость, несомненно влияет и социальный опыт человека, начиная с детского возраста. Данный опыт формируют взаимодействия с родителям и другими близкими родственниками в семье, школа и другие учебные и развивающие организации, коммуникация со сверстниками. Для взрослых людей частым фактором возникновения застенчивости является наличие неблагоприятных социальных условий на работе, где человек может подвергаться критике и унижению.

Если вы считаете себя застенчивым человеком, вероятно, вы много раз в своей жизни слышали советы и подбадривающие реплики, наподобие:

 

«Да, ладно! Просто подойди и поговори с ними. Они не кусаются!»,

«Им нет до тебя никакого дела!»,

Или «Просто расслабься уже, не накручивай себя!».

 

Разумеется, рекомендации такого плана исходят от людей, которые не имеют представления, каково это жить и бороться с застенчивостью. Хроническая  застенчивость – это все-таки иная история, значительно отличающаяся от кратковременных состояний смущения в первый день на новой работе – что испытывали многие люди. Кто живет с застенчивостью всю жизнь, тот знает, что неловкость и дискомфорт – это постоянные спутники не в единичных, а в большинстве ситуаций, связанных с общением.

Возможно, мысль о знакомстве с новыми людьми вызывает у вас дрожь, потливость и тошноту. Вы сомневаетесь, что сможете стать интересным собеседником в компании, и во время разговоров все время прикидываете, что другой человек думает о вас. Если что-либо из перечисленного вам знакомо, то вы наверняка согласитесь, что застенчивость – это не что-то такое, от чего получится избавиться «просто расслабившись» и «нацепив улыбку».

Застенчивость вряд ли пройдет сама по себе. Чтобы ее побороть, людям приходится  прилагать определенные усилия в плане работы над собой снова и снова, чтобы увидеть первые результаты и испытать облегчение. Приведенные ниже подсказки помогут вам сделать первые шаги на пути к тому, чтобы чувствовать себя комфортно в обществе других людей, и конечно же, с самим собой.

 

1. Определите, действительно ли речь идет о застенчивости в вашем случае

Люди часто полагают, что застенчивость, социальная тревожность и интроверсия — это одно и то же. Важно понимать: проявления поведения некоторых застенчивых людей действительно могут  соответствовать критериям социального тревожного расстройства (социофобия). Застенчивые люди могут быть интровертами.  Однако, социальное тревожное расстройство – это определенное нарушение психического здоровья, а застенчивость – нет. 

Социофобия включает в себя обязательный постоянный страх отвержения, неодобрения и критики со стороны других людей. Этот страх может быть настолько выраженным, что человек начинает избегать любых социальных контактов: теряет работу, учебу, избегает любых звонков и встреч, откладывает поездку за покупками – полностью замыкается в себе, находясь в четырех стенах, и страдает от этого.

Застенчивый человек поначалу, как правило, чувствует себя неловко и испытывает дискомфорт среди новых людей в непривычной обстановке, но чем больше узнает окружающих, тем легче ему далее взаимодействовать с ними. Застенчивость не обязательно вызывает стресс такого высокого уровня, как социальная тревожность.

Интроверсия отличается от социофобии и застенчивости тем, что у человека-интроверта  может абсолютно не возникать проблем с общением, интроверт не испытывает дикий стресс при знакомстве (если он настроен на общение), не избегает других людей и не беспокоится о том, что о нем думают другие, может спокойно завязывать новые отношения. Принципиально важный критерий для определения интроверсии – наличие желания побыть одному, просто потому что интроверту необходима хорошая «порция» уединения, чтобы чувствовать себя лучше. Интроверт чувствует прилив энергии, побыв какое-то время наедине с собой.

Наш мир естественным образом стремится к балансу во всем. И тот факт, что мы, люди, все очень разные, уникальные и неповторимые, как нельзя лучше поддерживает эту идею. Помните о том, что вам присущи многие ценные качества: эмпатия, чувствительность и осторожность, которые вы можете проявить, когда решите шагнуть навстречу этому миру.

 2. Помните о своих сильных качествах

Давайте рассмотрим застенчивость с точки зрения эволюционной психологии.

Представим следующую  ситуацию, в которой вы могли бы стать участником, если бы жили много сотен лет назад. Ваш образ жизни включал бы повседневные заботы и ритуалы, обеспечивающие выживание. Если бы вы были суперобщительным человеком, то вам почти ничего не стоило бы с легкостью исследовать новые территории, находить ресурсы и взаимодействовать с другими сообществами или племенами. И, наоборот, если бы в той истории вы были застенчивым и стеснительным человеком, то предпочитали бы остаться рядом с домом, чтобы избежать возможных угроз.

Обе роли важны, согласны? Однако вот как получается. С одной стороны поиск и исследование – необходимы, с другой стороны они также увеличивают вероятность для вас попасть  в опасную ситуацию. Когда вы остаетесь на одном привычном месте, кажется, что вы в безопасности.

Рассуждая похожим образом, попробуйте подумать в первую очередь о своих сильных качествах, а не зацикливаться на мысли о том, что застенчивость – недостаток. Обнаружение и признание тем и областей жизни, в которых вы обладаете блестящими навыками и знаниями, положительно повлияет на уверенность в себе, что также неминуемо позволит вам чувствовать себя свободнее и приятнее во многих ситуациях. Возможно, вы отлично разбираетесь в теме животного мира, или вы талантливый художник или с небывалым увлечением изучаете иностранные языки? А, может быть, вы обладаете природной эмпатией, и ваши близкие всегда обращаются к вам за советом?

Наш мир естественным образом стремится к балансу во всем. И тот факт, что мы, люди, все очень разные, уникальные и неповторимые, как нельзя лучше поддерживает эту идею. Помните о том, что вам присущи многие ценные качества: эмпатия, чувствительность и осторожность, которые вы можете проявить, когда решите шагнуть навстречу этому миру.

Как побороть застенчивость? 10 советов

3. Начните с небольших целей

Знаете ли вы таких людей, которые моментально заводят новые знакомства, как только  оказываются в незнакомом месте? Наверное, иногда хочется позавидовать таким открытым смельчакам, и правда, как это они делают? А может просто взять, да и поступать, как они, то есть, копировать поведение и в этом заключается весь успех?

Теоретически, ради эксперимента – всегда можно пробовать. Более того чтобы что-то изменить, нужно что-то делать. Но необходимо понимать, что какие-то вещи могут не получиться по миллионам разных причин, даже не зависящим от вас. Откровенно неудачный опыт может отнять всю дальнейшую мотивацию и вдохновение – это серьезный риск. Вероятно, дальше будет сложнее совершать следующие шаги. Поэтому наша задача – делать небольшие шажочки. Все постепенно.

Подумайте о том, как застенчивость влияет на вашу жизнь. Рекомендую составить список мыслей, которые просто приходят к вам в голову, когда вы обдумываете все за и против обладания такой чертой, как застенчивость. Например:

«У меня тысяча идей по теме нового проекта на работе, но я не могу заставить себя поделиться своими соображениями, потому что вдруг они никому не понравятся…».

«Я очень хочу отношений, но из-за застенчивости не могу решиться встретиться с кем-либо на свидании…».

Далее получившийся список можно использовать для создания простых целей, например, начать разговор с коллегой или зарегистрироваться в приложении для знакомств, чтобы найти потенциального партнера.

 

4. Помните об эффекте прожектора

Эффект прожектора связан с предположением (как правило, ложным), что другие люди замечают все, что вы делаете и говорите. Именно, как если бы на вас светил прожектор и приковывал к вам всеобщее внимание.

Данное когнитивное искажение может запросто поддерживать чувство застенчивости или даже провоцировать социальную тревожность.

Когда вы волнуетесь из-за того, что люди заметят и осудят ваши ошибки или причуды, вы, скорее всего, будете держаться подальше от коллектива или компании. Так вы будете чувствовать себя  более защищенно, потому что вероятность отвержения будет ниже, как кажется вам.

На самом деле подавляющее большинство людей гораздо менее наблюдательны, чем вы думаете. В том числе и потому, что каждый думает, как о нем думают. Людям свойственно иметь представление себе, как о центре внимания. Вам может казаться, что все смотрят на вас, но обычно это не так. Сомневаетесь? Вспомните, насколько дотошно вы изучаете окружающих вас людей и все, что они делают в любой момент времени.

 

5. Будьте искренни

Многие застенчивые люди принимают участие в общении, надевая маску уверенности. Действительно, принцип «притворяйся, пока это не станет правдой» в некоторых ситуациях очень помогает, но не всегда и не всем. Нарочитая демонстрация смелости и уверенности имеет риск усилить ваше внутреннее беспокойство. А вдруг вы недостаточно уверенно играете роль смельчака? А если окружающие видят вашу истинную натуру, несмотря на все ваши старания? Подобные мысли имеют шанс возникнуть из ниоткуда в тот момент, когда вы особенно тщательно стараетесь сыграть роль уверенного человека.

Помните о том, что это нормально – признать, что вы нервничаете. Абсолютно нормально также дать понять собеседникам, что вы бы хотели присоединяться к общению в своей манере и уровне интенсивности. А ваши приятели или другие участники беседы, в свою очередь, очень вероятно, дадут вам понять, что они без обид и претензий отнесутся к вашему способу и манере участия в коммуникации. Всем будет комфортно, когда каждый станет чувствовать себя в своей тарелке. Их нейтральные и положительные реакции обязательно укрепят вашу уверенность в момент общения. Подумайте о том, что ложь во спасение может сыграть злую шутку, даже если вы полагаете, что притворство поможет поддержать разговор.

Как побороть застенчивость? 10 советов

6. Участвуйте в беседе, практикуя активное слушание

Если вы считаете себя застенчивым человеком, случайные и неожиданные разговоры могут стать для вас настоящим стрессом. Даже если вам есть, чем поделиться по определенной теме, беспокойство о том, как вас воспримут другие участники беседы, может вытеснить любые остроумные заметки или замечательные факты, которыми можно было бы блеснуть и поддержать разговор. Если вы понимаете, что заходите в ступор, даже в момент обсуждения вашей любимой и хорошо изученной темы, попробуйте перестроиться на тактику активного слушания.

Вместо того, чтобы задаваться вопросом, что люди подумают о вас или, как отреагируют на ту или иную реплику, максимально сосредоточитесь на ходе разговора. Внимательно улавливайте все, о чем говорит собеседник. Когда вы весь фокус внимания переводите на то, что вам говорят и как (обратите внимание на эмоции человека, мимику, жесты, изменения голоса), вы уже не можете циклиться на тревоге и страхе сказать или сделать что-нибудь не так. Просто потому что мозг будет занят другой задачей, а именно: внимать словам собеседника.

Дополнительный бонус активного осознанного слушания – это тот факт, что вам будет легче понять, когда можно естественным образом подключиться к разговору  и поделиться своими мыслями. Вы не будете застигнуты врасплох, когда собеседник задаст вам вопрос.

 

7. Подумайте о преимуществах застенчивости

Возможно, вам непросто открыться новым людям, или вы чувствуете себя неловко, когда нужно заговорить с незнакомым человеком. С одной стороны, вам не так уж легко заводить новых друзей. С другой стороны, как мы говорили выше, рассматривая застенчивость с точки зрения эволюционной психологии, небольшая осторожность – никогда не помешает.

Ваше аккуратное и сдеражанное поведение при знакомстве с новым человеком дает вам возможность узнать о нем больше, прежде чем  с головой погрузиться в дружбу или отношения. Время, в течение которого вы присматриваетесь к новому собеседнику или потенциальному другу, плюс ваше внимательное активное слушание – создают еще больше возможностей для развития доверия.

 

8. Помните: избегание — не выход

Полный отказ от участия в различных мероприятиях и встречах на первый взгляд может показаться удачной стратегией обеспечения себе безопасного и комфортного существования. И правда, если подумать, избегание общения и встреч наверняка защитит вас от неприятных эмоций, которые имеют шанс возникнуть в случае, если вы столкнетесь с отказом или отвержением. Однако, изолировавшись полностью, вы рано или поздно встретитесь с тотальным одиночеством. Если вы хотели бы расширить круг общения и завязать какие-либо социальные контакты, вам в любом случае придется найти способ общаться с другими людьми.

Подумайте о ваших интересах. Рукоделие, кулинария, техника, танцы, спорт, литература, игры, психология и многое другое, что бы это могло быть в вашем случае? Включаясь в более активное увлечение и занятость вашими интересами в сообществах, группах, клубах, специальных приложениях, вы, очень вероятно, найдете единомышленников и людей с, как минимум, схожими предпочтениями, а как максимум, товарищей, с которыми вы по многим пунктам будете на одной волне.

 

9. Работайте над принятием себя

Какой бы мучительной или беспокоящей иногда ни была ваша застенчивость, в любом случае, это просто часть вашей личности.

Разумеется, вы можете работать над тем, чтобы стать менее застенчивым и более уверенным человеком. Однако, если ваша застенчивость не вызывает никаких проблем, вам, вероятно, не нужно заставлять себя преодолевать ее. То есть, если вы можете спокойно думать о себе: «Ну да, вот такой я человек. Есть люди более открытые, напористые и смелые. Я не таков. Ну и что?», то вам нет нужды из кожи вон лезть, чтобы стать активным общительным человеком. Для вас просто нет никакой проблемы.

Может быть такое, что вы не испытываете особого желания знакомиться с новыми людьми и искать закадычных друзей, но в то же время у вас нет проблем с тем, чтобы приветствовать кого-то, когда вас представляют? Или, возможно, вы волнуетесь перед разговором с начальником, но при необходимости успешно участвуете в диалоге, даже если ваше сердце бьется быстро и руки становятся влажными? Может быть вам просто не нравится общение и вы не испытываете ярко выраженной потребности при любой возможности болтать и обмениваться мыслями? Мы все очень разные, и вполне возможно, вы такой человек. Это не обязательно правда, просто предположение. В любом случае, подумайте о том, как еще можно относиться к себе и расценивать свой набор качеств, если вы уже сформировались определенным образом. Более подробно о принятии себя можно почитать в этой статье.

 

10. Обратитесь за психологической помощью и поддержкой

Застенчивость сама по себе не является психическим заболеванием, но со временем она может привести к нежелательным эмоциональным расстройствам или перерасти в социальную тревожность, значительно ухудшающую качество жизни.

Если вы понимаете, что самостоятельно не справляетесь, и в повторяющиеся ситуации, связанные с социальным взаимодействием, удерживают вас в постоянном напряжении и стрессе, возможно, есть смысл обратиться к специалисту.

Психотерапевт поможет вам разобраться со следующими моментами, касающимися вашего состояния:

  • изучение причин возникновения застенчивости;
  • дифференциальная диагностика застенчивости и социальной тревожности;
  • обучение управлению физическими симптомами, которые вы испытываете, переживая тревогу, во время общения;
  • обнаружение когнитивных искажений, поддерживающих страхи и избегание;
  • изучение и отработка стратегий поведения в различных социальных ситуациях.

 

Заключение

Застенчивость не всегда является поводом для беспокойства, но она может мешать вам строить связи с другими людьми и наслаждаться общением с интересными собеседниками. В определенный момент вы можно стать совсем одиноким, хотя на самом деле, вы желаете завести друзей и иметь гармоничные отношения.

Если застенчивость мешает вам налаживать близкие связи с людьми и строить отношения, о которых вы мечтаете, подумайте о том, чтобы связаться со специалистом. Таким образом вы быстрее  разберетесь с причинами ваших страхов, получите навыки и инструменты для работы с ними, а также научитесь ставить достижимые цели и работать над принятием себя.